32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵

32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵

　　32式太极拳深受当代人的喜欢，特别是马上步入到了冬季，慢性鼻炎等疾病又将复发。太极拳的好处对慢性病的侵犯有一定的预防疗效，跟着太极拳教学学习对身体有很大的益处，下面我们先学习一下32式太极拳背向演练。

　　目录

　　1、32式太极拳背向演练 2、32式太极拳分解教学

　　3、32式太极拳口令 4、32式太极拳的特点

　　5、32式太极拳动作要领 6、32式太极拳呼吸法

　　7、32式太极拳实战 8、32式太极拳养生方法

　　32式太极拳背向演练

　　32式太极拳的动作缓慢柔和，很多人将其作为养生的套路。练习32式太极拳的对慢性鼻炎的防范效果较显著，下面具体了解一下吧!

　　简介

　　三十二式太极拳是最受欢迎的一个太极拳典范套路。它是中国武术段位制中四段太极拳技术考核的规定教材，属于中段位太极拳。它吸取不同流派太极拳之精华，动作难度、风格变化较大，更能充分体现武术的健身性和表演性。

　　拳法是以柔克刚对方力气越大受伤越重。例如中国太极高手和日本相扑冠军比力气时就可以用上。

　　新研究发现，练习32式太极拳对心血管等都有改善，而且32式太极拳对抑郁病人的病情也有很大的改善。

　32式太极拳的七个要点

　　一、用意放松

　　练习32式大极拳时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。

　　放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。

　　古人所谓用意不用力”的不用拙力”，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。

　　学习太极拳最重要的就是放松，生活在压力下的身体已经身心疲惫，如果我们不将身体经常放松一下，长期这样将会疾病缠身。

　　二、连绵不断

　　练习32式大极拳时一势一式，要像长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断滔滔不绝”。

　　成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的往复须有折叠”的折叠。

　　有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到运劲如抽丝”、断而复连”、断而能接”、不丢不顶”、有缝即渗”的要求。

　　三、周身完整

　　练习32式大极拳无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。

　　所谓相随就是古人所说的一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随。

　　所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的内三合”。

　　这样才能真正做到周身一家”、无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。

　　四、分清虚实

　　练习32式大极拳以分清虚实为入门第一步功夫。分虚实先要从大处着手。

　　以下肢部为例，如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚;寄于右脚则右脚为实，左脚为虚;进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的步随身换”、迈步如猫行”的要求。

32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵（2）

　　以躯干部为例，敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实;拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。

　　以上肢部为例;如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。

　　这是大的方面，至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。

　　在技击上则可结合推手，用实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说因敌变化示神奇”的境界。

　　分清虚实，无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练。

　　因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。

　　五、敛腹含胸

　　敛腹含胸是一个动作的两个方面，敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来。

　　含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。

　　这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。

　　敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的敛入脊骨”。

　　敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。

　　对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。

　　六、拔背顶劲

　　拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌等。

　　由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉;顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

　　拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。

　　这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉，这就是古人所说的气沉丹田”。

　　这里应该注意的是气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。

　　拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

　　七、松腰收臀

　　32式大极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。

　　所以古人说腰如车轴”，又说腰为纛”，腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。

　　所以武禹襄把它称为护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。

　　收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用

32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵（3）

　　32式太极拳分解教学

　　32式太极拳的三个阶段

　　一、易骨、易筋、洗髓阶段

　　这个阶段是习练32式太极拳的基础阶段。32式太极拳是一项身手放长的运动，32式太极拳总论中明确要求，要在行功走架中做到：虚领顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘;松腰圆裆，开胯曲膝;神聚气敛，身手放长”。

