锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做

冬虫草7

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2016-03-25 23:27

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做,男人都希望自己有一个完美的胸肌,不仅仅身体能更加健康,出门也倍有面子。那么男人该怎么锻炼胸肌呢?有什么好的胸肌锻炼方法让我们快速锻炼出胸肌呢?平时在家又怎样锻炼胸肌呢?接下来一起跟小编去文章看看有什么好办法吧!

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做

  男人都希望自己有一个完美的胸肌,不仅仅身体能更加健康,出门也倍有面子。那么男人该怎么锻炼胸肌呢?有什么好的胸肌锻炼方法让我们快速锻炼出胸肌呢?平时在家又怎样锻炼胸肌呢?接下来一起跟图老师小编去文章看看有什么好办法吧!

  目录

  1、锻炼胸肌的注意事项 2、锻炼胸肌的低成本方法

  3、锻炼肌肉的瑜伽练习法 4、有效锻炼胸肌的器材

  5、锻炼胸肌卧推的几个要点 6、练胸肌的计划训练法

  7、锻炼肌肉的饮食 8、锻炼胸肌的误区

  锻炼胸肌的注意事项

  1. 第一件事:放下你的手机

  不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。

第一件事:放下你的手机

  玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

  2. 先学好技巧才加重

  健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。

  如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。

先学好技巧才加重

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  3. 同一组动作不要做太多组

  肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。

  4. 不要只练上身,忽视下身

  锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做(2)

  同时锻炼下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大,双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?

  5. 不要只练胸,不练背

  背部让一个人看上去更厚实,并能“撑起胸肌”。

  如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。

不要只练胸,不练背

  6. 要定期做带氧运动

  “带氧运动”因为消耗较大的体力,这样来加强体能,改善心肺和健康。

  提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助,同时增强你健身时的耐力。

  7. 一定要吃蛋白粉

  不是,你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。

你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质

  8. 狂食肉又有助增肌

  不一定。要留意吸收量,过量吸收蛋白质,反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

  9. 锻炼肌肉要戒油盐糖

  不应全戒,但应尽量吃得清淡,保持均衡饮食,盐份也有助提供钠等营养素,减少肌肉抽筋。

  10. 锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物

  碳水化合物是健身时身体的力量来源,有助稳定血糖之余,同时减少蛋白质分解,碳水化合物不足,可导致低血糖及影响情绪。

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做(3)

  锻炼胸肌的低成本方法

  在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌,既可以美化我们的形体,也可以强壮我们的身体素质。

  可是很多人对于胸肌锻炼的方法都不太清楚,那么今天图老师小编就为大家详细的讲讲。

  首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。

  多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

  在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

  这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

  俯卧撑

  俯卧撑算是最简单易学几乎人人都会的一个健身运动了,而它也是练胸肌里最简单有效且不需要器械支撑的一个运动了。

俯卧撑算是最简单易学几乎人人都会的一个健身运动了

  俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现,每天我们坚持在睡前在地板上做20个俯卧撑就行,可以一边听歌一边做,累了就正好可以睡。

  引体向上

  引体向上,引体向上还是需要一定的器材帮助,不过小区或是公园都会有不少这样的健身设施,所以要想实现起来也不是很难的事情。

  引体向上不用每天都做,能够在一星期内练上个3,4次就很不错了。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  保持完美的身材一定要坚持锻炼。

保持完美的身材一定要坚持锻炼

  哑铃

  相比之前两种,哑铃的锻炼是对胸肌刺激最直接的,在家里或办公室放一两个适合重量的哑铃最适合午间休息时练一练。

  哑铃的推举,比如哑铃飞鸟,哑铃上斜推举,仰卧臂上拉,只要有足够的耐心来进行锻炼,不半途而废,完美的胸肌一定会通过你的付出获得的。

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做(4)

  锻炼肌肉的瑜伽练习法

  男人练习瑜伽的好处

  1、调理生理

  达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

  瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。

  2、消除紧张

  平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张,修心养性,厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度,让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。

