陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练

　　陈式太极拳是太极拳流派中的主要流派，在太极拳中占有主导地位。学习陈式太极拳，我们需要了解它的相关特点，这样我们才可以从中掌握更多的技巧和方法。今天图老师小编就为大家讲一讲陈式太极拳的相关知识，希望对大家可以有所帮助。

　　目录

　　1、陈式太极拳基本功2、陈式太极拳系统化训练

　　3、陈式太极拳八字循环法 4、陈式太极拳内功技击法四步功

　　5、陈式太极拳全身的配合 6、陈式太极拳的跳跃动作与实用技击

　　7、陈式太极拳的健身与技击 8、初学陈式太极拳的注意事项

　　陈式太极拳基本功

　　陈式太极拳成立于明末清初的时候，至今为止，已有相当一段时间，演变出了各种技法，如陈式太极拳套路、太极拳推手等。

　　其中太极拳套路中的第一路拳(老架)和第二路拳(炮捶)很能体现出陈式太极拳的特点。

　　第一路拳的动作以柔为主，以刚为辅。手法中多以拥、捋、挤、按四正的劲力为主，辅以采、捌、肘、靠的四隅手。

　　当中运用最为典型的劲法是缠丝劲，现在学习的人最为广泛。

　　第二路拳的动作紧凑而疾速，刚多柔少。手法中以采、捌、肘、靠的四隅手法动作为主，具有窜蹦跳跃和闪展腾挪的演练特点。

　　尤其在螺旋劲方面别具一格，它在运动中旋腰转脊、旋腕转膀和螺旋转膝等动作，使练习时达到一动无有不动的功效。

　　由于陈式太极拳震脚、发劲、跳跃等特点，所以其练习时的运动量远远大于其他传统的太极拳，二路炮捶更是如此。

　　陈式太极拳的缠丝劲按照性能可以分为两种，具体如下所述。

　　一种是掌心由外往里翻的顺缠丝，一般都以棚劲出现;另一种是掌心由外向内翻的逆缠丝，大多以捋劲为主，这两种缠丝劲贯穿于太极拳演练的始终。

　　内缠丝和外缠丝的不断变化，形成陈式太极拳独有的螺旋式运动，演练时只见大圈化小圈、小圈变大圈，动作变幻万千，形成运动如缠丝、运动如抽丝的境界。

　　初练陈式太极拳，一开始缠丝动作可以缓慢一些，螺旋画圈大一些。熟练之后，这种缠丝圈就越画越小，达到有圈不见圈而似有似无的境地。

　　近些年来，新编陈式太极拳套路不断涌现，这对普及陈式太极拳起到积极的作用，尤其对初习陈式太极拳者有了一个很好的由易至难、循序渐进的机会和条件。

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练（2）

　　陈式太极拳系统化训练

　　陈式太极拳是中华武术的精华，是我国宝贵的传统文化遗产。它以其独特的运动方式和风格誉满武坛。

　　在陈式太极拳发展传习过程中，历代拳家积累了一套系统严密的训练方法。在此，我将陈正雷大师讲授的陈式太极拳传统训练方法与自己多年练习及教学当中积累的一些经验体会结合起来作以介绍，敬请各位指正。

　　陈式太极拳系统化训练共分为六个阶段，这就是学架子、正架子、捏架子、顺架子、拆架子、定架子。

　　通过这六个阶段的训练，可使你能较系统地掌握正宗的陈氏太极拳。在练习时要弄清楚每个阶段需要掌握什么内容，需要纠正哪些问题，明白自己每个阶段要达到什么程度。

　　通过这样一步一步的训练，你就能较系统地掌握它的风格特点、运动规律、劲别用法等，为向更高层次发展打下坚实的基础。

　　一、学架子(了解规律，熟练套路) 学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。

　　这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。

　　掌握了规律，了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习就容易多了。初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来龙去脉，了解动作的基本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较明显的重心变换。

