【图】老年人失眠怎么办补充4大营养素防失眠

老年人失眠怎么办补充4大营养素防失眠

　　都说家有一老如有一宝，每个家庭都非常关心老人的健康!人上了年纪之后，活动减少，常常会遇到失眠的情况，老年人失眠的情况越来越严重，有的甚至影响了健康!老年人失眠的原因是什么呢，来看看老年人失眠怎么办才好呢?

　　老年人很容易会出现失眠的现象，有什么办法可以调理呢?要知道，睡眠对于老年人来说至关重要。因此，如果睡眠出现了问题就应该要及时调理才行。在这里，为大家介绍一下哪些食物可以帮助老人提高睡眠质量。

　　老人易失眠的原因

　　脑部器质性疾病，老年人随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤痲痹等疾病，这些疾病的出现，都可使脑部血流减少。引起脑代谢失调而产生失眠症状。

　　全身性疾病，年老以后，全身疾病发生率也高。老年人多患有心血管疾病如冠心病，心功能不全等;呼吸系统疾病如肺气肿、肺心病等。其它如类风湿性关节炎、痛风肾功能不全、糖尿病、全身搔痒症、颈椎病、四肢麻木等病。这些病，可因为疾病本身或其伴随症状而影响睡眠，加重老年人的失眠。

　　精神疾病，具有关部门统计，老年人中，有抑郁状态及抑郁倾向的比例，明显高于青年人。抑郁症多有失眠、大便不畅通、心慌等症，其睡眠障碍主要表现为早醒及深睡眠减少。随着患者年龄增加，后半夜睡眠障碍会变得越来越严重。主诉多为早醒和醒后再难入睡。失眠严重程度与抑郁症的程度有直接关系。

　　补充4大营养素预防失眠

　　1、钙

　　钙能强化神经系统的传导反应，帮助调节心跳、肌肉收缩。补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，进而帮助入睡。

　　富含钙的食物：绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻……等。

　　2、镁

　　镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。饮食中若缺乏镁，会造成容易紧张、情绪起伏较大。这些反应都会加重入睡困难。

　　富含镁的食物：全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品、海鲜类。

　　3、维生素B群

　　引发失眠的原因众多，若罪魁祸首是烦躁不安的话，可以多摄取富含维生素B群的食物。维生素B群能维护神经系统的稳定，具安稳情绪的疗效。想要有足够的精力面对忙碌的生活，以及闹哄哄的大脑，你绝对需要维生素B群助你一臂之力。

　　富含维生素B群的食物：奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

老年人失眠怎么办补充4大营养素防失眠（2）

　　4、锌

　　锌属于矿物质微量元素之一，虽然身体对它的需求量不大，但它却是维持生理正常运作不可或缺的营养素。锌的主要作用是帮助成长发育，因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用，故对改善失眠有所帮助。富含锌的食物：海鲜、肉类、全谷类、坚果类。

　　说起失眠，相信很多人都不会感到陌生，其实失眠现在成了社会中最为常见的疾病之一了，很多老人朋友也得了失眠，我们都很清楚，失眠症严重影响了患者的身心健康和日常生活，相信很多人都饱受失眠疾病的折磨，今天我们具体说说引起老人失眠的主要原因。

　　引起失眠的原因主要有以下的几点

　　心理因素

　　心理因素引起失眠常见，许多心理应激，如人际关系冲突或心理内心冲突;生活中发生重大改变(婚姻、生育); 工作繁重或事业面临重大转变;突然发生非常失望和非常害怕的事件。有种称周日失眠”患者，因担心第二天需上班工作压力大而出现预期性焦虑致失眠。必须讲明的是，不管是正面或负面;有刺激或突然失去应激均会引起失眠。

　　温度湿度

　　床上温度<12℃(或)>33℃、湿度过大均会产生难以入眠，温度增加24℃会增加觉醒次数。特殊姿势：特殊姿势会增加交感神经系统活动，站立比坐位更易醒、坐位比卧床更难入眠。床垫舒适程度也会干扰睡眠。高空环境因缺氧呼吸困难引起失眠。卧室内空气污浊、有刺激味道、被褥过厚过重、睡眠中胸前或四肢受压力也会影响睡眠。

