健身教练谈减肥Ⅰ

无名指_滴血

无名指_滴血

2016-01-07 17:44

减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。1女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40\%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌

健身教练谈减肥Ⅱ

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shoushen/)

减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。1 女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹饥匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说,适量肌肉才是好的。2 好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激,而我们平常的运动,包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习,比如腹肌练习之类的运动,根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女士朋友放心,放心的运动吧,你不可能拥有难看的肌肉的。3 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?上面说过,运动不会是肌肉膨大,但是会促进肌肉的生长,比如拿腹肌做例子,你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的,但练一段时间之后,你会觉得腹部有些结实有些硬了,这就是腹肌的生长。腿部也一样,你没运动之前,腿部会比较松,运动过后,腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗,是变结实了。别的部位也是一样,比如腰部或手臂。用我前面讲的照相对比你就可以看出,腿部比以前更有型了。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量,同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源,而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗,取决于你的身体状况及肌肉含量,肌肉含量多的话,基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多,就算你不运动,消耗的热量也会很多,也就不容易长脂肪,这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量,包括你站立或走一步,都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动,消耗最多。还有一个特例,就是在你进行一定量的运动后,你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时,力量练习后能持续十几小时!!这也就意味着,你早晨做的运动,到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释,为什么你早晨做了大量运动后,到晚上你还会感觉疲劳,

健身教练谈减肥Ⅰ

大家好!  首先做一下自我介绍,我是一名私人健身教练,曾在浩沙、青鸟等京城著名健身俱乐部任职,现在在一个私人会所负责私人教练事务。  我毕业于首都体育学院主修大众健身,并且是AASFP(亚洲运动及体适能专业运动学院)国际私人教练,国家级健美操指导员。  我在咱们这里看到大家都很关心减肥方面的问题,但确存在一些误区,因此作这一个专题,希望对大家有所帮助。  减肥的目的  关于目的给大家两个选择:1 体重轻 2 身材好  我想大多数人都会选择第二个吧?  有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。  这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。  PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。  减脂计划  减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。  减肥方法:运动+合理饮食  一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。  1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动,最大心率等于220减年龄。  例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。  有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。  有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。  2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。  女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。  平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。  二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。  主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。  主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。  零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。  可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。  对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。  检验减肥效果的方法  上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。  我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。  首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。  然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。  这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。  因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧!   (续)


健身妙法:旋转

人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人,在工作间隙常常旋转有关部位,可收到意想不到的效果。  [B] 一、运目[/B]   双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧,旋转运目10圈。此法有清tulaoshi心明目,清除眼疲劳,提高视力之效。  [B] 二、转颈[/B]   自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。  [B] 三、耸肩[/B]   自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛先后向上抬起。再向前,向下、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。  [B] 四、转掌[/B]   自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或下垂,先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈,然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕活力之功效。  [B] 五、双臂划圈[/B]   自然站立,目视前方,双手自然下垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后。向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活量,有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。  [B] 六、扭腰[/B]   取站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

健身易犯的错误,你要当心了

运动习惯中的错误

健身无乐趣:一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

急于求成:很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”:如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛:不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

运动中省略的错误

省略热身:训练皮拉里拉表示,没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和:运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

省略饮水:肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。


快速消耗脂肪的练习

快速消耗脂肪的练习之一:变速练习

当运动强度超过最高能力的65%时,身体主要依靠碳水化合物提供能量。而当强度低于65%时,脂肪就成为主要能量来源。因此,传统观念认为低强度、长时间的运动对减肥最有效。但实际情况并非完全如此,由加拿大科学家进行的实验表明,经过1年高强度锻炼的女性比运动强度中等的人减去了更多的体重,科学家的结论是,在两个星期内进行了7次高强度运动之后,身体利用脂肪提供能量的效率会大幅度提高。

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变速练习是提高运动强度的方法之一,它由数次高强度练习与低强度恢复交叉组成。以跑步为例,8次200米快速跑,每两次之间慢跑1分钟作为恢复,就是一次变速练习。当然,运动之间和之后要有热身与放松,变速练习可以提高运动时的总热量消耗,并有锻炼结束后的恢复阶段继续燃烧脂肪。

快速消耗脂肪的练习之二:12分钟的自由泳

12分钟的自由泳,可以消耗 836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!

快速消耗脂肪的练习之三:每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。
1个月就可以减重1kg哦。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

快速消耗脂肪的练习之四:拉伸运动,一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!

快速消耗脂肪的练习之五:慢跑20分钟以上就能出效果!

有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

最新健身法教你打造性感腹肌

 每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌,但人体中最难练的恐怕就是腹肌,而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。在这次的亚洲体适能交流大会上,来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。

Helen Vanderburg指出,可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类:局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色:局部稳定肌是整个肌肉组织的基础,它控制着中立位,在低阻力下可以持续工作。它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的,它相对表面化,控制着动作尤其是离心收缩,它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色,同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。

所以在练腹肌的时候要三者兼顾,并根据它们的特性采取不同的方法来练。

除此之外,我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动,并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。

下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉:

(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有:俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。

(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力,用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习,需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定,否则起不到多大效果。与此同时,你也可以直观地发现,当腹直肌在运动中起主要作用时,它会很明显地膨胀突出,所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确,动作要领得当。具体的练习例子有:手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。

(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有:单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥,最好在背桥上辅以抬腿动作。

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(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群,也是一种功能性训练。主要例子有:站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。

总之,要明确一点,想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”,而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。


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