没有人说过有氧运动和无氧运动是不能并存的,要知道在运动时,若能先进行无氧运动使肌肉力量变强,就能帮助有氧运动更好的消耗脂肪,而且有氧运动也会帮助阻止无氧运动长出过多的肌肉哦。
运动前的热身可别以为只能是防止运动受伤用的,要知道热身运动还能帮助增强运动效果呢。如果你想要通过有氧运动和无氧运动运动相结合的方式来进行减肥,热身运动可不能少!
我们要知道一个事实就是随便的几分钟的运动对于减肥来说,帮助不大。特别是像对有氧运动这种运动强度不是很大的运动,基本上要想达到燃烧脂肪都要是二十分钟左右的事情了。所以,最好每次连续进行有氧运动的时间可以坚持半小时以上!
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。其实通俗一点说,有氧运动就是在运动的过程中能够帮助身体吸入氧气,而且吸入的氧气能够顺利到达身体的各个部位得到充分利用的运动。
广场舞是一种有氧运动方式。长期的进行锻炼可以提高心肺功能。即提高了安静时呼吸的深度和强度,增加了每次呼吸时候的气体交换量,从而也保证了人们进行剧烈运动时,机体能够满足气体之间的相互交换需要;同时可以提高机体的水平,维持血液和组织中氧气和二氧化碳的平衡;同时可以降低安静时心率和最大心率,提高心率储备。
跳全身都动起来的广场舞,可以使得全身的脂肪都在燃烧着,每日跳1小时广场舞可以消耗836kJ热量,作为有氧运动减肥的效果很明显。
跳广场舞可以选择在7点到9点这段时间,这是晚上运动的黄金时段,有利脂肪的快速燃烧,更好的达到有氧运动减肥的效果。
有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长,而且每次锻炼时间不少于30分钟才能有效果。因此每次跳广场舞最好是维持在1个小时左右。
如果是要在室外进行有氧运动,慢跑或散步都是不错的选择,这两项运动简单易行,也有益于心脏和血液循环,每天坚持慢跑或者散步半个小时以上就能达到减肥瘦身的目的,如果想要增强运动效果,可以两者结合进行。
作为健身与减肥最有效的有氧运动,无论是室外骑车还是健身单车,都受到了健身爱好者的热捧,骑自行车时,运动幅度比较大,可以自己自由调节,如果是慢慢的骑车,能消耗210大卡的热量,加大强度的话,卡路里消耗可以达到420卡,腿部关节和大腿肌肉得到锻炼了,松弛的腿部赘肉可以变得紧实,自行车作为代步工具,还可以随时进行运动。
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踏步机是现在最流行的室内有氧健身运动,用踏步机锻炼,运动量虽然不是很大,但每个小时却能消耗325大卡的热量,能够起到极好的健身减肥效果。没有踏步机的情况下,用一个木制箱子,或者将杂志堆起来,上下踩踏也可以起到锻炼效果。
这里的地板运动主要是治仰卧起坐和俯卧撑,这也是随时可以进行的两种有氧运动,做俯卧撑能够锻炼胸部,腹部和臀部肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部肌肉。
首先进行5~10分钟的拉伸热身运动,然后再进行俯卧撑、器械举重、腹肌撕裂者等无氧运动30分钟,最后再进行慢跑等有氧运动30分钟,是能最大程度消耗脂肪的运动顺序。下面分别为大家介绍最减肥的有氧运动和无氧运动有哪些。
众所周知,游泳是常见运动中单位时间内消耗热量最高的运动。游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。所以,做动感单车要选择通风较好的健身房。
跑步是近2年来最受欢迎的一项运动,不仅体现在马拉松赛事的举办数在增加,也体现在繁华的街道夜晚,频现一群群荧光闪闪的跑步者。跑步的好处很多,首当其冲是减肥,其次是增强心肺功能,提高睡眠质量等。
跳绳是一种不受天气影响又对场地没有什么要求的有氧运动。每次跳跃有助于消除臀部和大腿脂肪,促进血液循环。
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。注意双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。大腿与地面至少要平行,才算合格的深蹲。此动作30-50个一组,一天两三组就足够。
平板支撑是除跑步以外最受欢迎的运动了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。
坐在有靠背到椅子上,双手抓住一个哑铃,使哑铃位于头部两侧,上臂和地面平行,掌心朝前,收缩肩部肌肉把哑铃举起来,直到双臂在头顶伸直即可。短暂几秒钟,然后返回起始位置。
