想顺产要做哪些训练 顺产训练运动有哪些

霓巴拉

霓巴拉

2016-10-17 15:29

顺产不仅对孩子还有母体本身好处是非常多的,研究发现在自然分娩的过程中,子宫收缩的频率、强度因每个准妈的体质不同而有很大不同。通常,平时喜欢运动的准妈比平时不爱运动的准妈子宫更有弹性和力度,收缩的频率也会更快些,更有助于生产的顺利进行。那么,想顺产要做哪些训练呢?

孕早期运动训练

1、散步

  散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈最适宜的一项运动,是维持准妈和胎儿身心健康的有效方法,有利于顺产。在地点的选择上,最好去空气清新的户外场所,比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高,空气质量好,尘土和噪音等污染比市区少很多,找个宁静舒畅的环境散步,对准妈的身心调节自然有所帮助。在时间的选择上,早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1-2个小时之间比较好。散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,孕早期尤其需要注意。

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2、韵律操

  韵律操是比较适合孕早期的运动,主要是为准妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态。锻炼手臂的动作很简单,准妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做。足尖运动时,应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作。这些看似简单的小动作,可以让准妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为日后顺产做铺垫。

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孕中期运动训练

1、增强肩臂肌肉力量运动

a、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上。

b、两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状。

c、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

d、孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度。

2、增强臀腿肌肉力量运动

a、取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸。然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。

b、保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度。

3、增强腰背肌肉力量运动

a、以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作。

b、将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝。

c、保持刚才的姿势,准妈将头慢慢低下,让颈部用力挺直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力。

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部。

4、增强骨盆肌肉力量运动

a、以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。

b、以舒适姿势侧卧在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,头枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌着地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的张力和弹性,并使骨盆得到活动。

c、取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势,两条腿交换位置,右腿屈膝盘起,左腿向前伸直,做同样的动作后,身体恢复原状。

提示:所有的运动进行完毕,准妈不要马上躺下休息,放松身体,稍事散散步,然后在椅子上安静休息片刻。

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孕晚期运动训练

1、凯格尔运动

  凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好的控制尿道、膀胱、子宫和直肠。加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至,有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。凯格尔运动可以在任何地方进行,在家上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。具体方式:收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样。保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

2、骨盆倾斜运动

  骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。具体方式:手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆。保持5秒,然后呼气。随着呼吸的节奏,重复数次。

3、下蹲运动

  下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。具体方式:站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背。收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟。深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

4、裁缝或鞋匠姿势

  这个姿势可以帮助准妈打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。具体方式:靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐。轻轻按压膝盖,但不要过度用力。保持5秒,然后放松,重复数次。

5、盘腿对角脚坐

  保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,同时可以改善分娩时的体位,保持骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。如果准妈完成这个姿势比较困难,可以靠着墙来支撑后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要保持后背笔直。

6、墙面滑行

  背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口,给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。准妈也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。

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临产期运动训练

1、压腿

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  将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上,使身体前倾形成压腿的姿势,在宫缩到来时摇晃臀部。因为当一条腿抬高时,骨盆也会相应打开,胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

2、身体前倾

  在桌子或者病床上放置一枕头,身体前倾,随意趴靠在枕头上。当宫缩时就摇晃臀部。因为是跪立的姿势,所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时,靠在柔软的物体上会感觉非常舒适,更容易使准妈放松。

3、左侧卧

  阵痛的间隙,当准妈想休息的时候,可以身体向左侧躺在床上,双腿间放一个枕头。因为无论是平躺还是右侧卧位,准妈的体重都有可能会压迫到大动脉,从而导致血液循环不畅,影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

4、伸懒腰

  跪在地板上或者床上,双手和膝盖撑地,把腰向上拱起然后再放平,然后再拱起、放平,交替进行,宫缩时摇晃臀部。当准妈做这个动作时,胎儿受到的压力是最小的,动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。

5、腹式呼吸运动

  在临产阵痛期,可以松弛腹部肌肉,减轻痛苦。平卧,腿稍屈,闭口,用鼻子深呼吸,使腹部突起,肺部不动,吸气时越慢越好,然后慢慢呼出,使腹部渐渐平低,每天早晚各做10-15次。

6、闭气运动

  配合临产时子宫口开全后用力,这项运动可以加强腹压,有助于胎儿较快娩出。平躺后,深吸两大口气,立即闭嘴,努力把横膈膜向下压如憋排大便状,但要注意,练习时只可感受并用掌握力方法,不要真用力,每日早晚各做5-6次。

7、胸式浅呼吸运动

  临产时胎儿娩出,做这项运动能避免胎儿快速冲出,而损伤婴儿或导致自身会阴部严重裂伤。平躺把右腿伸直,张口做浅速呼吸,每秒呼气1次,每呼气10次必须休息一下,再继续做,早晚各做3-4次。

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孕妇运动训练注意事项

1、务必做好热身运动
  准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

2、穿着运动专用的服装

  运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

3、运动强度要适当
  运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

4、每次不应超过15分钟
  一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
  补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

6、避免跳跃和震荡性的运动
  震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。

7、避免在天气炎热和闷热时做运动
  在过分炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,萧胜文指出,最适宜运动的温度约26℃~27℃。

8、怀孕4个月后,禁止做仰卧运动
  4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做仰卧运动。

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孕妇不能做哪些运动训练

1、高风险运动

  你要避免潜水和可能摔伤的活动,例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。就算平常你是一个这些运动的好手,也没有必要在这个阶段冒险。

2、自行车运动

  如果你选择自行车运动,也要多加小心,或者最好把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。虽然自行车运动爱好者可能会不同意,但有些专家认为,在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险,因为你这时的平衡感和平时有所差别,所以更容易摔倒。

3、跑步

  孕期开始练习跑步也不是个好主意,但如果你在怀孕前就有跑步的习惯,怀孕后也不妨继续坚持。

4、仰卧起坐

  从怀孕初期开始,你就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作,因为这会让你感到头晕,并减少子宫的血流量。

5、举重和其他需要长时间静止站立的运动

  这些运动可能会使流向胎儿的血液量减少,所以,在做孕期运动时,你应该不断地改变姿势,或者前后踏踏步也可以。

6、接触性运动

  在足球、篮球、曲棍球等运动中,你和你的宝宝面临着很大的风险,你有可能会被球或球棒打倒,被其他球员撞击,或者是在运动中跌倒。

7、网球

  如果你在怀孕前就打网球,那么在你怀孕后和缓地打打网球也没什么问题。但你可能会在掌握平衡以及突然停步上有一些麻烦,所以,你一定要小心。大多数孕妇发现到了怀孕中期和怀孕晚期,随着腹部的增大,自己已经很难完整地打下一场网球了。

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