太极拳教程 每天五分钟宝刀未老不再是传说

太极拳教程 每天五分钟宝刀未老不再是传说

　　陈氏练拳者很多，但是很少人知道陈氏太极拳的特点，陈氏太极拳的腰腿劲在拳术界有引起很大的风波，太极拳教学也在不断的更新中。图老师小编今天也想讨论一下腰腿劲之论，下面随着太极拳教程一起学习一下吧!

　　陈式太极拳腰腿劲”论

　　裆是连接在着人体腰腿之间，裆是腰腿动作调节的关键枢纽。

　　裆劲的转关节在与胯，若是胯关节不灵活，那么裆劲就无法施展。

　　两大腿根要开，开不在大小，即一丝之微亦算得开。”

　　陈式太极拳裆劲”,是指两胯根在放松旋转的运动过程中生出一种类似弹簧的劲别来，随着耻骨内收的动作配合，两胯根的运行要求平顺松活，驱使腰劲向下松串，注入脚底，植地生根。

　　两胯同时松开圆撑，在髋关节还没有完全松的时候，使胯内侧的韧带在前卷中自然内藏。

　　引导耻骨联合腔在对拉拔长中缝隙增大，减震的效果就会自然提高。

　　两臀部肌肉要随着*骨和座骨结节在对拉中前卷上泛，催动阔筋膜张肌放松而前合，骨尖同时要微微上泛，尾闾骨才能在松沉有力中有下垂之感，构成虚坐,方能达到尾闾中正的要求.同时谷道轻提，会阴穴随之而自虚。

　　陈式太极拳裆劲的撑开撑圆，关系到底盘稳固程度。裆不开的时候，人象个大”字型;裆开的时候，人象个U错”字形，与现代力学中的桥拱原理”有异曲同工之妙。

　　裆劲的往返运行线路是∞”形状，术语称之为背丝扣”和弧形调裆”。

　　此外，裆劲运行要求是：前裆劲不可有，后裆劲不可无。”裆劲分前后，也就是说裆劲的虚实换势和转动调整，应当始终在前裆合、后裆开、裆劲撑圆的状态下旋转运行，要求双胯根前侧气冲穴始终保持窝状。

　　练习的时候不能有前凸或者忽高忽低的现象，裆运行上面成弧形，裆在运行下时裆劲应在后成弧形。

　　腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。

　　陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。

　　腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。

　　此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。

　　足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。

　　腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：开中寓合、合中寓开。”

　　腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。

　　过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。

　　活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起。

　　脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的膝顶”击法，常用于足来提膝”、近便加膝”等招法。

　　另外，推手较技时膝*(撞膝)”、跪腿缠法”、绷腿”等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。

　　腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。

　　在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文"松活弹抖论")，讲究：意远、动短、气足、劲长。

　　陈式太极拳腰腿劲的练习要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动。

　　下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。

太极拳教程 每天五分钟宝刀未老不再是传说（2）

　　陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　众所周知，练习陈氏太极拳对力量也很重视，即所谓的劲。

　　而很多练了很久的太极拳都不一定知道如何把这个劲自如的体现出来，可能有些拳友们是领悟不够或者练习的方法不科学，所以达不到刚柔并济感觉。下面就给拳友们共享下腰裆劲的练习要领：

　　腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓主宰于腰”。

　　而腰的轴心是腰脊，腰脊命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。

　　腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。

　　练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时刻刻留心在腰间”。

　　腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

　　尽管陈氏太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。

　　以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

　　裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。

　　迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在丹田内转”气沉丹田”的内动下而觉得充实。

　　这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。

　　既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

　　动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。

　　成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之外合内开”。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力。

　　随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。

　　手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而气沉丹田”。

　　这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。

　　上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。

　　每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时人不知我，我独知人”我顺人背”的关键。

太极拳教程 每天五分钟宝刀未老不再是传说（3）

　　腰脊

　　通常情况下，人体在进行各种站姿时，腰脊起了支撑的作用。

　　人在日常生活中，行走坐卧，要保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。

　　在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要。有腰脊为笫一主宰”的说法。陈式太极拳对腰部的要求是:腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向内收下沉，问下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。

　　要注意下盘的稳定，保持身体重心的平衡。

　　同时，还要注意两肋微内收，即拳论中的束肋”。但是腰劲下塌不可用力太过，在陈濡的论著中，一方面说腰劲贵下去，贵坚实”，另一方面说腰中要虚，一虚则上下皆灵”。

　　他说:腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部过于用力、会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。

　　在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓直腰”。

　　成年人的脊柱由24块椎骨、l块骶骨和一块尾骨借软骨、韧带及关节紧密连结而成，由于直立的影响，从侧面看，有颈弯、胸弯、腰弯和骶弯四个生理弯曲。

　　这四个弯曲对于我们的身体有着重要的作用。

　　其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间，有关节软骨和关节韧带相连接，活动性强，伸缩性大，容易受基它部位的肌肉牵引，而出现俯仰歪斜的现象。

　　做好直腰，就是为了尽可能的减小腰弯的前曲度;避免在全身放松的情况下 。

　　影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正 使腰脊更好地起到车轴”的作用。拳论说：心为令，气为旗，腰为矗 (古代军队里的大旗)，这里指的就是腰脊要象旗杆那样直竖着。

　　需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要汪意曲中求直。

　　腹部

　　陈式太极拳对腹部的要求是要合”。陈鑫说:中间胸腹，自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折 如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。

　　”又说：胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯注。”部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。

　　练习太极拳时，周身之劲，往外发者 皆起于丹田。腹肋的左有气冲向维道穴、气海、关元，中极虚虚合住;有利于中气出入丹田，有利任脉的通畅。

　　有的太极拳家提出腹松”;有的提出空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出人丹田有张有弛，两者并不矛盾。是中气存于中，虚灵含于内”。

　　臀部

　　陈式太极拳对臀部的要求是要泛”。《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要泛起”，要翻起”。他说:屁股泛不起来，不惟前裆合不住，即上体亦皆合不住。

　　”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。

　　泛臀绝不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极学派提出了敛臀”，就是臀部微向里收的要求。

　　敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病，但是如果只注意臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，就会影响身体转动的灵活性。

　　图老师小结：综上所述，陈氏太极拳在腰腿劲这方面具有很强的理论综合，太极拳的练习先是要领悟到其重点所在，避免多走许多不必要的麻烦。太极拳的知识博大精深，需要长期的探索研究，太极拳的理论正在不断的被研究，太极拳将会有崭新的一面。