平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法

  通过不停的超越自我,也让你充满自信。

  3、特别功法

  特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

  4、对抗男性健康危机

  男人存在很多健康的问题,对自己的身体、大脑缺少醒觉,身体的问题其实都是来自超负荷的压力,如果没有一个平静的大脑,人总是压力重重,人的情绪很容易激烈。

  随着压力的增大,疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。

慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍

  人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态,对抗各种健康的危机。

  5、塑造健美、优雅的体形

  男人因为不像女人那样注意自己的体形,30岁之后男人的肥胖比例很高,随之带来的疾病隐患很多,练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果,增加身体的柔韧性,可以帮助男人保持正常的体形。

  和其他运动项目不同的是,瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础。瑜伽练习和其他运动不矛盾,还能够增加其他运动的效果。

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做(5)

  6、给人一种来自内心的力量

  经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,人们会惊奇地发现,在体重减轻了几公斤的同时,心态也已经迥然不同。

  女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材,在做动作时也会对姿态的优美很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。

女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材

  虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要,可是越练到难度大的动作,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。

  瑜伽修炼注意事项

  一、瑜伽易保持空腹状态练习

  饭后三到四个小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。

  除了吃得饱会引起运动时腹痛外,其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。

  当人体从安静状态急剧转入活动状态,而没有做准备活动或是准备活动做得不充分,胃肠道就因跑跳而受到震动,肠蠕动情况也会发生改变,致使消化的食物及残渣积聚在回盲部,于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。

  也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。

  只要肚子是空空的,而且,你不是马上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者说容易引起食物进入非消化道,就可以。

  饮用流体30分钟后再行练习,大家有没有这样的感觉,你在喝了水之后,是去跑也好,是去运动也好,是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。

  你自己会很尴尬,而且会很难受,而且你的胃肠道也会很难受,所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。

你的胃肠道也会很难受

  二、在做各种瑜伽练习时千万不要用力推拉牵扯

  如果你改成痛并痛苦着,那肯定不行,我拉不到老师那样我使劲拉,肌肉会撕裂,拉伤。

  你要停留在再向前一点就痛并痛苦着,我现在虽然还差一点,但是我痛并快乐着,就是极限的边缘。

  温和的伸展,有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来,绝少运动伤害的运动。可是现在,练瑜伽受伤的人更多了,是瑜伽不好吗?

  不是,是大家没有遵守游戏规则。注意,一定要注意这一条。在做各种瑜伽练习时,一定要在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体,千万不要用力的推拉牵扯。

  三、如果在练习的过程中出现体力不支不要过度坚持

  大家可能会出现过这样的状况,比如说做一个船的体位,大家有过肌肉发抖的状况吗?有,抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。

  肌肉抖的坚持不住了,你为什么还要逼它,它会受伤,所以说,当你体力不支,当你还没法做到这件事情时,不要强迫自己去做。

  不要以为你做不到什么而沮丧,只要你经常练习,假以时日,你的身体的耐受力会越来越强,你的体质也会越来越好常练瑜伽。

锻炼胸肌 男人要想有胸肌就要这样做(6)

  有效锻炼胸肌的器材

  胸肌是我们身体中最大块的肌肉,最显眼,也最容易锻炼,更是型男们最在意的地方。

  说胸肌容易锻炼,是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼,比如最简单的俯卧撑,在每晚上床前做几组,但是这样是不能给你一个更加完美的胸部的!

  健身房可能使你不错的选择!用健身房专业的健身器材进行专门的胸肌锻炼。这样会让你早日实现你的胸肌梦!

  健身房锻炼胸肌最有效的几种机械

  1、杠铃

  增加胸肌厚度。想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。

  建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

  相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

  先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

  如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  2、哑铃

  增加胸肌宽度。哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量

  通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。

  伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

  哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

  3、夹胸机

  练习胸肌分离度。夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这器械的效果针对性非常强。

  练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。

  用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。

  你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

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