太极拳自学教程 谈太极拳的起势及修炼误区

太极拳自学教程 谈太极拳的起势及修炼误区

　　太极拳是武术中的内家拳，含有深厚的文化底蕴。现代人练习太极拳的好处非常多，稍加锻炼就能达到增强体质的效果。学习太极拳要有一定的方式方法，太极拳教学有详细的讲解，下面我们先看一下太极拳自学教程。

　　太极拳的起势

　　练习太极拳有讲究，首先要心静，身体保持中正，身体要朝南练习，这样练习太极拳不仅容易找到感觉，而且有助于提升技能。

　　(一)身体直立，两脚约等肩宽，脚尖冲前或微微里扣，下颌微收，百会虚领，沉肩坠肘，舒指展腕，含胸拔背，手臂微旋，虚腋松肋，松腰落胯，尾闾微送，如坐高凳，舒膝展踝，十趾铺地，脚趾微扣，足弓虚撑。稍停，全身虚松。

　　(二)眼睛平视远方，似见不见，面部肌肉放松，似笑不笑，牙轻叩，舌轻卷，放松背部和胸腹部肌肉，圆裆裹肫，双膝微曲非直，松踝，重心缓移至涌泉偏后一点点儿 。通天接地，胸怀宇宙。

　　练习太极拳要集中精神，聚精会神的练习。初学太极拳要慢练，在慢练中掌握太极拳的特点，并领悟太极拳的精神。

　　(三)整体放松，心平气和，呼吸悠长，气沉丹田，神意上领，肉沉骨松，神轻意灵，如佛如道，拈指微笑，普渡众生。

　　太极拳修练误区

　　很多学武者埋怨练太极拳，达不到技击效果。本人从小随师学习太极拳，虽然现在已经不再对全套拳法进行演练，但却从太极中修练出较好的技击劲力效果。对后期的拳学修练帮助巨大。现将其修练中的误区言明，以求与各位同好共提高。

　　误区一

　　练拳时讲呼吸，但不知为什么要这样呼吸，造成修练反为呼吸所累;讲练气，但不明气，不知气从何来，要从何去从何用。拳中所用之气，有别于养气功中的气，它还要在这个气的基础上，通过呼吸，配合拳法，达到以意带气，以气摧力，力达四梢。

　　许多人练习太极拳讲究呼吸，当你还没有那个功力的时候，深藏的呼吸只会让你走向练习误区，初学太极拳一定要学会自然呼吸。

　　现在有一些师父讲究在太极拳练气中，循奇经八脉运行，但这只能作为一种辅助功，这只能增加气血运行，气感认识，增加意想效果罢了。真正要练到气为技击所用，还必须拳路运行方法/呼吸/意念三者合一，缺一不可。

　　怎样练呢?拳架姿势正确无勉强后，气沉丹田，采用逆腹式呼吸，把一个姿势分成蓄劲和发劲二部分，蓄劲时吸气，气沉丹田，发劲时呼气，气四肢，也就是说一个姿势运行到最后，其意念落在四肢。

　　初学时其贯气意念按修练需要，先着重把意念单独落在两脚上，或单独落在两手上，有所得后再四肢合练，再从拳的虚实中，配合意念虚实。

　　误区二

　　下盘锻炼思想错误，大多太极拳修练者，都没有一个针对性的下盘训练课程，加上过分的.超前的讲究迈步如猫行，造成行拳患得患失，造成不自觉的腿部紧张，气不达下盘，如无根之树，那还有劲克敌。

　　过分讲究松柔，把武功变成养气功，一个拳架运行未完，害怕不松，气不达梢。拳经先求开展。为的就是把肢体放开，自然而然。

　　误区三

　　单一的节奏，不能应付多变的战斗。太极拳修练大多重推手，不重散手。或修练只和太极的对拆，战术片面，这样从何谈人不知我我独知人。必须在实战中，进行听化发劲，才能有所进步。

　　本人才疏学浅，只能在此谈一下我的点滴经验，最主要是在于你本人在修练时，结合自身情况理解贯通，才是最必要的。

　　1、初练拳架，要求开展，偶尔有些达不到放松的要求，不用怕，先求展开，再求松静。当然了，拳架要正确，不可有违生理。

太极拳自学教程 谈太极拳的起势及修炼误区（2）

　　2、正确理解劲的传动过程，从脚掌-腿-腰-到手等!初练时，切切要加强腿与步的训练，进而练腰，再练各个劲的表现。要练习和做好架的劲路到关节时的过渡，大多练拳者不注意关节修练，造成劲路脱节。自然而然，没有速成法!这两点是拳架修练所讲究的。

　　3、当拳架练到无所勉强时，才讲究气沉丹田，初步气沉丹田时，配合的是腹式呼吸(吸气腹胀，呼气腹收)。虽然太极拳讲究逆腹式呼吸，但是作为一个初练者，必须先练其腹松沉，如果一入手就练逆腹式呼吸，可能造成憋气于胸。

　　4、气沉后，练习气行腿梢，这时才开始采用逆腹式呼吸，出脚沉稳，有抓地之感。进之再练气行于手，气行周身。

　　5、开始练推手，先求和对手贴紧，初习时顶牛也不怕，必须有劲到，才能练出听劲，化劲，发劲，就有如我们平时在看东西，你要看时，首先眼光要到，才能看，你目光到几分，你视物就有几分的清楚度，这里的目光就如拳中之劲。太极入门都是先练刚，后洗刚到柔，到刚柔相济。

