太极拳教程 陈氏太极拳八字循环法教学

太极拳教程 陈氏太极拳八字循环法教学

　　陈氏太极拳是我国太极拳分支中的典型代表，那么你知道陈氏太极拳的八字循环法么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　八字循环法

　　陈式太极拳具有刚柔相济、快慢相兼、轻沉兼备、蓄发突变、松活弹抖的特点。如何在学习拳架的过程中体现这些特征和要求呢?笔者根据数十年的习练和传授的点滴体会，归纳为八字循环法，先将它介绍如下，敬请各位同仁指正：

　　松：松是初学者最难逾越的第一障碍，由全身拙力到圆活、轻灵是一个提高的过程。它主要表现在两个方面：一是习拳者全身放松。如肌肉、骨骼、关节处处放松，不能有任何拙力的表现。二是精神放松。开始由于边学边想，动作上顾此失彼，精神上容易紧张，表现为肢体的僵硬和笨拙现象，这时无论怎样刻意放松总是有牵强做作的痕迹，非常不自然，也不符合太极拳松”的要求。只有在老师的指导下和长期的锻炼中逐渐掌握了放松两肩两胯技巧后，仔细揣摩，潜心领悟，才能功到自然成。

　　柔：初学者在肌肉、筋、韧带、关节没有松开之前，胳膊、腿的一举一动都带有僵硬劲。这种僵硬不去，即使苦练也无益。柔的目的就是化硬摧僵。只有通过放松的训练，在意识的引导下，动作逐渐顺随协调，屈伸、开合、旋转自如后，逐渐产生一种轻灵圆活和富有弹性的韧带力量。柔是在骨骼、韧带和肌肉联合放长中锻炼出来的，时间久了自然会进入刚柔相济”阶段。

　　慢：循序渐进，扎扎实实学好每个动作，是每个习拳者的必经之路，决不可不求甚解。慢练的目的是便于解剖分析、领会动作要领，熟悉动作运行路线，掌握手、眼、身、法、步的具体要求。慢练也是加深理解、巩固、实践和自我矫正的过程。如果贪快就会手足错乱、运行呆滞、忽略细节问题，一旦形成习惯不但会丑态百出，日后改起拳来也会非常困难。陈式太极拳动作有快有慢，快慢有机结合。我们在练拳时，如果节奏处理不好，会使整体动作显得呆板乏味、平淡无奇。

　　静：这里所说的静”，不单纯是指在动作之前，要在思想上排除杂念或选一个清静意识容易集中的地方，而是在习拳过程中经常出现静动交叉现象，这种所谓的静不是不动的静，而是一种外形上的静态，在这瞬间的静”中，能起到稳定情绪，平缓内气，达到精神与意念的有效调节，在这瞬间的静”中也包括了下一个式子的萌动。例如在第一金刚捣碓动作中双手上提，腰慢慢螺旋下沉，百会穴上顶;当双手扬指挫腕向前棚时，百会穴、会阴穴下沉，小腹、命门向外撑鼓，气沉丹田，定式时呼气放松。身体在这瞬间静”中已是其行若止，其意不止，渐渐充其内劲，必使劲由骨缝中充至肌肤以及指头，待内劲十分充足，则下势之机致自动”。

　　动：就是时机的掌握，时机也可以理解为习拳者发挥某些技术的手段。在拳架演练中，主要是根据动作的要求，充分掌握时机的体现，手、眼、身、法、步与动作的灵活性和协调性。如二路拳闪辗腾挪的要求闪辗”是避实就虚之法，身体随着方向、角度、力点突然转换，迅速发劲;腾挪”则是意动形未动的动之式，若上动，而下自随之;下动，而上自领之;上下动，而中部应之;中部动，而上下和之”，这些要领是每一个习拳者应该掌握的基本要领。

　　快：快是对运动者在时间上的基本要求。陈式太极拳讲究快慢相兼，具体讲究是要求每个习拳者的一招一式都必须得机得势，干净利落制敌，不能拖泥带水，拳打不知”往往令对手措手不及，防不胜防，乃掌握了快”之真谛。如金刚捣碓三中蹬腿及掩手肱锤的最后冲拳，皆要求形成整体的快。快还要求全身必须具有灵活性和协调性，只有身体各部位得到充分的发挥，才有利于快”动作的提高。拳架是由一连串的动作组合而成，每个动作的快与慢是需要认真实践和体会的。

太极拳教程 陈氏太极拳八字循环法教学（2）

　　刚：当力量迅速集中到某一点的瞬间称为刚”，也是发劲的刚”，这种发劲是一种爆发力，它速度快，位移小，冲击力量大，如金刚捣碓震脚具有助拳势、增功力、固根基、攻下盘的作用和功效。太极拳的刚是由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，刚柔相济。柔起点，刚落点”是陈式太极拳刚柔相济的具体体现。

