3、松肩、垂肘、松腕、舒指,意想两手拎着一定重量的东西。
4、如左胯根内收,这样扣左胯带动右臂往前摆出;如右胯根内收,这样扣右胯带动左臂往前摆出。注意的是不宜摆臂过前过高,因为意想两手拎着东西的坠沉状态,摆臂较前较高时会感到有点费劲。
松沉弹手
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立,两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕的虚虚握拳。
2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟,后松尾闾和臀部。
3、从上往下松腰塌胯沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时,同时沉肩垂肘往地面方向松去,初练到位时,松开肘关节有似乎脱开的感觉。
4、顺着地面反座弹力而站起,同时腰胯带动两手往上弹起来。两手往上弹起的幅度与松沉到脚底的地面反座弹力成正比,腰胯松得好一点,地面反座弹力大一点,两手往上弹起就会自然高一点。
如果地面反座弹力大大,而两手往上弹起较高,这样是手上故意动作的毛病。
松胯捋堋
1、站一个不大不小、不高不低的弓步,不讲究是正弓步,但不能是侧弓步。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)2、松腰塌胯往后坐,腰椎往下松开的带动两手捋过来,前手心向下,后手心向上。
3、松腰落胯往前弓,胸椎往上松开的带动两手挥掤出去。<<<想要健康好身体只需做这运动
4、在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶,随风摇摆。风”是拳意,摇摆”是捋”、掤”道法自然的外形动作。
松膝转臂
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。
2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。
3、前松腹股沟,后松尾闾和臀部。
4、腰胯往右或往左弧线转动,同时下要带动双膝同方向弧线转动;上要带动两手一上一下的同方向弧线转动,一手在上的尽量往上松开转臂,一手在下的往下松开划平圆。
松拳上落
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立,两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕、舒指。
2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟,后松尾闾和臀部。
3、身后松腰塌胯、身前气沉丹田,从上往下松沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时,同时腰胯带动双手在额头前虚虚握拳的从上往下松直手,各自位于两腿侧面。初练到位时,松开肘关节、腕关节有似乎脱开的感觉。
4、两脚顺着地面反座弹力站起来,恢复第1点的初始姿势。
开胯推堋
1、身体中正的自然站立,两脚之距宽于肩,两手在胸前意想抱球。
2、松腰,放松两腿腹股沟,左右胯横向对拉松开,身势下沉成为开胯圆裆的马步,同时带动两手从侧身横向推掤出去,前手心向外,后手心向内。
3、开胯推掤了,两脚顺着地面反座弹力站起来,两手收回在胸前意想抱球,就是恢复第1点的初始姿势。
开合云手
1、站一个不大不小、不高不低的马步,开胯圆裆,两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕、舒指。
2、松腰松胯带动两手一上一下的划个大立圆,一手在上意想护住脸部,一手在下意想护住裆部。
3、两手向外划圆是开云手的动作,两手向内划圆是合云手的动作。
4、云手时两脚的重心不是相等的,如腰胯往左松沉时,左脚底的吃劲就多一点;如腰胯往右松沉时,右脚底的吃劲就多一点。
沉提堋推
1、立身中正的自然站立,两脚相距大约两拳之宽,实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯,垂臀,尾闾下坠,松膝,松踝关节的沉到脚跟,髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。
