7个瑜伽姿势减肌肉酸痛
勇士
施力肌群:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。
前脚-臀中肌、臀小肌、股四头肌。
后脚-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。
伸展肌群:
上半身-阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。
前脚-膕旁肌。
后脚-腓长肌、股直肌。
功用:训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。
幻椅式
施力肌群:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)上半身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。
下半身:股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)伸展肌群:
阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
功用:大腿与臀大肌的训练,让你跑步时增加稳定度。
加强侧身展式
施力肌群:股四头肌、臀中肌、臀小肌(用于平衡)。
伸展肌群:臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用:跑步结束,伸展小腿、大腿、背肌。
下犬式
施力肌群:前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。
伸展肌群:阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用:跑步后全身后半部肌肉的伸展,让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。
船式
施力肌群:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)上半身:束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。
下半身:髂腰肌、股直肌。
伸展肌群:腿后腱肌群。
功用:强力训练核心肌群,让跑步时达到迅速稳定的功用。
锄式
施力肌群:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)颈部-头后大直肌与小直肌。
腿部-内收大肌、耻骨肌、胫前肌。
手臂-肱三头肌、大圆肌、后三角肌。
伸展肌群:
脊椎-束脊肌。
腿部-臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
肩膀-前锯肌、胸大肌、胸小肌。
功用:大范围伸展背部肌群,增加背部肌群的柔软度,让跑步过后的背部达到纾解的效果。
桥式
施力肌群:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)上半身:束脊肌。
下半身:腿后腱肌群、臀大肌。
伸展肌群:腹直肌、股四头肌。
功用:训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。
跑者为何要练习瑜伽
许多跑者在练习跑步的选项当中,每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机,无论如何,都是跑步练习为主。但,这是唯一正确的途径吗?其实不然。在跑步的过程中,包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作,训练与强化核心肌群,将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。
当我们在走路、跑步或跳跃时,身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆,腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础,因此强化核心肌群,我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身,藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。
透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后,跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松,除了跑得更好,更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而,据研究指出,在跑步的训练中,会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷,有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。
因此,跑步会造成柔软度的降低,但是当髋部与踝关节柔软度不佳时,却也会影响运动表现。所以,综合以上对于跑步的分析来说,瑜伽何尝不是跑步训练中,一项不错的选择呢!
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