　　稳：稳是保证拳架质量的根本，即千变万化由我运，下体两足定根基”，动作的稳健关键是足稳，足稳则身不摇不晃。在动作转换过程中，因方向、角度的变动上下、前后、左右协调不一致，原有的稳健重心也会出现失衡的现象，影响了动作和呼吸的顺随自然，这样，就必须运动步法的虚实转换和腰裆的变化协调重心，使重心重新趋向稳定。进退需转换”，步随身换”，就是指身法有转换，步法上必须虚实跟着转换，使前后、左右、上下有同等支撑性和同等稳定动作变化的重心。如初收中前后四次倒换重心，双手臂和双腿必须要稳，要轻松圆活，提左腿如果裆不能下沉，右腿重心掌握不好，必然会出现腿不稳身体摇晃的现象。只有掌握了步法的虚实转换和腰裆变化协调，上肢和下肢的动作才会平衡，顺随圆活。

　　八字循环法是习拳者在演练拳架上的要求，如能把他们有机结合在一起，并能始终不渝地贯穿和应用到锻炼的实际中，定会获得最佳效果。

　　陈式太极拳全身的配合

　　陈式太极拳的配合规律，从全身来讲，分为眼、身、步、手四个主要部分。从躯干来讲，分为上、中、下三盘。我们先讲躯干的基本规律，从头至颈部为上盘，胸、脊、腰部为中盘，小腹、尾骨以至裆、腿、足部为下盘。

　　上盘的头部要中正。说：虚领顶劲”。《十三势行功总歌》中说：满身轻利顶头悬”。顶和悬字虽不同，方法是一样的。正如陈鑫解释的：如同用绳子从头顶百会穴将全身向上悬起似的。”只要下颏略向内收，则头顶自然中正向上，而颈也自然竖起。眼法上文已讲过，总要平视前方——每式的主要方向。但陈鑫加了耳听身后”四字，以防有人从身后袭来。

　　中盘的脊骨要随着顶劲的上领而同时竖直，胸部既不外挺，也不内收。术语谓之含胸拔背。但有人说陈式的脊骨某节要向外鼓起，陈师没有这样讲过，我也不能理解。含或涵的意义都是要求松圆而不压迫肺部，以便呼吸畅利。腰部亦以中正为主，但陈式每一个动作必向左右旋转。转的角度，一般不超过45°。在步法进退时， 可达90°，或大于360°以上。腰是随着对方的变化，左右旋转以带动步法进退的。 所以既要保持中正而不偏不倚， 又要灵活旋转。一侧忽隐，一侧忽现。但不许前倾后仰。

　　我在这里谈谈陈式太极拳与其它各式的根本区别——下盘尾骨微向后翻的问题。陈鑫指出：尾骨长强穴(尾骨下端)微向后翻。”这样的姿势可使小腹下边斜向里收。一来气自然沉于丹田，二来大腿根的两条大筋放松，可加大躯干旋转的角度，以保持重心的下降与随遇平衡。各式太极拳都以敛臀为规律，其实并不算错。 我认为他是要求纠正突臀之病的。不过收敛太过了，甚至有人主张小腹将丹田向上托起来，或说尾骨要和鼻子同一方向，未免违反生理拳理拳法了。同时还有人把尾骨比作船舵，可是舵都是向后的，哪能和船头同一方向?所以我说陈鑫讲的长强穴微向后翻，是和其它太极拳的根本区别，而且也是陈式躯干方向最要紧的关键。

　　陈式要求裆开要圆。最忌人字裆，即尖裆。这种姿态式仍然和长强穴的后翻有密切关系。只要长强穴向后翻一点(只是一点，绝非突臀)，它的姿式恰如我们端坐的样子(记得蒋维纳乔先生所写有关气功静坐的姿式就是这个样子)。裆部只要能够开得圆。也自然能塌得下，使重心降低，加强躯干的稳度。人字裆两足距离再宽，而裆不能下塌，如同两条腿的木架，从前后稍微一碰，就会倒的。

　　陈式上盘称为顶劲，中盘称为腰劲。下盘称为裆劲。顶劲要向上虚领，腰劲要中正地旋转， 不许前后摇摆，裆劲则要向下松塌。

　　陈式要求膝部随身体旋转方向一提一落，也是和裆步因长强穴后翻而开圆有直接关系的。裆部的圆否与灵活变化有关;膝部的提、落则与运动中的稳度有关。它的运动方法：凡身向左转，则左膝顺缠而上提，右膝同时逆缠而下垂;如身向右转，则左膝顺缠上提，右膝同时逆缠而下垂。

　　《太极拳论》说：立如平准。”陈鑫也说：拳者，权也。”平准就是我们常说的天平，权就是秤砣。 我认为陈式拳等于同时用两套称。手等于普通秤上的砣，它的作用是拨转对方加在我方某个肢体方面的力量，能够引进而落空。膝则等于天平点上的砝码，对方来力在我左肢，我方以左膝上提以引化来力，同时我右膝下沉以加强身体的稳度。这种动作同于杠杆原理，顶劲上领就是支点，对方来力就是重点，我方的手和膝就是力点。不过它和我们日常用秤称物的目的不同。称物时要求力点和重点平衡。在拳法上，则是对方大力则减少力点使它落空，对方力小，则加强力点使之反转回去，但都必须配合自转的顺逆缠法，适当地滚动磨擦，才能发挥借劲与载劲的作用。