　　各种特点及要领，在于大家平日里多加练习和揣摩，太极拳重在思考和领悟。

　　按此要求，日积月累练习，能逐步使身体各个关节和筋脉舒展柔开，进而达到身肢放长和洗髓之目的，以提高肌肉的弹性和增强八面支撑的拥劲。

　　才能做到真正意义上的节节松、节节通，敛气入骨，行气如九曲珠，无微不至，柔曲百折若无骨;才能在发劲时松活弹抖、惊炸点刚、柔韧有余，为下步练习打下坚实基础。

　　二、练精化 气、练气化神、练神还虚阶段

　　32式太极拳对内是意气运动，对外 是神气鼓荡，其理是精满则气足，气足则神清，神清则虚空灵动。拳谚云心一虚，全体则虚，为虚则灵，灵足以应敌”，而这一切都要通过套路的运动来实现。

　　想要真正学好太极拳，首先就是要将它的套路熟练掌握。

　　套路行功走架时，在意念的导引下，虚实、开合、起落、旋转，腰胸折叠，配以绞来绞去的多种动作，使丹田之气得以培元，周流全身，又能在意念中达于梢节。

　　此时习者大有虚空、灵动梦游般步入仙境之感，而这种感觉正是第二阶段练精化气，练气化神，练神还虚的具体体现。

　　因此说，打拳不在样式，而在气势，练内家拳必须以练内气为主，一定要注意火候，火候不到，就不可能产生质的变化。

　　三、明劲、暗劲、化劲阶段

　　习练武术，必须研练各种武术的劲法，只有这样才能克敌制胜，成为强者。那么，什么是武术的明劲、暗劲、化劲呢?

　　所谓明劲，是指心一动，通过肌肉和筋脉在瞬间一松一紧中所形成的劲”。

　　暗劲，是指以意领气，以气催力，心、意、气、神、形外相合所形成的混元之劲”，暗劲既可外显，又能内敛。

　　化劲是指在积柔成刚或积刚生柔和刚柔相济中所形成的一种既沉重，又轻灵敏捷，能沾、粘、连、随应变万端之劲”，化劲是武术劲法中的最高境界。

　　在现实中有很多练武之人，没有练好各种劲法，功夫尚未真正上身，只会打定步拳，打不好活步拳;只会打套路拳，而打不好随机应变的应用拳，墨守成规，练用严重脱节。

　　其中的一个重要原因就是没有练出周身的整劲及混元劲，所以很多人对传统武术的实战性和应手即仆的说法产生了种种质疑，这不足为奇。

　　练习大体分八步走

　　32式太极拳有一整套完善的训练体系。大体经过：无极桩、缠丝劲、套路、采气桩、运气功、器械、推手、太极散手等，只求健身养生的话，前几个步骤就可以了。

　　对于基本功的训练，是需要大家多花时间的，这样才可以掌握的更加牢固。

　　练习首先从无极桩开始，无极桩重在调息、放松、入静，要求精神内敛、意念集中、尾闾中正，气沉丹田行于足下;

　　第二步练习缠丝劲，要求运裆走劲，周身上下无处不缠丝，既疏通了经络，又提高了擒拿和化解水平;

　　第三步熟练套路，将每个动作练到位，前裆、后裆均要打开，还要合得住，这样下盘沉稳，上身才能松活;

　　第四步采气桩的练习，通过吐纳来增加内气的饱满充盈;

　　第五步练习丹田各个角度的转动，催动内气达于四梢，通于身体各个部位;

　　第六步熟练器械增加难度，达到器械与身体的高度协调;

　　第七步进行五种推手训练，将八门五步熟练运用;