　　使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打下基础。学拳容易改拳难”如初学时形成不良的动作定型，以后再去纠正就难了。

　　甚至会使你越练越不感兴趣，越练越别扭，最后使自己失去信心，直至放弃练拳。古人讲：欲速则不达。练拳和小学生写字一样，要一笔一划，认认真真地去写。

　　初学就要将字写规矩，字的结构写好了，再去写行书、草书。所以练拳也要认认真真，一招一式地去练，不可急于求成。

　　通过一段时间的练习，学完了套路，这时就要反复地多练使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一个阶段。

　　二、正架子(掌握要求，体现特点) 第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的练习将动作熟练后，就可以进入正架子阶段。

　　正架子阶段是按照陈式太极拳对各部位的要求、大体将整套架子进行纠正，使较明显的易出现的共性毛病得到纠正。并将陈式太极拳的基本运动特点表现出来。

　　正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。然后再增强腿部的支撑力。

　　腿部的支撑力不够会导致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臂气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

　　在容易出现的毛病之间互相都是有联系的，一个部位的不正确都有可能导致另一个部位的错误，这就要求我们掌握各个部位之间的协调配合关系及其尺度。

　　如松肩，松到什么程度，它和含胸塌腰有什么关系。每个要求都要掌握得适当。不能顾此失彼，太注意哪一个要求都会出现偏差。如放松过度就成了丢劲，含胸过度就成了弓背。

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练（3）

　　另外，要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。

　　还要将陈式太极拳的基本特点表现出来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。使自己在演练时能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。

　　三、捏架子(调整姿势，准确到位) 捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做得准确无误。

　　如虚领顶劲、含胸塌腰、松肩沉肘、屈膝松胯等要求，都要对照到位，恰当适中。 这个阶段要使每个定势做到姿势舒展大方，身法中正无偏，重心及手法准确到位。

　　也就是将每个动作精雕细琢，如机械加工一样，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。将拳论中讲的：手与脚合，肘与膝合，肩与胯合外三合贯穿在各个姿势中。

　　每个拳势都按照站桩功法的形式去体会身体各个部位是否到位，用意念引导内劲贯于四梢，并通过这种静止的劲力训练来增强腿部力量，使下盘根基坚强有力，稳固扎实。

　　整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆 满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活，下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。

　　四、顺架子(顺随自然，突出风格) 顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照行云流水，连绵不断”的要求贯串起来。

　　这个阶段是将在捏架时定型的标准定势动作按照:劲起于脚,行于腿,主宰于腰,通过肩肘,达于梢节的拳论要求将其连接起来,使每个姿势在运行当中不用调整就自然松沉到位.定势时通过松肩、沉肘、坐腕及周身放松下沉以达到气贯周身，力达梢节之效果。

　　在连接上要做到如环无端，环环相扣，节节贯串，注意不要出现断劲，即使掌握不好，也要做到劲断意不断，意断神可连。

　　这个时期的演练风格要求做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”;符合上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯串”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满团聚的境界。

　　通过顺架子阶段的练习，使外形与内气相结合，做到内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外形，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

　　五、拆架子(用法明确，变化自如) 通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。

　　内气贯注，力达梢节，每招每式掌握得恰到好处。 这时就可以进入拆架子阶段，拆架子是在拳架工整大方，姿势标准规范，功底扎实稳健的基础上将每个姿势动作拆开来进行剖析，也就是不但要知其然，而且要知道所以然。

　　即要了解每个动作的意图，知道每个拳势的攻防含义和它在不同情况下的变化，还要知道每个用法的破解。

　　实际上就是从技击角度去分析太极拳的实用价值，使自己对太极拳有一个更深一层的了解，包括要进行太极推手和太极散手的训练。

　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中互相喂劲，互相拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

　　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随机应变地制服对方。

　　六、定架子(拳架定位，久练自成) 通过以上一步步地训练，已较为系统、规范地掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练（4）

　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整套拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。

　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

　　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身便散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的提导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

