在踏踏步机的时候,是可以锻炼腿部肌肉群的,还可以增强平时不常锻炼到的大腿内侧和外侧肌肉。经常踏踏步机消耗热量,燃烧脂肪,可以帮助减去大腿小腿松弛赘肉及多余脂肪。
在练踏步机的时候,除了腿在动,你的腰腹部也是在出力的,特别是扭腰踏步机。长期的锻炼是可以帮助燃烧腰部脂肪,起到瘦腰效果的。
踏步机一般至少要踏20分钟才能达到燃烧脂肪的目的。而且要长期坚持,每周保证能够锻炼3-4次,才能收到更好的减肥效果。
正确的踏步机锻炼对膝盖损伤不大,不当的锻炼可能会使膝盖受到伤害。
一般来说跑、跳类运动都有膝关节损伤风险。但是与跑步、跳跃等地面运动相比,踏步机的能够在一定程度上减缓膝关节的压力。而且踏步机相当于爬台阶、登山,既保证了一定的运动强度,又通过液压装置缓冲了体重对关节的冲击力。
但是不当的踏步机锻炼,如强度过大、动作不标准等都是可能造成膝关节的损伤的。
关节和肌肉在每次运动后都会进行自我修复。如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。
使用踏步机锻炼的时候,特别是在训练腿部的肌肉的同时也可以屈伸膝关节,改善膝关节内的滑膜分泌和骨关节的营养。而且踏步机训练每周最多锻炼三次,每次不超过30分钟,避免膝关节因过于疲劳,引发关节的疲劳性损伤,带来疼痛感。
如果在踏踏步机的时候,速度是忽快忽慢,过于跳跃性,会增加膝关节的压力,从而损伤膝盖。建议踏步机锻炼时还是要循序渐进、由慢到快,幅度由小到大。
不标准的踏步机运动不仅达不到锻炼的效果,反而会给身体带来伤害。因此在进行踏步机锻炼时,要掌握标准的动作。在踏步时,一定不要膝关节内扣,脚尖和膝关节都要向前,双腿平行,身体保持稳定。在交替踏步时身体下沉,小半蹲状,每一步膝关节绝对不能锁死,强直,保持关节放松,腿部肌肉用力完成运动。
缺少热身和拉伸,也是容易使膝关节在运动中受到损伤的。因此在运动前要慢慢的热身,如:原地踏步,高抬腿,小纵跳等。在锻炼后进行拉伸、按摩,充分放松肌肉,帮助恢复疲劳,保持关节空间,锻炼柔韧性。
在踩踏步机时最好穿合适的运动鞋,不要认为在家就穿拖鞋,光脚去练踏步机,这样会大大提高了膝关节损伤的几率。
如果在踏步机锻炼过程中出现膝关节疼痛,最好是停止锻炼,以免造成更严重的伤害。
正确练踏步机可以瘦腿,不当练踏步机可能会使腿变粗。
踏踏步机可以锻炼腿部肌肉群,燃烧腿部脂肪。但是不当的踏步机锻炼,如姿势不正确、锻炼强度过大、锻炼后不注意放松等都有可能会使腿长肌肉,变粗。
在进行踏步机锻炼之前,先进行热身运动,特别是腿部肌肉,可以压一下腿、踢腿、慢跑等让腿部肌肉不至于因突然的高强度运动而有损伤,也是能帮助肌肉更好的进入运动状态。
虽然说在踩踏步机20分钟后才能有减肥效果,但是也不能因想减肥就锻炼很长的时间。踩踏步机最长最好不要超过1个小时,每周锻炼3-4次为好。运动量过大,会使肌肉劳累不容易恢复,容易使腿部肌肉纤维变粗。
最基本的踩踏动作是站在踏步机上,身体稍稍的前倾,一边做踩踏的动作一边前后的摆动手臂,注意小腿肌肉的紧张感,像跑步一样。这样不但可以保持身体的平衡,而且也能让全身得到锻炼,腿部要收紧。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)不注意锻炼后的放松,腿部肌肉处于紧张状态时间过久,容易使腿部肌肉感增强。因此在踏步机锻炼结束之后,进行一些拉伸运动,踮脚练习,还可以按摩揉捏双腿,缓解腿部肌肉的紧绷。
1、踏步机的运动强度虽然没有跑步那么大,但是像有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,建议还是不要进行踏步机的锻炼,可以选择行走、太极等比较和缓的运动项目。
2、循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始进行踏步机锻炼就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加。
骑自行车牵动腿部肌肉运动,促进腿部脂肪燃烧,瘦腿效果十分明显。
身体稍前倾,两臂伸直,收紧腰腹部肌肉,采用腹式呼吸方法。两腿和车的横梁保持平行,膝、髋关节保持协调,注意把握平稳的骑行节奏。
每天下午四点是身体代谢最旺盛的时候,此时骑自行车能加倍燃脂。此外,晚上7-8点代谢降低,骑自行车锻炼不仅能增强腿部脂肪燃烧,还能促消化,避免脂肪囤积长胖。
我们都知道运动时间达到半小时,脂肪才会开始燃烧供能,因此,想通过骑自行车运动减肥的话,最好每天坚持骑1小时。
骑自行车瘦腿时不必强求高速,高速容易让小腿长肌肉,影响小腿美观度。因此骑自行车的时候,要控制好踩踏的频率在1分钟60次左右。
注意!女生骑自行车瘦腿一定要拍打双腿10分钟放松,这样能避免出现大的肌肉块。
垫脚尖走路很简单,就是想象自己穿着最高的高跟鞋,然后绷紧小腿和大腿的肌肉向前走动。每次走动3-5分钟,然后拍打放松小腿肌肉30秒,重复5-10次。
注意!走动的时候要保持腰背挺直,呼吸均匀。
Step1:站直将左大腿放在右大腿上,左小腿缠绕在右小腿肚包部位,右膝稍微弯曲,尽可能用左脚大脚趾勾住右脚踝,将身体重量放在右脚上。
Step2:左手肘在下,右手肘在上,两手臂交叉抱住两肩转向右方,左前臂转向左方,使两手掌合十,大拇指指向鼻尖。松开双臂双腿,再根据以上步骤做另一侧练习。
Step1:站立,双脚并拢,双手合十,高举过头顶并向上伸展。吸气,两脚分开约一肩半到两肩宽。
Step2:呼气,将左脚和上半身向左转90°,左脚略向左转,弯曲左膝盖,使左边大腿与地面平行,小腿与地面垂直,右脚向后伸直。
Step3:头向后仰,眼睛注视双手手掌,向上伸展双臂,正常的呼吸,保持20-30秒,身体还原回到正中,再根据以上步骤做另一侧练习。
Step1:仰卧,调息,将双脚抬高,离地面60度,上身放松。
Step2:像骑自行车一样运动双腿,正反两个方向各做12次。
Step3:双脚并拢继续做踩自行车的动作12次。然后放松休息。
Step1:跪在瑜伽垫上,臀部坐在两脚后跟上,挺直腰背,两手着垫子,抬高臀部。
Step2:吸气,甚至两腿,坐骨指向天,使两臂与背部成一条直线,头处于两臂之间,脚跟落地,如果不能停留,可以将脚跟上下弹跳,整个身体像一个三角形,保持30-60秒,正常呼吸。呼气恢复跪姿,调整呼吸后重复2-3次。