　　第八步太极散手阶段，从最初的有招法向无招法阶段发展，最后达到周身上下无处不是手的高级阶段。

32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵（4）

　　32式太极拳口令

　　(一)起势

　　(二)右揽雀尾

　　(三)左单鞭

　　(四)左琵琶势

　　(五)进步搬拦捶

　　(六)如封似闭

　　(七)搂膝拗步

　　(八)右单鞭

　　(九)右云手

　　(十)野马分鬃

　　(十一)海底针

　　(十二)闪通背

　　(十三)右揽雀尾

　　(十四)转身撇身捶

　　(十五)捋挤式

　　(十六)右拍脚

　　(十七)左分脚

　　(十八)右蹬脚

　　(十九)进步栽捶

　　(二十)左右穿梭

　　(二一)肘底捶

　　(二二)倒转肱

　　(二三)右下势

　　(二四)金鸡独立

　　(二五)左下势

　　(二六)上步七星

　　(二七)退步跨虎

　　(二八)转身摆莲

　　(二九)弯弓射虎

　　(三十)左揽雀尾

　　(三一)十字手

　　(三二)收势

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　　32式太极拳的特点

　　1.心静体松

　　心静体松是太极拳运动区别于其他体育项目的重要特点之一。打太极拳要求思想集中，全神贯注于动作，做到神聚、心静、意专、体松”。心静”是练太极拳的重要原则，心静”要求要专心。

　　在练拳时，思想要集中，意识不断地引导动作，并且灵活变换，使任何动作都有一定的指向，不能顾此失彼：心静”要有耐心，不可焦躁或心猿意马，否则动作方向、姿势不正确，就难以把太极拳学好、练好。

　　体松”是和心静同样重要的一个原则，是贯彻用意不用力”的重要措施。运动时，在心静的前提下用意引导肢体内外各个器官、关节和肌肉的放松，逐步做到全身不该用力处毫不用力，内外各部分无一处不松，尽量使身体自然舒展而不僵硬。

　　按照规矩用劲，以意贯注于动作过程之中，按照动作的虚实变化适度地完成动作。

　　2.轻灵沉稳

　　练太极拳要求在意识引导下动作轻灵、重心沉稳。轻灵”是保证全身内外充分放松的必要措施。所谓一举动，周身俱要轻灵"，只有用力越少越好的轻的练法，动作才能越练越灵活.不轻就不能松，不松就不能灵活。

　　灵是轻的发展，在轻的基础上发展，方能达到一羽不能加"的高度敏感的灵。 沉稳”是使上体端正舒适，保持下肢稳定，要求虚领、立身中正、气沉丹田、步似猫行。进退转换，要分清虚实，步随身腰变化，需稳健、轻灵、沉着。

　　3.柔和缓慢

　　柔和”的前提是要放松，放松对解除疲劳、积蓄力量，以及提高耐力、速度、灵敏和技巧等，都有直接的关系。练习时，要求始终放松，在心静用意的前提下，引导全身放松。

　　放松是用意的，是积极振作的，不是漫不经心、消极疲塌的。练习时，要在放松的基础上使两臂动作保持弧形，使两臂运动走弧线。

　　缓慢"也是太极拳的重要特点，它是一种平稳中正的缓慢，肌肉和骨节不是处在某一特定角度下收缩和旋转，而是用许多不同的角度完成一系列伸缩和旋转的静力性练习。

　　4.连贯圆活

　　练太极拳要求一动无有不动”、由脚而腿而腰，总须完整一气”，要求做到上下相随、节节贯串地连贯圆活。每一势如何起、如何落，要仔细揣摩，到定式时必须意识贯注十分满足，

　　似停非停，这种势与势之间的承接，就称作连贯。连贯就是要求上一动作和下一动作折叠地衔接起来，转接处微微贯动，不僵不滞，不能有停顿断续之处。

　　动作要圆活，亦即动作要圆满、灵活，在一连贯的弧形动作中圆满地不凹不凸，无有缺陷，不起棱角，变动又非常轻灵活泼。圆满灵活运用到动作上，要求达到中正不偏、不越界限、不被压扁、走化粘依、不丢不顶、处处圆满灵活。

　　5.身法中正

　　身法中正指的是中正不偏”、上下一条线”。太极拳的身法主要是立身须中正安舒，支撑八面"、不偏不倚，无过不及"，处处不使身体各部位散漫失中。要表现出中正、大方、严

　　正、舒展、和顺的形象，符合心静用意的静态要求。练习时不论前进、后退、左旋、右转，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴始终要形成一条直线。

　　凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜、失去重心垂直平衡的，都是不符合中正不偏"的要求，都是身法上的缺点。上下一条线”的关键，在于用意识使脊柱保持垂直状态。