　　定架后要下大功夫苦练来增长自己的功力，并且要增加一些辅助练习，如抖大杆子、单式发劲，及一些器械练习，还要多进行对抗性推手练习，来检验拳架、内劲和发劲，以及化劲的质量。

　　由以前练习只注意外三合深入到内三合，即心与意合，气与力合，筋与骨合，最后做到周身处处相合。逐渐使自己形成：破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中间应之，中部动而上下合之的巩固运动体系。通过持之以恒地刻苦练习，久之则自会成功。

　　陈式太极拳八字循环法

　　陈式太极拳具有刚柔相济、快慢相兼、轻沉兼备、蓄发突变、松活弹抖的特点。如何在学习拳架的过程中体现这些特征和要求呢?笔者根据数十年的习练和传授的点滴体会，归纳为八字循环法，先将它介绍如下，敬请各位同仁指正：

　　松

　　松是初学者最难逾越的第一障碍，由全身拙力到圆活、轻灵是一个提高的过程。它主要表现在两个方面：

　　一是习拳者全身放松。如肌肉、骨骼、关节处处放松，不能有任何拙力的表现。

　　二是精神放松。开始由于边学边想，动作上顾此失彼，精神上容易紧张，表现为肢体的僵硬和笨拙现象，这时无论怎样刻意放松总是有牵强做作的痕迹，非常不自然，也不符合太极拳松”的要求。

　　只有在老师的指导下和长期的锻炼中逐渐掌握了放松两肩两胯技巧后，仔细揣摩，潜心领悟，才能功到自然成。

　　柔

　　初学者在肌肉、筋、韧带、关节没有松开之前，胳膊、腿的一举一动都带有僵硬劲。这种僵硬不去，即使苦练也无益。

　　柔的目的就是化硬摧僵。只有通过放松的训练，在意识的引导下，动作逐渐顺随协调，屈伸、开合、旋转自如后，逐渐产生一种轻灵圆活和富有弹性的韧带力量。

　　柔是在骨骼、韧带和肌肉联合放长中锻炼出来的，时间久了自然会进入刚柔相济”阶段。

　　慢

　　循序渐进，扎扎实实学好每个动作，是每个习拳者的必经之路，决不可不求甚解。慢练的目的是便于解剖分析、领会动作要领，熟悉动作运行路线，掌握手、眼、身、法、步的具体要求。

　　慢练也是加深理解、巩固、实践和自我矫正的过程。如果贪快就会手足错乱、运行呆滞、忽略细节问题，一旦形成习惯不但会丑态百出，日后改起拳来也会非常困难。

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练（5）

　　陈式太极拳动作有快有慢，快慢有机结合。我们在练拳时，如果节奏处理不好，会使整体动作显得呆板乏味、平淡无奇。

　　静

　　这里所说的静”，不单纯是指在动作之前，要在思想上排除杂念或选一个清静意识容易集中的地方，而是在习拳过程中经常出现静动交叉现象。

　　这种所谓的静不是不动的静，而是一种外形上的静态，在这瞬间的静”中，能起到稳定情绪，平缓内气，达到精神与意念的有效调节，在这瞬间的静”中也包括了下一个式子的萌动。

　　例如在第一金刚捣碓动作中双手上提，腰慢慢螺旋下沉，百会穴上顶;当双手扬指挫腕向前棚时，百会穴、会阴穴下沉，小腹、命门向外撑鼓，气沉丹田，定式时呼气放松。

　　身体在这瞬间静”中已是其行若止，其意不止，渐渐充其内劲，必使劲由骨缝中充至肌肤以及指头，待内劲十分充足，则下势之机致自动”。

　　动

　　就是时机的掌握，时机也可以理解为习拳者发挥某些技术的手段。在拳架演练中，主要是根据动作的要求，充分掌握时机的体现，手、眼、身、法、步与动作的灵活性和协调性。

　　如二路拳闪辗腾挪的要求闪辗”是避实就虚之法，身体随着方向、角度、力点突然转换，迅速发劲;腾挪”则是意动形未动的动之式，若上动，而下自随之;下动，而上自领之;上下动，而中部应之;中部动，而上下和之”。

