小伙儿健身6年逆袭成肌肉男 肌肉锻炼的方法

肌肉锻炼视频解说

　　1.身体站直，双脚与肩同宽，双手紧握杠铃，背部要撑直。

　　2.将杠铃举起，下手臂要与肩平行，背部一直要保持撑直的状态，不能弯曲。

　　3.放下杠铃，回到起始动作。

抬头枕球锻炼颈部肌肉

　　锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。 注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球展背锻炼背部肌肉

　　锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

左右转动锻炼腹部肌肉

　　锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

仰卧抬腿锻炼腿部肌肉

　　锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

哑铃前举锻炼肩部肌肉

　　两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对。然后单臂举起哑铃，从体前经前平举继续上举至头顶上方。 注意举臂时吸气放下还原时呼气，身体要保持正直，手臂伸直时肩部要用力。更多有关内容可以查看腹肌怎么练。