太极拳教程 初学太极拳的三个阶段及其特点

太极拳教程 初学太极拳的三个阶段及其特点

　　太极拳是我国传统武术的瑰宝，现代很多人都喜欢打太极拳，但是您的打法正确吗?图老师小编今天告诉您太极拳学习可分成三个阶段，学习太极拳的好处是强身健体，太极拳的特点阴阳变化，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　初学太极拳的三个阶段及特点

　　太极拳是一门博大精深的学问，学习太极拳我们要掌握正确的方式方法，可帮助我们快速入门，下面我们一起学习下。

　　第一阶段

　　练习太极拳应在姿势，动作上打好基础。掌握步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼法的基本要求，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展，柔和。

　　一端正

　　首先注意姿势正确，保持上体自然正直，腰脊中正，两肩两胯自然放松，不可俯仰，歪斜或耸肩，扭胯。

　　练太极拳讲究的是中正安舒，练拳中我们始终要保持身体正直，不要有倾斜，否则容易伤筋动骨。

　　二稳定

　　要使上体端正舒适，首先必须保持下肢稳定。步形，步法是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。

　　1.要把步型步法的要求弄清楚，单练各种桩步和步法。掌握弓步，虚步，仆步和独立步等步型的要领。

　　2.腿法，蹬脚，分脚，摆脚，踢腿，压腿。多练各种腿法和多做腰部柔韧性练习，可以增强下肢的力量，有利于动作的稳定。

　　想要周身稳定，就要先练好脚下功夫，脚下功夫可通过桩功达到效果，修炼太极拳就是要在练习中不断提升。

　　三舒松

　　初学太极拳时在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力，而是按照要求，尽量把动作做得舒展些。任何运动总是松紧，张驰交替进行，太极拳也是如此。太极拳的特点是轻缓柔和，沉着自然，要求运劲如抽丝。

　　首先由舒松柔和入手，去掉不必要的紧张和生硬的僵劲，姿势动作力求舒展大方，自然柔和。

　　四轻匀

　　练习太极拳注意动作准确，速度均匀，消除拙力，用力要轻要匀。

　　第二阶段

　　练习太极拳注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。着重掌握太极拳的动作规律，体现太极拳的运动特点。

　　要注意以下要点

　　1.连贯

　　做到节节贯穿，每个姿势动作要前后衔接，一气呵成，如行云流水，连绵不断。

　　2.协调

　　太极拳是全身性活动，要上下相随，完整一气。全身各部位的运动保持协调一致，形成一个处处牵连密切配合的全身运动。

太极拳教程 初学太极拳的三个阶段及其特点（2）

　　3. 圆活

　　太极拳的动作是以各种弧形，曲线为基础构成的，练起来灵活自然，衔接合顺。要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会松肩垂肘，屈膝松胯等要领。

　　第三阶段

　　练习太极拳着重练习意念和劲力的运用，呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵，沉着，周身完整统一。

　　在全部锻炼过程中都要做到保持心静，体松。心静，体松是太极拳的两个基本要领，所以是练习太极拳最基本的要求，此要领对于太极拳其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于习太极拳的全过程。

　　心静，就是思想集中，精神贯注，专心打拳。体松，就是身体各部位保待运动中的自然舒展，排除不必要的紧张。

　　正确理解和运用两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，进而体现太极拳运动的特点。

　　由招熟而渐悟懂劲，练太极拳套路要懂得用劲和换劲的方法。

　　劲就是运动中力量的运用，也叫做劲力。懂劲，就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的特点。在这一阶段要着重练习劲力完整，内外统一。劲力完整就是运动过程中力量连绵不断，刚柔相济。内外统一是指意念，呼吸与动作协调配合。

　　太极拳的特点

　　一、要注意虚实分明，刚柔相济

　　实的动作和部位，要求沉着，充实;虚的动作和部位，要求轻灵含蓄，劲力有柔有刚，张驰交替，既轻灵又沉着。

　　二、连绵不断，劲力完整

　　太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂，两手达于手指。以腰为枢纽，周身完整一气。

　　三、意念集中，以意导动

　　练太极拳时自始至终要思想集中，用意念引导动作。在外示安逸的过程中，要精神饱满，自然生动，富有生气。意念，劲力，动作，三者统一。意念引导劲力，劲力产生运动。先在心，后在身，势换劲连，劲换意连。

　　四、动作呼吸恰当结合

　　太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。初学时，只要求呼吸自然，动作熟练以后，在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸。

　　练太极拳时，呼吸不能机械地勉强地受动作约束，拳势呼吸既是积极的又是自然的。全身意在精神，不在气，在气则滞。拳势呼吸的运用不是绝对的。

　　初学太极拳的注意事项

　　静下心，身体放松

　　初次学习太极的人往往很容易受到外界的干扰，不能够全身心的投入到太极的学习中来，不能完全的放松身体，这样不但学不好太极，发反而会因为越练越紧绷，对身体造成伤害。

太极拳教程 初学太极拳的三个阶段及其特点（3）

　　练太极拳时切记不要紧张，要将身体完全放松下来，才能保持轻松的状态练习下去，要知道学习拳架的同时也是去求松柔的初步过程。

　　沉肩坠肘，松腰开胯

　　刚练拳架最常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中最难解决也是最根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　自然档距

　　自然档距是太极拳有别于其他拳法的观点，也是太极拳中值得注意的特殊要点。太极拳中要求所有步法都要确保两脚的中间横向距离要大约与肩宽相等，这就保证了太极拳的正肩正跨的姿态，最终达到中正松沉的风格。

　　方向要正直

　　太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向(除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外)。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。

　　虚实结合

　　杨公澄甫说：两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。”所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。

　　练太极拳的好处

　　1.锻炼神经系统，提高感官功能，练习太极拳要求心静用意。练拳时大脑皮质运动中枢和第二信号系统处于高度的兴奋集中状态，而皮质的其他大部分地区则处于抑制状态，这对于某些慢性疾病患者十分有益。

　　因为打破了病理的兴奋灶，修复和改善了高级神经中枢的功能，某些局部的病灶也就逐渐减轻或消失了。

　　练习时的眼随手转”和推手中的推荡往来”，有助于视神经和皮肤反应能力得到提高。

　　2.有助于心血管系统健康，练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环。

　　同时，肌肉活动时毛细血管充分开放，加速静脉和淋巴的回流速度，改善微循环，从而减轻心脏负担，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康。

　　3.增强呼吸机能，深长细缓的呼吸特点，对提高肺部的通气和换气功能有良好作用。长期练习者，呼吸频率会减少，肺活量和呼吸差会增大。

　　4.促进物质代谢，神经系统对内脏器官调节过程的改善，对肠胃也起到按摩作用，促进肝内血液循环，增强肾上腺素的分泌功能，改善体内的物质代谢。

　　长期练习太极拳，可以增进食欲，促进消化，降低胆固醇含量和软化动脉。

　　5.加强肌肉骨骼系统运动，太极拳动中有静、静中有动的弧线动作，也使得全身肌肉群和肌肉纤维运动加强，使关节囊和关节韧带在肌肉的牵拉运动中得到良好锻炼，加强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。

　　6.太极拳的练习对于畅通经络、刺激穴位等都十分有益。

　　图老师小结：综上所述，初学太极拳要掌握正确的练习方法。坚持练习太极拳对身体有很多好处，例如，可调节女性内分泌失调，帮助女性补气养血，女性在练习中能提高气质，并且还能让女性延迟衰老。