健身减肥方法 男人健身减肥攻略

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2016-03-26 01:03

健身减肥方法 男人健身减肥攻略,男人也开始关心自己的身材,拥有一个好身材也是一门财富,现在的男人都是通过健身方法来减肥的,你们知道男人健身减肥方法有哪些吗?如何制定健身减肥计划呢?当然配以健身减肥食谱是必不可少的。带着这些疑问一起看看吧!

健身减肥方法 男人健身减肥攻略

  男人也开始关心自己的身材,拥有一个好身材也是一门财富,现在的男人都是通过健身方法来减肥的,你们知道男人健身减肥方法有哪些吗?如何制定健身减肥计划呢?当然配以健身减肥食谱是必不可少的。带着这些疑问一起看看吧!

  目录

  1、男人健身减肥方法 2、男人健身减肥最佳时间

  3、男人跑步机跑步健身减肥 4、男性瘦身又壮阳的健身动作

  5、男性健身减肥打造完美型男 6、几个健身运动助男人远离发福

  7、健身减肥不同年纪的男人健身方法 8、男人哑铃健身减肥法

  9、男人健身减肥注意事项

  男人健身减肥方法

  1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

  有关研究表明,进行一些中强度或者是高强度的运动对减肥更有效,因为这样不仅给身体带来锻炼也带来了刺激,所以在走路的时候不妨加入一些慢跑,为什么要这样呢,这样可以增加你的脂肪燃烧率,对减脂又 很大的能帮助,而且还可以加快你的新陈代谢,让体内的脂肪更快的被消耗掉,不过间歇性的运动强度不能太大,每周你只需要进行5词左右的低强度有氧运动就可以啦。

  2、进行户外运动消耗更多热量

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更舒畅,也很容易使人忘记疲劳,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。

进行户外运动消耗更多热量

  3、坚持游泳

  游泳也是一项很捧的减肥运动,可以快速减肥并且不反弹,不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的,但是游泳也有非常不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹。

  4、跳绳有效减肥不反弹

  平时也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有效的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

  5、骑自行车

  与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点。

  1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。

  2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。

  3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。

健身减肥方法 男人健身减肥攻略(2)

  男人健身减肥最佳时间

  轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应该安排在饭后两小时进行,高强度运动可在正餐后三小时进行。

  据此可以推出几个最优运动时间段。

  上午时段:早餐后3小时至午餐前。

  下午时段:午餐后3小时至晚餐前。

  晚间时段:晚餐后3小时至睡前。

  为什么饭后不宜马上运动

  1、饭后胰岛素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。

  2、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

为什么饭后不宜马上运动

  3、影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。

  4、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

  最简单的运动—慢跑

  进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度 ,在轻松的状态下锻炼就可以了。

  肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

  腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

健身减肥方法 男人健身减肥攻略(3)

  仰卧起坐

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

  仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

  初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

  健身减肥好处

  1、促进新陈代谢

  运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。

 健身减肥好处

  2、阻止脂肪形成

  肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。

  3、改善心血管系统

  运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。

  4、改善肺呼吸功能

  运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

  5、促进胃肠蠕动

  运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

  6、增加大脑活力

  运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。

健身减肥方法 男人健身减肥攻略(4)

  男人跑步机跑步健身减肥

  健身房里使用率最高的器械可能就是跑步机了,不少人去健身的目的仅仅是为了减肥或保持体型,所以跑步是最自然也是最容易入门的项目,但是即使在跑步机上跑步也需要特别注意以下事项,否则健身不成反受伤害就不值了。

  上跑步机前应先一定做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

  运动强度要适度

  使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,就要调整奔跑的速度,否则健身不成反受伤。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

运动强度要适度

  跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  跑步时不要一心二用

  跑步时看电视其实是不规范的,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

  如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。

健身减肥方法 男人健身减肥攻略(5)

  男性瘦身又壮阳的健身动作

  一、双肩

  这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

  二、腹部

  腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉

  三、髋部和腹股沟

  这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。

  四、凯吉尔式练习

  Kegel博士在40年代首先发明这项练习,用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起,以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习,步骤简单,操作起来也不难。

  第一种练习:想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到,这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做,持续计数至3。练习一段时日后,你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如,以后还可增加数到10。

  第二种练习:尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  第三种练习:想象着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

  上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。

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  男性健身减肥打造完美型男

  现在很多的男性朋友开始关注自己的身材,健身已经不是女性的专属了,越来越多的男性朋友也开始选择健身来塑形!你们知道哪些男性健身方法呢,男性健身减肥需要制定怎样的计划呢?今天图老师小编就给大家介绍一下具体的男性减肥健身计划,帮助大家塑造完美体形!

  男人健身养生应该怎么从哪些方面着手呢

  男性养生选择健身也是一种很好的方式,但是我们具体的应该怎么做呢?男性朋友们在平时健身的时候是怎么做的呢,健身正确的方法是什么呢?今天图老师小编给大家搜集了几种男性健身的具体做法,看看你们平时健身都做对了吗!

男人健身养生应该怎么从哪些方面着手呢

  1、俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

  2、坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

  3、二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

  4、俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

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