做营养晚饭 避免六个饮食陋习

做营养晚饭 避免六个饮食陋习

蔬菜先切后洗。

洗菜时，切开后的蔬菜与水的接触面积会大大增加，易使B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质大量流失。正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。需要提醒的是，切好的菜最好马上烹调，放置时间不要超过两小时，否则易导致某些营养素的氧化。

切完菜再用水焯。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再经过水焯，其中的维生素和矿物质会大量损失。所以，焯菜时应尽量让蔬菜保持完整，用水量要多。此外，焯绿叶菜的时候，要加点盐和油，不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜鲜亮的颜色。

做菜先过油。

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样做出来的菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法会导致摄入的油脂超标，破坏蔬菜本身的营养，同时还可能产生致癌物。建议大家少吃过油菜、煎炸菜，烹调蔬菜多用白灼、清炒、凉拌和清蒸等方式。

油冒烟了才放菜。

等到油锅冒烟，这样的油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物不仅会增加癌症风险。同时，蔬菜中的营养素也被破坏了。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。还有一种简单的测试油温的方法：把竹筷子插入油中，当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度足够热，可以下锅了。

炒素菜也加不少油。

无论是哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特别强，如果用太多油炒素菜，和吃荤菜没区别，而且还会使菜的表面都被一层油脂包围，其他的调味品也不易渗透到蔬菜的内部，影响了食物的味道，同时这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙，怕糊锅可以用平底锅炒菜，保证受热均匀。

炒菜放很多含盐调料。

酱油中含盐量为15%~20%，鸡精中含盐10%，豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐，如果用了这些调味品，就要减少用盐的量，否则极易造成钠超标。还有人喜欢炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易导致炒菜味道变淡，最终加入更多的盐。

正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用，可以多用葱姜蒜或花椒等调味，这样炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。