　　太极拳身法的轻灵、圆活，全凭腰、胯、胸的运转和协调动作，使得在任何角度上都能够保持全身的平衡;进退、旋转，不论手足如何伸缩，身法必须保持中正。虚领顶劲和尾闾中正是太极拳身法中正不偏的标志。

　　但如果没有含胸拔背和气沉丹田的协调动作，胸部就会僵僵的得不到运动，腿部也只有随着腰部的左旋右旋而左右旋转，得不到一升一降的上起下落的弧形运动。

　　虚领顶劲是身法中正的首要条件，尾闾中正作为动作定向的舵手，含胸拔背和气沉丹田是身法上须始终保持的，是气不上浮、重心稳定的关键。

32式太极拳背向演练 做这事能长命富贵（6）

　　6.协调完整

　　太极拳的连贯圆活，是在肌肉放松的情况下，全身肌肉群在意识指挥下做精确严密的、有组织的、有规律的统一性运动，不使各关节拉力所产生的分力破坏平衡，而是在节节贯串中求得每一动作的合力点。

　　这在太极拳中称作对称协调。太极拳对称协调的内在规律，可以总结为五个方面：意欲向上，必先欲下;意欲向左，必先右去;前去之中，必有后撑;上下左右，相吸相系;对拉拔长，曲中求直。

　　7.呼吸自然

　　太极拳呼吸是根据动作的变化而自然形成的，与动作配合不起来或用自然呼吸法的人，坚持练拳时间长了，也会不自觉地使动作和自然呼吸结合起来。开合、虚实与呼吸要自然结合，合和虚是蓄、吸，开和实是发、呼，一开一合就是一呼一吸。

　　开吸合呼是以胸廓的扩张与否为开合的概念，胸廓扩张的动作为开;反之为合。开合是姿势上的现象，虚实是内劲的轻和沉的现象，呼吸是运动生理上的自然现象，三者密切地自然结合，构成了太极拳锻炼方法上练意、练气、练身三结合的整体性和内外统一性。

　　8.意领身随

　　人体的任何动作(除反射性的动作外)，包括各种体育锻炼的动作，都需要经过意识的指挥。练习太极拳的全部过程，也要求用意识(指想像力)引导动作，把注意力贯注到动作中去。拳论说：神为主帅，身为驱使”，意动身随就是这个意思。

　　32式太极拳对骨骼的保护

　　1.莫弓过

　　就是指在练习的过程中，膝盖弯曲的程度不要太大，膝关节主要就是用来做屈伸运动的，如果太过弯曲就会造成伤害的。

　　做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点

　　太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。

　　2.莫扭拧

　　主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

　　3.莫滞劲

　　我们看到太极拳有很多动作都是单腿支撑的，这时膝关节承受的重力就很大，如果停留的时间长必然会造成膝盖所受的压力过大。

　　4.莫叉劲

　　凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。

　　5.不激烈

　　在运动之前一定要有热身运动，但是热身运动不要太过激烈，硬抻、猛压这些都会造成膝关节的受伤的。

　　32式太极拳对骨骼的好处

　　一、正骨骼

　　太极拳要求姿势中正，不偏不倚，一动无有不动”，全身骨骼处于柔和活动中，既纠正了不良姿势，又锻炼了颈椎、腰椎、上下肢肌肉骨骼。加上户外空气新鲜及阳光中紫外线适量照射，人体钙质容易吸收，也就少患由骨骼疏松而引起的骨骼变形折裂等病症。

　　二、宣肺

　　太极拳要求动作与呼吸配合。久而久之，肺组织得以锻炼而肺活量增加，免疫力改善，也就少患呼吸道疾病。

　　三、健肠胃

　　太极拳迈步如猫行，动作如抽丝。不用拙力而轻柔缓慢，不会肌肉酸痛、大汗淋漓、口渴难熬。而且长期有节律的腹式呼吸使横膈肌活动扩大，肠胃器官蠕动加快，促使食欲增进、消化机能加强。对便秘、痔疮等疾病也有疗效。