睡前瑜伽怎么做

睡前瑜伽视频教学

开髋动作

    这个动作在瑜伽动作中是很重要的，不仅可以有效的促进身体的血液循环，还具有镇静安神、助眠的作用。

Step1：首先我们平躺在地上，将双脚屈膝，再渐渐将脚往摆布两边翻开，膝盖下沉接近地上，并如图所示的将脚掌对脚掌。

Step2：然后将双手放在髋骨上，需要停留5-10分钟。

TIPS：开髋动作停留到一定的时间就会感受腿部发麻，这时可以将双脚回复屈膝再转身侧躺后渐渐起身，这样就不会伤到后背、脊椎。

侧躺改变

   在做这个动作的时候建议直接平躺地进行，在改变过程中可扩展颈椎、后背、侧腰肌群，深呼吸可以帮助疏通呼吸道，帮助身体进入休息状态。

Step1：首先我们平躺在地上，将左脚曲折，脚尽量接近大腿根部。

Step2：右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地上。

Step3：视线看左手前端，右手将左脚下压接近地上，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

束角式

　　这个动作可以有效的使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，另外还可以帮助女性朋友调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

Step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

Step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

Step1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

Step2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

Step1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

Step2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

Step3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

Step1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

Step2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

Step3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

Step4：呼吸平缓，保持10-15秒。

　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。