坐在靠背椅子上,双手在头顶抓住一个哑铃,缓慢把哑铃放在颈后,直到上臂和前臂呈45°角,然后使用肱三头肌的力量伸直手臂。随后返回起始位置,稍等片刻,重复进行。
手持哑铃侧向弓箭步蹲,双手在体侧各持一个哑铃,身体直立,双脚分开与肩同宽,然后左脚向身体左侧跨出一大步,身体下蹲成弓箭步,稍等片刻,返回起始位置,然后迈右脚做弓箭步蹲。
所谓有氧运动,其“有氧”指的是运动时氧气的吸入量与耗氧量能保持平衡,有氧运动实质上是一种有氧代谢运动。有氧运动的运动强度相对来说比较弱,节奏较为平缓,一个最大的特点就是有氧运动完之后不会大口喘气,气息比较稳定和柔和。
与有氧运动相反,无氧运动是在氧气供应不充分的前提下,肌肉和各个器官进行高强度的运动,由于氧气的相对缺乏,肌糖原会因为没有充分燃烧而产生乳酸,因此无氧运动完之后最大的感受就是肌肉酸痛。
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减肥瘦身需要持续不断地燃烧体内的脂肪,而这种燃烧就需要氧气作支持,因而采用有氧运动会更加有利于甩掉体内多余的脂肪。一般的体育教练会提倡慢跑、骑车、游泳等有氧运动的方式来减肥健身就是这个道理,它能快速消耗脂肪,并且增强心肺功能。
无氧运动讲究力量与爆发,想训练出好的体型,锻炼出强有力的肌肉,就可以采用无氧运动的方式进行练习,如俯卧撑、哑铃、引体向上、跳高等都是常见的无氧运动,对于加强自身核心肌群的力量,塑造形体有很好的辅助作用。
所有的运动都是强度的限制的,并不是说强度越大,效果就越好。如果有氧运动的强度过大,不仅燃脂效率会下降,还会将肌肉也一起消耗掉的。
一般有氧运动的时间最好是控制在30-60分钟。因为在前30分钟的时候,运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原,30分钟以后,人体才会调用脂肪作为运动能量,也就是燃烧脂肪。因此有氧运动只要30-60分钟这样的强度就可以燃烧脂肪了,如果运动时间超过1个小时甚至是2个小时的话,有可能出现因锻炼过度导致肌肉拉伤的情况。
所有的事情都是过犹不及,有氧运动也是一样。不管你是为了减肥还是只是锻炼身体,都是要适可而止的。有氧运动一般一周锻炼3-4次就可以了。既保证了锻炼次数也不会因强度过大,而出现训练过度肌肉拉伤,身体极度疲劳的现象发生。
有氧运动应该遵循循序渐进的原则,运动强度应该由低到高慢慢过度。如开始进行有氧运动时,可以每周1-2次,适应之后再慢慢的增加到每周3-4次。运动时间也不能一开始就要求自己一定要达到30分钟以上,可以慢慢的增加。
人的最大心率一般是220减去年龄。想要达到有氧运动的健身效果,心率应该达到最大心率的65%~85%。如果不能达到最低值那么锻炼的效果不明显,如果心率超过了85%,那么就是无氧运动了。所以想要保证你的运动是有氧运动而且能达到运动的效果,就将你的运动时心率保持在最大心率的65%-85%之间。
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即你进行的这项运动能够帮身体吸入氧气,并且氧气能够顺利的达到身体各个部位得以利用的运动。
踢毽子是有氧运动。踢毽子是由下肢带动全身的运动的过程,可以促进血液循环、提高新陈代谢。而且踢毽子符合有氧运动的特点,强度低、有节奏、持续时间长。踢毽子还可以在锻炼的过程中很好的消耗体内多余的热量,即在踢毽子的过程中,吸入的氧气与需求相等,能够达到生理上的平衡状态。
踢毽子是有比较好的减肥效果的,不仅仅是对瘦腿有帮助,对于全身的减肥也是有一定效果的。踢毽子是一项全身运动,抬腿、弹跳、曲身、转体等动作,都使身体的各部分都能得到很好的运动。踢毽子是需要通过你把腿抬起来,身体曲身,肢体弹跳等动作,双手两边稍微悬空保持身体平衡,眼睛时刻注意毽子的方向。不管眼部,手部,腿部,脚部等哪个身体部位动作,都能够让身体每一个部位都有运动的时间,从而能够有效踢毽子减肥。
踢毽子对于促进人体的血液循环、呼吸调节等方面都是有着积极的作用的。长期的踢毽子运动可以有效的增加肺活量和心肺功能,还可以促进消化和新陈代谢。
有氧运动一般是在运动开始后20分才能开始产生效果,踢毽子要想达到锻炼的目的,每次踢毽子的时间就需要保证在30分钟以上,不过也不太长,最长也不要超过1个小时,以免身体产生劳累。
跟所有的有氧运动一样,踢毽子次数太少会难以达到锻炼的目的,因此最后每周能保证踢毽子3-5次。