太极拳教程 练太极拳对身体各部位的要求

太极拳教程 练太极拳对身体各部位的要求

　　太极拳的特点是一动无不动，太极拳是一项全身运动，对身体的每个部位都有要求，图老师小编今天与您学习一下练太极拳时每个部位该如何做，太极拳教学有详细的讲解，下面我们先跟着太极拳教程学习一下吧!

　　练太极拳对身体各部位的要求

　　练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

　　(一)头颈

　　打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

　　初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

　　打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

　　(二)胸背

　　打太极拳要注意含胸拨背”。含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。拨背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

　　(三)腹部

　　虎胸实腹”是太极拳的基本要求。实腹”就是气沉小腹。要做到实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。

　　使腹内压变化加大，腹腔内脏得到按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。初学者不要因追求实腹”的感觉而使腹肌紧张。

　　练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

　　(四)腰脊

　　腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有腰为车轴”，刻刻留心在腰间”，活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

　　这就是以前所说的坐腰”与填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态，并使腹肌松弛，为呼吸提供良好的条件。

　　练习时，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

　　(五)臀裆

　　打太极拳要求垂臀、吊裆，以免运动时臀部左右扭动或后突，失去自然下垂的状态。

　　垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放松，使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低，以维持身体平衡。

　　吊裆是指肛门内提或会阴内缩，目的是积极促进直肠下静脉向上回流，改善会阴组织功能。

太极拳教程 练太极拳对身体各部位的要求（2）

　　(六)腿部

　　腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落，重心稳定，动作轻稳灵便。练习时，要求两腿进退虚实分明，除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。

　　承受全部或大部分体重的腿为实，另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用，如虚步的前脚和弓步的后脚。

　　迈步时，一腿支撑体重，稳定重心，另一腿缓缓迈出，脚跟先落地，然后过度到全脚掌落地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实;横步时，侧也脚先落脚尖，然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

　　腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度，无论单腿独立或双脚负重，自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

　　步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔，转动时一般以脚掌为轴，如简化太极拳自起势变成野马分鬃时，右腿以脚掌为轴，而脚跟移动后撑，动作就比较灵便舒适。

　　正确的步法变换除了注意腿部姿势外，不必须靠运转腰胯，不会正确运转腰胯，动作就生硬，上下不协调。所以太极拳有由脚而腿而腰，总须完整一气”、步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。

　　(七)臂部

　　做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节，便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

　　手臂一伸一屈不可平出平入，直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

　　腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指微展直，即为坐腕或塌腕，手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

　　手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸，以免把臂伸直，达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘，影响手向前引伸，易使臂部过于弯曲。

　　运动时，臂部始终要保持一定的弧度，掌 的推收动作不要有明显停顿，这样才能做到连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

　　习太极拳的八大要领

　　(一)心静体松

　　心静体松”是练太极拳的基本方法，也是掌握好其它方法的保证。心静”是指内心安静，就是说练拳时要尽量排除杂念，专心致志练拳，把精神集中在动作上，用意念导引动作，做到意到身随”。

　　体松”是指精神与躯体都放松，身体处于舒松自然的状态，而不是身体疲塌松散。松是为了行气，使气血畅通。

　　(二)连贯圆活

　　连贯”是指太极拳各动作间自然衔接，没有明显停顿，使整套动作节节贯穿，连绵不断，就是过去所说的势断意连或势断劲不断。

　　圆活”是指动作变换自然，而不停滞的意思。表现在上肢始终保持自然弯曲，多保持空间的圆形、弧形、螺旋形或不同的曲线运行，防止手臂直出直入和转死弯、拐直角的现象。

　　(三)虚实分明

　　虚实分明为太极拳主要特点。从动作整体看，一般是动作达到终点定式为实”，动作变换过程为虚”。从局部看主要支撑体重的腿为实”，辅肋支撑或换步的腿为虚”;体现动作主要内容的手臂为实”，配合的手臂为虚”。

　　在劲力的变换中沉着、充实的动作为实”，轻灵、含蓄的动作为虚。分清动作和部位用力要求沉拳，虚的动作和部位要求轻灵、含蓄。如动作达到定式或趋于完成时，腰脊和各关节要注意松沉、稳定。动作变换运动时，全身各关节要注意舒松、活泼。

　　初学太极拳者，应首先注意两腿的虚实，动作要平稳地过度，待腿的动作虚实分明后，再体会上肢与整体的虚实，这样才能逐渐提高技术水平。

太极拳教程 练太极拳对身体各部位的要求（3）

　　(四)上下相随

　　打太极拳要求上肢、下肢、躯干各部分协调配合运转，由脚而腿而腰一气完成，全身一动无有不动”，即为上下相随。上下相随不能只限于手脚，而是躯干和四肢相应地进行活动。

　　就是以腰为轴，以躯干带动四肢，并与手、脚动作和眼的变化相配合，随着方向和位置的改变，使全身各部不停地运动着。这就是对初学太极拳者的基本要求。

　　(五)柔和均匀

　　太极拳一种较缓慢的运动，动作要柔和、均匀，用力不僵不拘，使动作柔缓均匀速。习练太极拳者常用运动如抽丝”来形容太极拳的这一特点。若要表现出这一特点，动作就不能忽快忽慢。

　　要使运动速度均匀，身体要注意保持平衡稳定，否则是难以做到柔和均匀的。

　　(六)运用意识

　　运用意识是太极拳的特殊锻炼方式。太极拳的动作是在意念导引下进行的，在做每个动作时先想后做，随想随做，这就是前人所说的意到身随”的练拳原则。

　　可见太极拳不仅是肢体运动，而更强调用意。所以打太极拳除了肢体得到锻炼外，神经系统亦得到调节。

　　太极拳除了注意意念引导动作外，还要注意精神调节，练拳时尽量消除一切杂念，做到心静、安宁、畅快、舒松，使精神处于良好的状态，有益于身心健康。

　　(七)呼吸自然

　　初学太极拳者，一般采用自然呼吸方法，要求练拳时精神贯注于动作中，呼吸顺其自然。太极拳的呼吸时随动作的变化而自然形成的。呼吸的规律是吸气时起身、屈臂、提腿;呼气时蹲身、伸臂、落步。

　　一般在起吸落呼，吸轻呼重，如海底针”动作起身时吸气，身体下蹲时呼气。对于过渡动作或难以结合的动作以配合自然呼吸为宜。

　　(八)眼手相随

　　拳术的每个动作通常是一手进攻，另一手防守，眼要注意进攻的手，如单鞭”定势时看左手;海底针”看右手;云手”看上面的手。通常是眼神随进攻手的动作运动。

　　在定势时眼神自食指或中指尖向前方延展及远，在随主要进攻手运转的同时，目光宜灵活有神，避免呆视、斜视、皱眉或瞪眼。

　　图老师小结：综上所述，练太极拳的每个动作姿势非常的严格，许多人练习太极拳都会重视外在姿势，忽视内在，这样练习只会让你徒劳无功，不会领会到太极拳的练习要领。练习太极拳贵在坚持，切不可急于求成。