跑步机跑步能瘦腿吗

跑步机跑步能瘦腿吗

在跑步机上跑步能瘦腿。

跑步机上面选择慢速长时间跑步，这样做不但能大量耗尽体内的热量，而且要动用体内的脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，固有助于脂肪的消耗，达到减肥瘦腿目的。

跑步机跑步瘦腿的方法

跑步时间至少维持30分钟

每次在跑步机上跑步至少要30分钟以上，这样就可以动用身体脂肪供能，燃烧脂肪，从而达到减肥效果，最后达到瘦腿的效果。

用脚后跟落地

虽然很多人会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲。但是对于小腿粗壮的人来说就不适宜了。最好是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑，能避免小腿变粗。

跑步保持一定的强度

在跑步机上跑步30分钟以上需要保持一定的强度。这个强度可以用锻炼者的心率来衡量。计算公式是（220-年龄）*70%，计算出来即为锻炼者在跑步机上跑步需要保持的心率。保持一定的强度可以调动体内更多的脂肪供能，达到瘦腿的效果。

按摩腿部

在跑完之后，对腿部肌肉进行按摩、揉捏等放松动作，是腿部肌肉得到放松，避免腿部肌肉过于紧绷。

配合饮食

就算跑步机跑步能够帮助瘦腿，饮食方面也是需要配合的。不要暴饮暴食，最好是吃一些清淡食物。饮食搭配运动才能有更好的瘦身效果。

跑步机跑步瘦腿的注意事项

在进行跑步机跑步时，要量力而行，根据自身情况来设定速度，避免发生跟不上速度而摔倒的情况。同时也是坚持跑步机的锻炼，瘦腿的效果不是一两次的跑步就可以看到的，需要长时间认真的坚持。

在跑步机上跑步伤膝盖吗

科学使用跑步机一般不会伤膝盖，但是如果在使用跑步机跑步时使用方法错误、强度过大、姿势不对等都有可能造成膝盖的伤害。

跑步机伤膝盖的原因

穿错鞋甚至不穿鞋跑

有的人喜欢光着脚在跑步机上跑步，还有人穿皮鞋去跑。这样对膝盖压力起不到缓冲作用，容易伤害到膝盖。

速度跟不上跑步机

在跑步机上跑步，跑步机是进行定速跑步的，如果按照同一个速度，跑上半个小时甚至1个小时，容易发生跟不上跑步机节奏的情况。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，

容易会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

动作不规范

连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

体重过重人群易伤膝盖

一般普通人身高，体重超过80kg或90gk，是不建议用跑步机跑。因为超重人群自身体重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。

强度过大

本身人在正常行走的时候膝关节和脚踝关节承受的压力是自身重量的1.5倍，而在人在跑步的时候膝关节和脚踝关节承受的压力是自身重量的4倍到5倍。再加上跑步机跑步的强度过大，时间过长，膝关节和脚踝关节受到冲击力更大，更容易发生伤膝盖的现象。

怎样避免跑步机跑步伤膝盖

穿舒适的跑鞋

一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋，能有效减少跑步时对膝盖的损伤。

热身运动不能少

跑步机的速度在某个时间段内是固定的，即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度，这种做法很容易导致膝盖的受伤。

把握好跑步速度

根据你身体的实际情况，不断的调整速度，直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。

正确的跑姿

跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。膝关节与脚尖方向一致，髋关节要放松，用大腿带动小腿。

摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。

跑后做拉伸动作

适当的热身（快走或慢跑1-2分钟）后再拉伸，效果更好，因为这时肌肉没那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韧性。

休跑时，你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛，比如右脚经常踩油门和刹车，右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边，久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。

增强心肺功能

跑步时，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。能促进血液循环。

锻炼肌肉

跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

延缓衰老

骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

减肥塑身

在跑步机上跑步，可以控制跑速，消耗热量，燃烧脂肪，达到减肥的目的。而且它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

跑步机跑步腿会粗吗

正确的跑步机跑步方法不会让腿变粗，还能起到一定的瘦腿的效果。但是跑步机使用不当也有可能会导致腿变粗。

跑步机跑步腿变粗的原因

一般在跑步后出现腿粗的现象的原因主要有两个方面：一是有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，跑步机跑步的强度过大，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

如何避免跑步机跑步腿变粗

跑前热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。

选择用慢跑的速度

一般来说想要通过使用跑步机跑步来减肥的话，最好是以慢跑的速度进行。因为如果是快跑的话，虽然可以快速消耗身体热量，但是也会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。

其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，而且慢跑是属于有氧运动的，所以选择慢跑运动30分钟或以上为最佳。

脚跟先落地

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，但其实脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

跑步后进行伸展运动

结束跑步机跑步运动之后，不要立即停下来休息，做一些伸展运动，可以缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。

检查你的装备

在跑步机上最好穿贴身的衣服，尤其不要把上衣的拉链全拉开，像迎风奔跑似的让衣服飘起来，以免衣服挂到机器扶手。拖拖拉拉的宽腿裤子也是要避免的，应该选择紧身裤。在跑步机上跑步.尤其是打算长时间跑的，最好选择轻一些的跑鞋。多数跑步机带有减震功能，因此你需要稳定性更好的跑鞋。

给机器“安检”

使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置是不是稳定，台面是不是有水或其他异物，扶手是不是干燥的。只有确定这些后，才能保证使用时不会被滑倒或绊倒。

把自己夹住

这要怎么夹？用跑步机上的夹子夹住你的衣服。跑步机上都配有“紧急制动夹”，这是一个基本安全装置，把这个夹在衣服上，万一不慎摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会立刻停止运行，就可以避免被传送带拖拽了。

热身不能少

不管是初级跑者还是跑步达人，热身活动是一定要做的。在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，包括背部、腿部、臀部的静力拉伸，以及膝关节、踝关节的绕动。