　　这些要领是每一个习拳者应该掌握的基本要领。

　　快

　　快是对运动者在时间上的基本要求。陈式太极拳讲究快慢相兼，具体讲究是要求每个习拳者的一招一式都必须得机得势，干净利落制敌，不能拖泥带水。

　　拳打不知”往往令对手措手不及，防不胜防，乃掌握了快”之真谛。

　　如金刚捣碓三中蹬腿及掩手肱锤的最后冲拳，皆要求形成整体的快。快还要求全身必须具有灵活性和协调性，只有身体各部位得到充分的发挥，才有利于快”动作的提高。

　　拳架是由一连串的动作组合而成，每个动作的快与慢是需要认真实践和体会的。

　　刚

　　当力量迅速集中到某一点的瞬间称为刚”，也是发劲的刚”，这种发劲是一种爆发力，它速度快，位移小，冲击力量大。

　　如金刚捣碓震脚具有助拳势、增功力、固根基、攻下盘的作用和功效。太极拳的刚是由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，刚柔相济。

　　柔起点，刚落点”是陈式太极拳刚柔相济的具体体现。

陈式太极拳基本功 陈式太极拳系统化训练（6）

　　稳

　　稳是保证拳架质量的根本，即千变万化由我运，下体两足定根基”，动作的稳健关键是足稳，足稳则身不摇不晃。

　　在动作转换过程中，因方向、角度的变动上下、前后、左右协调不一致，原有的稳健重心也会出现失衡的现象，影响了动作和呼吸的顺随自然.

　　这样，就必须运动步法的虚实转换和腰裆的变化协调重心，使重心重新趋向稳定。

　　进退需转换”，步随身换”，就是指身法有转换，步法上必须虚实跟着转换，使前后、左右、上下有同等支撑性和同等稳定动作变化的重心。

　　如初收中前后四次倒换重心，双手臂和双腿必须要稳，要轻松圆活，提左腿如果裆不能下沉，右腿重心掌握不好，必然会出现腿不稳身体摇晃的现象。

　　只有掌握了步法的虚实转换和腰裆变化协调，上肢和下肢的动作才会平衡，顺随圆活。

　　八字循环法是习拳者在演练拳架上的要求，如能把他们有机结合在一起，并能始终不渝地贯穿和应用到锻炼的实际中，定会获得最佳效果。

　　陈式太极拳内功技击法四步功

　　陈式太极拳以其古老和良好的技击健身作用而闻名全世界。中华武术，源远流长，门派众多，各门各派的攻防技巧，各有所长。

　　然而，陈式太极拳却独树一帜，它以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠为技击中心内容，在沾、粘、连、随的基础上，将抓、拿、摔、打、脱、滑、横、跌、闪、惊熔为一炉，其中陈式太极拳内功技击法却鲜为人知。

　　所谓陈式太极拳内功技击法即:用太极混元一气之内劲，根据力学原理，以太极内劲将敌擎起，使敌在浑然不知不觉中跌倒。下面我就太极拳内功技击法的功法进行简单介绍。

　　一、太极拳内功技击法功法原型

　　它是根据古传陈式太极拳拳法，结合古代太极图及河图、洛书、太极阴阳学说等，将太极混元气以阴阳缠丝劲分化，结合方圆相生、五行相生相克原理，分别用阴阳缠丝劲来化劲击敌的。

　　二、陈式太极拳内功技击法四步功

　　1、深入细致地学习陈式太极拳秘传功夫架。

　　陈式太极拳秘传功夫架是在原有陈式拳架的基础上进行创新总结，一代一代沿袭下来的秘传功夫架套路。

　　2、学习秘传功夫架的变劲、变打法。

　　这一步功是在秘传功夫架套路练到势势熟练无误的基础上进行的变劲、变打法。