【图】产后恢复姿势

　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个练习可以放松颈部和肩部肌肉，拉伸腿部韧带，增强身体力量。

　　注意:高血压患者不宜练习，妊娠最后阶段不要练习倒立。

　　做法:双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。两手中指相互平行，双膝位于臀部正下方，双脚平行，脚趾踩地，肚脐放低朝向地面，然后吸气。呼气，双手向后推，尾椎向上抬起，伸直双腿，脚跟挨地，注意呼吸要均匀，保持这个姿势，以感觉舒适为限度(如果你才开始练习，会觉得说起来容易但做起来难)。不过这真的是个极好的放松姿势，给自己时间慢慢习惯这个动作。

　　如果腿部韧带拉得很紧，吸气，尽力伸直右膝(脚跟尽可能放在地面上，不要抬起)并且弯曲左膝。呼气，弯曲右膝并伸直左膝，两腿交替弯曲和伸直。

　　结束姿势时，屈膝www.Tulaoshi.com，臀部坐在脚跟上，前额放在地面或拳头上。

　　■　相对姿势:孩童式.

　　■　变化姿势

　　做好猫伸展式。吸气，把头和尾椎向上抬起，肚脐部位放低。呼气，拱起背部低头。吸气，脚趾踩地，把头和尾椎向上抬起，肚脐部位放低。再次呼气，双膝抬起并离地，形成俯面狗伸展式。保持这个姿势，然后深呼吸一次。呼气，移动身体形成猫伸展式，再重新开始练习。练习时要配合呼吸的节奏。这套动作可分为三拍，在猫伸展式中第一次吸气为第一拍，呼气是第二拍，然后吸气为第三拍，呼气进入狗伸展式又是第一拍，保持狗伸展式吸气是第二拍，保持姿势呼气是第三拍。掌握了运动的节奏，练习起来就会比较容易。

产后恢复姿势 - 蝗虫式

　　好处:这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。

　　注意:整个练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

　　做法:俯卧，前额或下颌触地。双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。

孕妇瑜伽站姿篇-直立式

　　这个姿势意味若自我身心合一，给身体带来平衡，让身体与心智，感情和呼吸相互协调。

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个姿势平静稳定，在运动强度稍大的站立姿势练习完以后，这个姿势常用来休息放松。

　　做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上，练习过程中眼睛闭上，双膝放松(不要弯曲双膝，膝盖部位不要往后拉或收紧)，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方，心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂，经过手腕流到指尖，体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除tuLaoShi.com。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

延伸阅读：

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力