【图】10节瑜伽轻松减压

　　经过一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？做做下面这几节简单易学的体操吧，它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。

　　tulaoshi.com第一节　踮足伸臂

　　身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。

　　第二节　猫伸展式

　　面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

　　第三节　坐姿举臂

　　盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

　　第四节　坐姿前弯

　　盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

　　第五节　站姿前弯

　　自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

　　第六节　下蹲弓背

　　身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。

　　第七节　肩桥式

　　仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

消除背部疲劳的猫式瑜伽术

　　1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

　　3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

　　动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

　　益处：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

　　注意事项：动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。

巧练瑜伽治感冒

到了季节交替时，气温变化大，很容易造成身体的不适。在这期间Tulaoshi.com，建议您做做瑜伽，可促进全身血液循环，增强身体免疫力，远离感冒。

　　调息式

　　特色功效：通过调息练习可以强化你的呼吸功能，从而达到预防感冒、咳嗽、改善慢性病的病况，还可以消除胸口郁闷。

　　练习秘诀：如果有时间，每天练习的次数越多越好!

　　注意事项：一定要用鼻子来呼吸，不要用嘴巴!因为通过鼻子可以过滤空气中的杂质，并且可以使空气变得温暖与湿润。

　　1双腿盘坐(至善坐)，脊柱保持直立，左手大拇指按住左鼻孔，右手半握拳放在右膝盖上。闭上眼睛，放松心情，使您的心尽量保持平和。

　　2将您的注意力放在鼻孔上，吸气时将右臂抬起与肩平，呼气肘关节弯曲，手变刀式。

　　3吸气时用右手将您的气息向内收，呼气时将气息向外推出去。指尖尽量向远处延伸，用您的心关注您的呼吸。

　　展肩式

　　特色功效：除了预防感冒，练习本式，还可以消除胸部郁闷、促进心肺功能、刺激血液循环、消除紧张感;腰腹的刺激，则有消除腹部赘肉、矫正姿势的作用。

　　练习秘诀：每天练习2～3次，完成式停留5～10秒。

　　注意事项：练习此动作时尽量将背向后拉，同时还要感觉到热量在手心与手心间传递。

　　1双腿盘坐(至善坐)，脊柱保持直立，吸气时双手向两边打开，五指张开，呼气时尽量展肩、胸。

　　2含胸伸臂，呼气时双手手心相对，感受气息在您的手心里将您的手向远送。

　　学瑜伽的5大疑问