出手要略带弯曲,不可太直,推手虽可挺直,应注意将肩放松,劲贯四梢,则手去自长。尤需注意手与眼合、眼与心合、肩与腰合、身与步合、肘与膝合、步与手合,则无论演练或对敌皆缜密矣。
4.练拳之时必须默记其方位
不管前进、后退、左顾、右盼,均应注意及之。因为练拳就是对敌,要想到随时都有敌人从我之前后左右攻来,一人从前面攻来,如何克之。
练习太极拳掌握正确的运动规律,正确的学习太极拳能改掉自身的不良习惯,对人具有教育意义。
两人、三人或四人从前后左右攻来,又如何克之。练拳时有此想象(无人要当有人在),则实战未有不胜者。
5.练拳之时脚步不可过高,务必贴地而进
所谓龙行虎牵,吸腹收腰,挺膊舒筋,敏捷神速,尤宜眼观四面,耳听八方,气沉丹田,根基稳固。能如是,则进退自如,左右逢源,演练时美观大方,对敌时攻无不克。
6.练拳之时必须严守法度,快慢自然
敌人高来高应,低来低取,快来快接,慢来慢随,所以练拳之时要随时注意对方的行动,必须眼快、身快、手快、步快,着着(招招)不离上中下,步步都要走生门,则所向无敌。
7.练拳之时必须镇静,不必因其敌众而胆怯(有人要当无人在)
所谓打拳不怕,怕拳不打。大敌当前,不用惊慌,只要有信心,专心一志,运用所学,虽其来势如猛虎,我可逼其势而轻粘之,顺其势而轻掷之,怕则乱矣。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)8.练拳之时必须默想发拳之理与破招之法,并处处采取主动
例如敌人一拳向我心窝击来,我应如何避其锋,又应如何还击之,并以何法使其败下阵去。
如敌系以虚势来到,我应趁其不备而进击之,如敌果用猛势攻来,我应避其锋而还击之。牵之引之,避之击之,在我不在人,在我则活,在人则滞。
9.练拳之时应假设敌人之力而度其势
如敌人之力强,则应避实就虚,从侧面击之。如敌人之力弱,则可乘虚而入,从正面击之。
如敌见多识广,采用五行步法,见我前击攻彼,必取我之死门,我即应走生门采用三元步法以应之,必须注意攻外防内,彼知而有变化时,我即应随其变化而取之,不可拘泥,是为至要。
10.练拳之时必须攻守相间,不可双手齐出
只知攻而没有守,一旦击空,便成败局,不可不慎。唯招招连击,亦属练拳之秘诀,必须能放能收,以求稳健。
11.练拳之时必须发挥弹簧劲力
弹簧劲是活的,可以照顾上下左右,直力则不坚。如果练拳用直力,不仅僵呆难看,打人亦无大。陈家拳用缠丝劲,杨家拳用抽丝劲,出手就是圆圈,就是熟练弹簧劲。
12.练拳之时必须照顾周身上下不容敌人来粘
如己为敌人所贴,便应照其来势用法以解救。
尤需注意不追不贴,一近即粘,一粘即吐,周身俱要轻灵,随其势粘贴其身(注意:未粘时勿粘实,粘实后才可贴进),眼毒心疾,动作迅速,攻守在我,使彼莫测高深。
13.练拳之时必须想到对方如何向我攻来,而我以哪个招式破之
上场交手,不是你胜,就是我胜,是以时时均应想到我如此招失败,便应以他招辅助之;彼如此招为我破,他可能出何招以补救。兵家有谓多算胜,应谨记。
14.练拳之时必须明白上中下盘应敌方法
所谓高来挑托,低来砍斫,平来拦格,不慌不忙,照势拆招,演练时有情有景,实战时提劲发拳,才可达到摧枯拉朽。
15.练拳之时必须想到进退之道与胜败之理
胜败乃军家之常事,如能明白进退之道,虽败亦可胜。例如我进身尽力求胜,彼必借我之势用牵法破之。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)反之,如彼进身全力向我打来,我亦必借彼之势牵之以使外倾。假如我前进之手可能被他砍落,我应在砍落之前变招,还是在砍落之前粘近取步前进以击之,这时你就要拿出胆量来,大胆迅速前进取敌,敌未有不败者。
太极拳的健身效果
一、改善神经系统
太极拳要求整体放松,外示安逸,动中求静”、用意不用力”练法,使中枢神经系统获得充分休息,使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。
二、提高呼吸质量
太极拳要求;以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸,使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云:呼吸到脐,寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。
三、改善脏腑功能
由于腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩,有效地促进了全身各组织器官的供血,协调了脏腑之间的功能。
因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼,腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说:肾阴为上行夹背至脑中为髓海”,中医学认为:肾为先天之本”,肾壮而百病不侵”。
四、增强肢体活动
太极拳要求势走弧圆、劲走螺旋”,上下相随、内外相合”,一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节,骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。
使肌肉富有弹性,各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。
五、疏通经络隧道
太极拳要求向上要虚领顶颈”,向下要松到脚底”,意落涌泉”。中部要求气沉丹田”,主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。
四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。
太极拳的练习要求
动作姿势要正确
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确,势必影响力量的协调发挥,使不该用力的肌群也在持续紧张,造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重,如屈膝下蹲动作深度过大,就会造成膝部劳损。
技术动作要规范
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。
但很多练习者在练习中,上下、左右脱节,如转体动作,上体转而下肢不转,使膝关节扭曲力过大,造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯,造成不应有的停顿,使腿部肌肉持续紧张。
运动量不宜过大
多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间,还有25%的人超过60分钟,其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的,可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。
图老师小结:综上所述,太极拳的好处虽然很多,但是在练习中也有很多注意事项,正确的练习太极拳能达到修身养性、陶冶情操的作用。老年人练习太极拳可增加生活乐趣,而且还有防治疾病的功效。