第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤
a、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地Tulaoshi.com将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤
a、将臀部靠近一堵墙的墙面。
b、将两腿向上靠着墙面。
c、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）第三组棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤
a、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
b、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
c、呼气、放松身体。重复两、三次。
新型办公族瑜伽健身术
瑜珈运动不仅能使人身体健康，还能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁，对人们的身心都是大有裨益的。
长期在办公室里伏案工作的人群，最容易引起腰、背疼痛等不适症状。在此，推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
坐姿转背姿势法
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，眼睛放松。 “手印”瑜伽随时随地健身 “手印”瑜伽是什么？“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。另外，放松术――称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。 （一）睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚 莲花手印瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直），双手成莲花手印（两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指），配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。 功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。 鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。 功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。 后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。 功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。 （二）吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸 双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。 3.吸气、腹部用力坐起来。 4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。 5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。 反方向重复一次。 6.稍微抖动一下双腿。 7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。 8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。 9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。 10.吸气、慢慢的睁开双眼。 11.双手侧平举，手心向上。 12.吸气，抬高双腿90°。 13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。 14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。 15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。 更多美容美体文章推荐：
