脚踝扭伤如何快速恢复 脚踝扭伤的4个恢复阶段

第一步：紧急处理，控制炎症

　　在脚被扭伤后，要马上停止正在进行的运动，因为要是继续运动的话，出血量会增加的。然后再马上拿冰块进行冰敷，可以收缩血管，减少疼痛感和扭伤部位的肿胀。需要用弹力绷带来包扎扭伤的部位，减少出血量。另外就是晚上睡觉的时候，需要将扭伤的脚抬高一些，这样可以促进血液的流动，对于消肿有比较大的帮助。

　　注意：扭伤不要马上找红花油来涂抹，扭伤的48小时之内，是不可以用红花油的，需要在48小时之后，才可以使用。

第二步：恢复关节活动度

　　48小时以后，就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。

　　动作1：一脚在前一脚在后，同时半弯曲，上身前倾，交换训练;动作2：准备约10cm高的物件置于地上，抬起脚尖踏在物件上(脚后跟不离地)，上身和腿部不弯曲，交替训练。这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。

第三步：脚踝力量训练

　　当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。

　　足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸(勾脚尖)的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限(约在12到30次之间)，做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

第四步：平衡练习训练

　　扭伤脚后，那么也就意味着脚有伤的这段时间，身体的平衡力会变差。所以这时候需要做一些简单的平衡训练。

　　1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度(双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度)。

　　2、单脚站立加强版：也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

脚踝扭伤的4个恢复阶段

　　急症期

　　在急症期的阶段，扭伤的脚会肿胀的很快。因此，这个时间段需要注意不要运动，一定要注意休息，因为这样可以减少脚踝的出血和肿胀等一些症状。要是有一定的条件的话，可以马上进行冰敷，可以减轻肿胀的状况，还可以帮助减少出血量。

　　亚急性期

　　亚急性期阶段是可以做一些运动量小的运动了。这时候做一些轻巧的运动可以减少减少踝关节肌肉群肌肉力量的维持，还可以维持踝关节的运动范围，这样对后期的修复和伤疤的恢复有比较大的帮助。可以做一些简单的前后屈伸练习、等长收缩运动等。

　　注意：这个时间的运动量还是要适量的控制，需要以舒适和不痛的准则为基本。

　　恢复期

　　扭伤到恢复期的时候，那么也就意味着可以正常的走动了。而且在恢复期间，可以做一些哑铃等力量型的运动来帮助踝关节的恢复了。

　　功能训练期

　　一般进入功能训练期之后脚踝扭伤已经康复但是仍然需要进行有规律的脚踝力量训练以及脚步本体感觉训练，进一步加强脚踝功能。

　　注意：在做功能训练的时候，最好用绷带将伤口绑起来，这样可以减少活动的带来的损伤的风险，还可以对伤口部位有一定的限制作用