太极拳教程 陈氏太极拳八字循环法教学（3）

　　腿和足是服从眼的指挥而因敌变化，以转换进退的。按正规讲：大腿根的高度，应当随裆劲的松塌而和膝部略平。在步法进退时，只能以腰的旋转带着小腿变化。但这种功夫如今习陈式者多不练到了。所以不一定这样要求。动步时，实腿要塌好裆劲，然后空腿向前或向后方倾斜。前进则足尖斜向内勾，以足球踵贴地前进。进到所需方位，然后踏落足尖;后退的腿应以足尖划地向后行，退到所需方位，然后踏落足踵。不论进退都要提膝，而足部随着架式的需要或前或后地走里弧或外弧。足与膝的配合，弓膝的形式，膝部要和足踵上下对照，略向里合，成三角形(膝鹤顶穴与地面的垂直线，在地面上的交点位于足趾，足踵之间的内侧)。凡伸展的膝部要和胯根、足部配合，也是略向里合，成三角形。

　　步型大略有马步、弓步、盘步、虚步、独立步五种。独立步要求实足尖向外略斜摆，膝不伸直，虚腿的膝提平裆，小腿松垂，脚掌自然平伸(不可绷紧脚面，使脚尖向下。因为这样，只能暴露将要前踢，不如垂直小腿，则左右前后均可自由变化)。独立步有左、右之分。马步有小正马步、两足距离一肩宽;左右侧马步，前膝弓得少些(陈老师在推手发劲时总是用这种步型，以避免前手与足的双重);内八字马步，前足尖内勾，只用于式子中转换之处，一转而过。弓蹬步分左右及反弓(亦名扑步)。客观存在的姿式是前膝弓住，后膝展开，足尖向左或右方，但陈式的弓步要求蹬展的膝部须略放松，特别是后腿根的大筋更不许绷紧。这样做， 不但步型转换的灵活，而且可以避免双重。反弓步等于一般拳种的扑步，它的姿态式是后膝弓塌，后足尖斜向后外斜角45°，前足向内斜勾，以足踵贴地前进，膝部斜向里方展开，式子走足时，则腿肚子可以贴地，如一路的跌岔步型 。盘步分左右，大小及半盘。它们是从左右侧马步或弓蹬步变化而成的。从侧马步起则后膝略向下垂，前脚尖外摆90°;从弓步起则后膝向里下松垂，同时前脚仍足踵为轴将脚尖外摆90°，而后脚尖为轴，向外拧转足踵45°，盘步从马步开始的只摆前脚尖，后膝则原式不动。虚步分左右、前后两种，实足斜而虚步正，在承受重量上，只有轻重之分，而无纯虚、纯实之别。

　　至于臂部应分三节。肩为根节，肘为中节，手为稍节。《太极拳论》要求：松肩、沉肘”。陈鑫解释松字最为明确，他说：臂部如挂肩上。”肘的松沉，不论顺缠逆缠都要保持肘尖向下的状态。但应注意逆缠向上斜开时，手从心口前旋转而出，肘尖不动，当以手带动小臂旋转，肘经常低于肩约五寸许。即使手的中指上与眼齐，肘尖仍然斜向外下方，不许转为平着向外;逆缠从心口前斜向左、右下方后外转开时，手必须经过胯部里侧再向后外转，不可从心口前就以逆转手向后外转，因为那样很容易使肘部向后突出而出现顶劲逆缠的手如从左、右上方斜面向里收，也是以手领肘先将肘贴于肋旁，然后手收到裆前(如二路窝炮的右手)，不可使肘窝肋内收，那样做必然使手部离开中线，以致丢劲。

　　陈式的手型共有三种，即：掌、拳、钩。掌的指部要自然伸开，大指根靠节拢左掌部，稍节自然松开。在动作时，五指自然随着顺、逆变化作螺旋转动，一般总是转45°至90°，在特殊情况下还需要加大角度。但绝无正面向着上、下的形状。拳要旋转着握实，握拳的方法从小指依次至食指旋转着紧贴掌心而握，大指则斜扣于食指、中指的中节，成螺旋形。钩手则食指与无名指合在中指下旁，再以大指合于这三个指尖的下边，小指亦合在大指与无名指夹缝间，如鸡头、鸡嘴状，但腕部不充弯而向下。陈式的手腕是随着顺逆缠法的变化而活动的。不论是掌或拳凡走顺缠，则腕应略向里转，外开则掌的中指、拳的食指中节都向外上斜转;向里收转，则掌、拳侧向前下斜角转回。走逆缠则腕部略向外转，开时走向同侧前上角，收时走向同侧后下斜角。都要作螺旋运动。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳的八字循环法应该有了充分的了解，练习太极拳重在坚持不懈，千万不能半途而废，否则难有所成!