　　6、多练散手，多和对手过招。更要强调的是多和各派对手过招，体验和应对各种不同的节奏。不能做到这一步，你就不用学有所用，只能关起门来练太极了。

　　太极拳的的特点

　　1、内容充实

　　48个姿势动作包括3种手型、9种步型、4种腿法以及多种多样的手法、步法。这些动作既体现了太极拳的主要特点，又减少了传统套路中存在的动作重复。

　　2、动作圆活

　　拳势动作不仅采用了杨式太极拳的立圆转换，且多次运用吴式、孙式等传统套路的平圆手法;在步法上，以稳定轻灵为基础，吸取了武式、孙式等流派的撤步、跟步练法，增加了步法的灵活性。

　　在姿势造型上，舒展大方，气势完整，既体现了武术特点，又有很好的艺术造型。

　　3、均衡全面

　　在编排上照顾到了锻炼的全面性，动作左右匀称。一些典型动作，如单鞭、云手、搬拦捶等，在左式的基础上增加了对称的右式，克服了偏一侧的现象。从两腿负荷上看，弓步、虚步、仆步、独立步等左右次数基本平衡。

　　4、编排合理

　　整个拳套分六段，第一段重点动作是捋挤式，第二段重点动作是转身推掌，第三段重点动作是拍脚伏虎，第四段重点动作是左右蹬脚，第五段重点动作是左右穿梭，第六段是整个拳套的最后高潮，重点是转身大捋、转身摆莲两个旋转性动作。

　　5、易于开展

　　拳套在内容上、风格上都力求与简化太极拳”衔接适应。简化太极拳”的全部动作，都被48式直接采用或稍作变化后采用，如果学会简化太极拳”，就可以比较容易地学习太极拳。

　　练习太极拳的五字要领

　　松

　　松”，是太极拳的第一要义，是最本质的东西，贯串于始终，并且练拳时要松，发劲时也要松，它是所有技术行为的出发点。因为只有这样，才能区别于外家拳，才能练出独有的弹簧劲。

太极拳自学教程 谈太极拳的起势及修炼误区（3）

　　当年有人曾问过澄甫师祖：未见您用多大劲，何以将人发出那样远，打得那样干脆呢?”回答说：我是松着劲打的!”也有人问过少侯师祖：您发劲时是松松软软的样子，如这样子还能有劲吗?”回答说：就是因为松松软软的，打出的劲才非常大呢!”

　　那么怎样去练松劲呢，首先在练架子时松。练架子时每一个动作，都要使全身九大关节掌、拳、肘、腕、肩、腰、膝、脚松开来，而在定势时更要注意松。

　　每个式子放松开以后，再接着往下练。特别需要注意的是，每势在运行时要引导梢节往根节松，定势时则是反过来从根节引导着往梢节松。

　　最后达到内外皆松，不但筋骨松了，肌肉松了，连内气和精神也松了，这才是真正的松”。而这一切主要是以意为之，没有明师指点和较长时间的锻炼，是难以做到的。

　　另外，要知道区别松”与懈”。松”是神舒体静，但劲不丢，不但关节是开启着的，肌肉也是舒展的，功夫到家后有一种蓬松的感觉;而懈”则表现为精神委顿，劲全无，不但关节是闭合的，而肌肉也是萎缩的。习练者不可不深察之。

　　圆

　　圆”，对于太极拳而论，既是体，又是用。

　　就内含阴阳鱼的太极圆圈看，它是体，太极拳运行用劲的情况，与太极圆形相合，太极拳每一动作的起落旋转，开合虚实，都是圆圈所构成，这也正是太极拳由此得名的缘故。

　　陈鑫在《陈氏太极拳图说》卷首《太极图弄圆歌》中说：我有一丸，黑白相和。

　　虽是两分，还是一个。大之莫载，小之莫破;无始无终，无右无左。八卦九畴，纵横交错;今古参前，乾坤在座。”

　　整个太极拳运动，就是阴阳互根而不断变化消长的过程，太极拳的圆圈，大致有平圆、立圆、斜圆、大圆、小圆、双S圆、圆中圆等，也即是乱环术法”。

　　刚柔相济、虚实莫测

　　而就太极拳圆形运动刚柔相济、虚实莫测、善发善化、善开善合、善动善静、攻防兼备等方面来看，它又是用，而且是巧妙之用，所谓妙手一着一太极，空空迹化归乌有”，就是对太极拳运劲和技击最高造诣的准确而又形象的描述。

　　而圆圈的轴心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟师说：圆圈以尾脊骨为根本。这就充分说明腰脊劲越圆越小，周身之劲也就越轻灵奇巧，速度也就越快，也就越能显示太极拳出神入化的功夫!

　　正

　　正”，是太极拳立身运动之本，通常与中”连在一起，叫中正”，在习练拳架和推手、技击中，无一时一刻可以离开它。

　　《太极拳论》云：立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞”;《十三势歌》云：尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。

　　《十三势行功要解》云：立身中正安舒，支撑八面”，这些都是强调立身中正的重要性。

　　中正安舒

　　首先要头容正直，头顶悬，舌顶上腭，双目平视，神凝于耳。

　　其次，要注意双肩的平齐松沉。

　　第三，要松腰、收腹、敛臀。

　　要想松腰，只须将腹部稍微一收即可。敛臀的方法是两腿的股四头肌稍用力，臀部前送使尾闾骨有向前托起小腹之意就行。

　　做到了以上三点，立身中正的最关键之处尾闾中正”也就能做到，因为这样由头顶百会到尾闾会阴的一条线自然就垂直了。

　　太极拳的一切技术动作，如能都在立身中正的条件下进行，那末，自然神意安舒，支撑八面了。

　　图老师小结：综上所述，练习太极拳要按照的正确的方式方法练习，常练太极拳能强身健体，年轻人练习太极拳能缓解精神压力，有效预防心脑血管疾病以及高血压等慢性病，还能延迟衰老。