　　环境变化

　　客观环境要求个体在睡眠期间仍需保持必要警觉性致失眠;旅行时差改变;作业休息不定时;睡眠环境变化(如换房间)也会引起失眠。

　　不良睡眠卫生

　　睡前过度锻炼会产生应激效应”，增加自主神经活动，从而出现不安，增加觉醒，减少慢波睡眠。同时，久坐少锻炼等原因大脑缺氧也会失眠。因此，应在傍晚选择适当锻炼为宜;午夜从事强烈脑力活动;睡觉前喝大量咖啡、茶叶或抽烟;行为破坏睡眠节律：睡觉没有规律、睡在床上时间太久、白天午睡时间较长、睡前过度饮食或过度饥饿均会引起失眠。

　　摆脱的失眠的几个好方法

　　1、把卧室变成一个睡觉的天堂

　　卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。为了让空气流通好一些，可以打开一扇窗户。如果房间里的空气太干燥，就买一台加湿器。

老年人失眠怎么办补充4大营养素防失眠（3）

　　2、养成固定的习惯

　　良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。譬如，读几页小说，花5到10分钟做一些冥想，或伸伸懒腰等。每天定时睡觉和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

　　3、只把床当做睡觉的地方

　　有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡。

　　4、管好自己的胃口

　　上床时太饿或太饱都会影响睡眠。不要在快要睡觉时吃太多的东西，不然消化过程会让你容易醒过来。另外，如果你吃得太饱后躺在床上，就会出现反胃的现象，胃酸会反到食道中。如果你很饿，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它们可以帮助人体释放出一些化学物质复合胺，它可以让你松弛下来。还可以吃几块饼干，或是喝一碗燕麦粥，并可以配一些牛奶或一片火鸡肉，后两者都富含氨基酸和色氨酸，它们都有催眠作用。

　　专家指出，老年人失眠症应该养成良好的睡眠习惯，限制患者白天打盹的次数和长度，鼓励患者在白天进行适量体力活动，尽量让患者在传统睡眠时间去睡眠，以逐渐建立规则的睡眠—觉醒周期。这种治疗计划的实施，需要有助手不断督促患者，严格遵守睡眠—觉醒时间表，不管患者有何质疑(尤其在出现的思睡和疲乏时)，在规定的清醒期必须使其保持清醒。

　　失眠患者自我饮食调理很重要，睡前的饮食更要十分注意。例如，别吃得过多过饱，特别是吃太多鱼肉，因为高蛋白和高脂肪食物不太容易消化，会加大肠胃工作量，使人入睡比较困难。又如，火腿、腊肠、茄子、热狗等食物能刺激肾上腺素分泌，会让大脑容易兴奋。再如，胡椒、大葱、咖啡、芥末、辣椒、茶水和酒精，也会让人产生兴奋。睡前都应该尽量少食用这些食物，避免失眠。

　　饮食调理具有促进睡眠质量作用，可以在睡前或夜间醒后难再入睡时选择以下食物。

　　①牛奶或酸奶是首选的促进睡眠食物，鲜奶中含有具有安定作用的色氨酸，睡前20分钟喝100g-150g，能比较好地促进失眠者入睡。

　　②在睡前饮用15mL-30mL米醋或15g蜂蜜，同样可促进睡眠质量。

　　③水果中的香蕉、苹果具有较好的助眠效果，在半夜醒来辗转难眠的时候，吃0.5个或1个香蕉，往往能让人重入梦乡促进睡眠质量。(糖尿病患者慎用)

　　④洋葱与生姜也有一定催眠作用，取新鲜洋葱30g-50g、生姜5g一并切碎，于睡前15分钟加白糖或蜂蜜吃下，坚持15天，更有助于治疗一些由于神经衰弱导致的顽固性失眠。

　　失眠症的老年人，还可以多食用一些有助于大脑镇静的食物，如每晚吃一把瓜子。因葵花子含亚油酸、多种氨基酸和维生素等，能调节脑细胞正常代谢，起到安眠作用。核桃可用于治疗神经衰弱、健忘、多梦等病症。大枣含蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等，有补脾安神作用。总之，真正的身体健康掌握在自己的手中，来自于健康的饮食和规律的运动，规律的作息，可让老年朋友永远远离失眠，远离病痛。

　　图老师小结：老人的健康是子女们最关心的事情，每个子女都想给父母一个健康幸福的晚年生活!老人失眠是现代生活中普遍存在的问题，希望上述介绍的解决老人失眠的方法，能够帮助广大的老年朋友们摆脱失眠的困扰，早日恢复健康!