2、实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地,尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力,使骶骨、尾骨向前翘,通过股骨的杠杆发力撬动虚腿之膝弓出去。同时腰胯带动一手往上掤滚至头前,另一手往前推按出去。
实腿下沉一点,虚腿相应上提一点,虚腿之膝相应弓出一点,一手掤滚一点,另一手推按一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯,骶椎呈后凸弓状。
腰脊、胸部在头部、颈部的引领往前松,托胯时腰椎和腰脊呈弯弓的形状。松沉时实腿膝部有弹性的微曲,不能有懈跪的膝部弯曲。
大师对松”的理解
太极拳所言之放松,即是舍已。将自我融入上下、前后、左右、内外的关系之中,虚位以待,引进落空合即出;收即是放,沾粘连随不丢顶。收敛需透,体松全赖此透,合是虚,神意之虚用也。
如此不仅能觉受空间,也能运用空洞。放松是纯粹精神性的追求,它更像是一种智慧,它更多的需要我们自己在生活中慢慢地领会。
想要放松,必须淡泊”说的好!放松基本上是存在性的。在存在的意义上,如果你对人生的态度是紧张的,那么你就不可能放松.努力与放松是敌对的.你不可能放松,你只能被放松.放松没有任何"怎样"。
没有任何技巧,没有任何技术.我们都太充满主动了,只能听懂主动的语言,因此很难体悟太极拳的"用意不用力 "。
松是被动的觉知,是当下的观照,它不是来到你身上的某种东西,它是某种发生于你的东西,是你存在的固有的品质,没有任何因果关系,是无欲的自然结果. "用意"的涵义之一,可能就是当下的觉,"不用力"的精髓是被动.太极拳的本质是无为。
太极拳的运动是十分主动的,慢慢地你会变成运动,身体被忘记,只有运动还在.一旦你变得被动了。
松就像花开一样来到你的身上.是有为引导到无为.只有当你已经开始感觉到与动完全融为一体时,你才能够开始去感觉与不动融为一体.达到动静如一. 松与紧之间是一座欲望的桥梁,但它是一座彩虹般的桥,它能够蒸发掉。
你能了解紧,但你无法了解松.要彻底了解紧,一旦你了解了它,没有紧的瞬间也就产生了.于是,不仅身体得到了松,整个存在也都得到了松.突然之间你就超越到意识的一个新水平.这是一个没有新的循环会开始。
松是活生生的.一种动态的流动.你并没有去培养它,是它自巳来到的,你开始感觉到它在里面成长,就像一个母亲开始感觉到胎儿在生长一样。
只有到那时候,才会有脱胎换骨.否则它只是自我欺骗;除非你变得像河流一样流动,否则你就永远不会知道它.因为它不是一样东西,它是一个事件.你必须变得越来越像液体.气体,越来越流动.才能体会太极阴阳势的变化。
没有紧张,生命功能就不复存在.没有人能够在每天的工作中做到完全的放松.假如真有这种情况发生,只能说明这人大脑不健全.生活充满机遇和目的性,我们每个人都有自已生活下去的目标,为了达到这些目标,人们必然要紧张起来。
紧张是生活的组成部分. 练拳做为一个有目的性的活动,紧张是必需的,问题是如何使我们的紧张变得符合练拳的目的.放松不是催眠.暗示或发呆,练拳的放松只是产生一种状态,尽可能减少不必要的紧张,这种放松往往还有一些低水平的残留的紧张。
放松看来似乎是无止境的,是一长期的.连续的过程.强调大松大柔,正是说明仍有小紧小硬在其内.消除紧张是不可能的。
舒适放松为习练要旨
松肩
要松肩,首先要将胳膊松透。这样来体会胳膊放松:两腿站直后弯腰,两臂如吊环一般自然下垂,与地面成九十度角,感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。缓缓站直身体,每移动一分重新体会一下,放松的状态如有变化就重新调整到松。
胳膊能松开后,胳膊的重量都缀在肩关节,有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。
松肘
肘部微微外棚,肘尖微微向下有沉坠感,松开胳膊上的肌肉筋骨。肘不开肩不开。肘开后胳膊上棚劲自生。
松腕
腕不松则气会断在手腕处。腕不松则指不松,整条胳膊也不会真正松开。松腕,皮肉虽连着但腕部筋骨就如断掉一般。
舒指
手指自然舒展,意念贯到指尖外缘。指虽柔软,但练习日久,手指也会有棚意。
图老师小结:综上所述,练习太极拳对我们的身体有非常多的益处,想要练好太极拳首先要做到松身,松身才可以静心,静心才可以做到周身放松。从而进入太极拳的更高境界,太极拳的练习一定要循序渐进。