四、虚步桩
首先身体立正真好,身体的重心移到右腿上,并将右腿微微弯曲,左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起,然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放,将左手上举同鼻子高度,右手放于左边肋骨的下方,双手手指微微弯曲,自然分开,掌心斜相对,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。
此式要求头顶端正竖直,下颏微收,沉肩垂肘,宽胸舒背,松腰敛臀,上体正直,左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。精神集中,思无杂虑。用意行气,气一吸贴于脊背,一呼沉于丹田,周身务求自然,不用拙力,两腋虚空,两手臂用意内合。
练习该桩步,每次练习不论时间长短,但要持之以恒,对于人体内部,意气及周身内劲及腰腿功夫的增长,都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势,所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习,练习时间的长短及姿势的高低,因人而异。
五、进 步
【预备式】(胸朝东为前)
身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手背分别贴附后腰两侧,手心均朝外,目前平视。
【动作】
1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖,将你的左腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步,用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实,脚尖向前成左弓步,目前平视。
2、身体重心移至右腿并屈膝后坐,左腿自然伸直,左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转,重心移向左腿并屈膝,全脚掌踏实,脚尖偏向东北,同时右腿屈膝,脚跟抬起微外展碾脚。
3、上体微右转,重心全部移至左脚,右腿抬起,经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步,脚尖想前(东),目视前方。根据以上步法变换过程,两腿交替向前反复进行练习。
【收式】后脚向前脚跟步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,
两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。
【要点】①进行练习过程中,上体始终要保持正直,目前平视,重心要保持平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:虚步时为吸气,弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。
六、退 步
【预备式】(胸朝东为前)
身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手掌相叠,手心朝里,左掌在外,右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。
【动作】
1、身体重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起,左脚向左后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)2、身体重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。
根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习
【收式】前脚向后撤步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。
【要点】①上体始终腰保持正直平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:身体后坐时为呼气,抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。