太极拳视频 陈式太极24式简化套路教学

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　　在现代，太极拳已经成为了一项全民性的运动，拥有很多的练习者。对于太极拳的练习者来说，掌握太极拳的要领，是太极拳学习中的重要部分，因而今天我们就一起结合太极拳视频教程了解下应该如何学习太极拳中的虚灵与沉实。

　　灵活与有力是拳术训练中所追求的两大重要内容，也就是说，在实战中既要虚灵又要沉实，二者相互作用，才能更有效地发挥人体的运动潜能。虚灵的含义是指能够敏锐察觉对方的力量变化，并能随时调整自己，使自身的任何部位都可以随时随地做出相应的反应。而沉实是指力量浑圆凝重、充实饱满。它们二者既矛盾，又统一，存在于一个矛盾的对立统一体中。有的人灵活一些但劲力不足，往往达不到应有的技击效果;有一些人沉实有力但在肢体接触点上的反应和身法、步法迟钝，难以在实战中有效发挥出自己的力量优势。下面就虚灵和沉实的训练方法做一简单探讨。

　　虚灵应该包括两方面的内容

　　一是整体快速移动重心的能力。

　　二是整体各部位肌肤受力而相应变化的灵敏性(神经系统对肌肤的调控能力)。

　　在实战中保持整体虚灵挺拔、支撑八面，头领身做(上动下自随)，通过头的领导作用带动整体随时随地向各个方向快速运动。这种灵敏性是由身体各关节的放松程度、小脑控制平衡的能力和下肢的弹性而定的，所以从某种意义上说，虚灵是头带动上体快速摆动的能力和身体快速移动重心的能力。虚灵另一方面的含义是;身体各个部位及皮肤毛发在遇到外力时有感即应的快速灵敏反应，能够快速的阴阳转换，可以向三维空间上的任何一个方向或快或慢的变速运动，并且力量可大可小因势而定。

　　太极拳中没有能够一步到位的学习内容，基本上都需要我们能够通过不断地练习来掌握，而虚灵也是如此。除了将虚灵贯穿到太极拳拳架的练习中去掌握虚灵，桩功的练习也能够帮助我们强化对于虚灵的掌握，下面就具体的练习下桩功的锻炼方法吧。

　　桩功的内练主要是求取整体各关节部位和五脏六腑的放松

　　1.求取全身肌肉的放松达到骨关节之间的间隙增加，增强笑节转动的灵活性，增强骨连接及初带的韧性和强度

　　这种训练必须使肌肉放松下来，只有放松肌肉才能进一步松开骨关节，放松骨关节必须通过正确意念指导下的长期桩功训练，所以桩功内练的关键是放松肌肉求得身体各骨关节的放松，增强骨关节韧带的弹性，迖到节节放松，节节贯穿，下动上巨领，上动下自随，一动无有不动，才能在实战中更好地发挥出浑厚的整体力。

　　2.桩功内练的另一个目的是锻炼人体内部五脏六腑的放松

　　在正确的桩功训练中，松胸实腹、松腰拔背，养成匀细深长的腹式呼吸，增加两肋的开合度及肺活量。实战时，时时刻刻保持隔膜的松弛，气不上浮，呼吸通畅，增强对抗时的耐力。经过正确的桩功训练后,再进行试声练习，训练呼吸与松紧的配合，增强胸腹腰背的肌肉弹力，增加呼吸弹力;更好地发挥重心鼓荡力，增大发力时身体躯干的韧性和强度，通过腹腔的瞬间下沉增下肢的蹬弹力。只有经过试声训练，才能使功夫内外接引，达到内外合一，才能具备真正的整体力。人们一说到整体力往往想到身体外部四肢关节之间的相合，而谈及五脏六腑与外部各关节之间相合的为少。另外，开肩开胯、増加关节的灵活性对于虚灵来说也是至关重要的。

　　桩功的外练主要是训练毛发、皮肤的触觉感应能力。通过技击桩的训练，在保持身体间架的前提下，放松肌肉、放松皮肤和毛发;运用合适的意念，提高皮扶和毛发的敏感性。在技击桩的训练中，假借站在水中;水缓慢的推动肌肤，漂浮着毛发;人体前后左右的阻力可能不平衡，身体和肌肤都要做相应的意力调整。也可能在微微动荡的水中，有鱼虾之类随时发动攻击，我也要随时激发精神，保持高度警觉，细心体察周身皮肤能否作到一触即发。也可意念在风中，微风吹动皮肤和毛发，全身的毛发无限伸长，微微随风飘荡，细心体察身体皮毛各部风力的微弱差异，使精神意识调动神经与微风相应合。这些训练可以提高肌肤毛犮的敏锐体察能力和应变能力。再深入一步;就要在试力、摩擦步、发力、推手训练中锻炼肌肤的敏感性和随时应变能力。在意拳的高级训练阶段，是通过鸟难飞桩和健舞等锻炼方法来达到提高此种能力的目的。总的说来，是站桩中保持身体虚灵挺拔和四肢百骸的放松，运用空气、水、风、及自然界万物与身体关节、皮肤和毛发的争拉联糸，先由刺激神经入手，进而刺激毛发肌肤和身体各个关节部位，迖到以意导形，意形合一，训练出应感而发的先天本能活力。

　　沉实有力有两方面的含义

　　一是指重心稳固而使对手推拉不动，上肢灵活而下肢沉实有力，并且在需要发力时能快速发出饱满的整体爆发力。这种沉实的力量是经过身体由松到沉的桩功长期训练而得。

　　二是全身关节逢节必曲，撑抱互为，身体躯干能快速成弓态，巧妙运用一些杠杆、斜面、螺旋等力学原理，引化、吸纳对方来力、使对方力量到达我身体接触点时所能发挥的只是一个分力。而我方发力时也是利用全身各部的力量，运用力学原理在接触点上形成合力发放出来。所以，对力学原理的巧妙运用也是形成沉实的另一个因素。

　　沉实的身法必须通过桩功的训练而求得。是在整体虚灵挺拔的基础上，身体各关节节节放松，头部中正挺拔，腰胯后靠下坐，沉实有力，下肢拧裏蹬踩有欲动之势。是长期保持曲折玲珑的弹性间架训练的结果，所以求取虚灵和沉实均离不开站桩，站桩是拳术训练的实质性功法和基础。

　　虚灵与沉实是太极拳中两个必须掌握的内容，而且不仅要对这两个方面各自有一个清晰的认识与理解，还要能够将它们结合到一起，实际的运用起来。虚灵与沉实，不仅影响到太极拳拳架的演练，也是太极拳实战技击中的重要要领，需要认真加以学习。

　　在我们站桩的过程中，就人体而言，胸部、肩部、臀及尾闾部位极力体会地心引力，通过各部位的节节放松求得沉实;颈部、手腕部和膝部都存有克服和挣脱地心引力的意味，是为了求得人体的随时起动及变化，求得虚灵。

　　沉实与虚灵其实是两个互相联系的部位，但是在实际的太极拳的学习，不是会出现重视虚灵而忽视沉实，就是会出现重视沉实而忽略虚灵的现象，这都不是正确的学习方式。在我们的练习过程中一定要加以避免。