一、猫伸展式：
1、跪在地上，双手、双膝和小腿着地，两臂与两大腿与地面垂直，脚趾朝后。
2、吸气，抬头向上看，收紧背肌，腰部下压，翘起臀部，头尽量向上向后仰。屏气，保持6秒。
3、呼气，放松颈部，垂下头部，含胸，收缩腹肌，拱起后背。屏气，保持6秒。如此反复4到8次。
功效：此式可活化整个脊柱，放松肩部与颈部，收紧腹肌与背肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。
提示：呼气时收缩胃部，效果会大大提高。
二、骆驼式：
1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。
2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯。呼气，同时把双手放在两脚脚底上。（用双手压住两脚tulaoShi.com底，借此轻轻将脊柱向前尽力推出，使身体的腹部也得到足够的伸展，这样才会有最佳的效果）。
3、持30秒钟后，慢慢还原，放松。
功效：此式大大伸展腿、腹、颈部的肌肉，刺激脊柱和脊神经，促进血液循环，调整和按摩腰、腹部的内脏器官，有助于消除大腿脂肪，矫正不良体态，治疗驼背，美化下巴线条，促进乳房的发达和丰满，防止乳房下垂。
三、英雄式：
1、开始时跪在地板上。
2、双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
3、臀部放落在两脚之间的地面上。
4、不要坐在两脚之上。
5、两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
如果你不能够按上述方法坐下来的话，可以将一脚叠在另一脚之上，臀部又坐落在这重叠的双腿之上。但日后经过逐步努力，两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止，但开始时，如有必要，也可将两膝分开。
让瑜伽来帮助你
上帝用地上的尘土造人，将生气吹在他鼻孔，他就成了有灵的活人，名叫亚当。《圣经》创世纪第二章第七节
瑜伽的呼吸法原文为Pranayama，意思是能量的提升。在古老的圣经里描述了上帝创造亚当的最后重要程序，就是在他的鼻孔吹了一口气，他就成了有灵的活人。而这口气也就相当于瑜伽所强调的能量，如果身体的能量不足你就会感觉全身都不舒服，情绪也会变得起伏不定，长此以往你的建康也会受到威胁，因为你的身体器官没有足够的能量来运作，简单地说就像电池没电一样，永远使不上力，所以在学习瑜伽动作之前你必须先练习瑜伽的呼吸法，也等于学习让能量充满你的身体。
在日常生活中，如果你感到紧张或沮丧时你会发现自己的呼吸变得浅而急促，而如果你常常处在压力之下，你的呼吸就会越来越浅，长期下来不只会减少身体吸收氧气的总量，也降低了肺叶正常扩张的功能。而瑜伽所强调的深沉呼吸不只能放松身体的肌肉、集中注意力、让整个思绪安静下来；最重要的是深沉呼吸能透过肋骨与肌肉的扩张和收缩来刺激我们的内脏，促进腺体的分泌，达到永葆健康的效果。
瑜伽呼吸与一般呼吸的不同之处
除了声乐家、演员等等特殊职业的人之外，一般人比较习惯胸式呼吸，也就是比较浅而短的呼吸方式，而瑜伽的呼吸方式为腹式呼吸，是比较深沉的呼吸方式，让我们来一一了解这两种呼吸的不同之处。
胸式呼吸
吸气时肋骨往内集中，横隔膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法吸入更多的氧气。因为气短而且集中在上胸，所以呼吸时肩膀及背部容易紧张。呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松。使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内分泌失调。
瑜伽呼吸
生命离不开呼吸这一不断交替的运动，呼吸直接影响生命的活力。呼吸习惯与呼吸方tulaoShi.com式既可以增加也可以减少人体的能量储备。
呼吸方式与我们的感情和心态有着本质的联系。比如，呼吸平稳而有控制就不会觉得焦躁不安。反过来，如果呼吸急促、快慢不均，心情则很难平静。有意识地控制呼吸可以抑制情绪的波动。其实，不管在什么情况下，都可以有意识地让自己地呼吸更均匀平稳和更深入一些。
瑜珈体系将呼吸作为一个基本的组成部分。有意识地控制呼吸可以与姿势练习结合起来，也可以单独进行。有意识的呼吸有助于动作地流畅，并能集中注意力。
瑜珈练习单单偏重呼吸地技巧指的就是梵文地普拉那亚玛(Pranayama)。“普拉那”(prana)是能量、生命力的意思。生命力赋予大自然里各种形式的生命体以能量。能量通过呼吸来吸收，渗透到个人的每个细胞，使细胞不断更新，恢复活力。人的健康与活力都要依赖所吸收的能量。“亚玛”(yama)的意思是延长。因此这个词的意思就是延长呼吸的艺术，通过呼吸加强生命力，增加能量。
延长呼吸可以镇定神经，集中思想，使心情平静，产生内心的宁静感。呼吸帮助并巩固瑜珈的姿势和冥想练习。要记住的是，虽然呼吸深入能够有效增加体内的能量，但这并不是说呼吸得越深越好。有的例子也表明换气过度是由呼吸急促引起的。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。
瑜珈呼吸不同于一般呼吸，旨在增加肺活量。它是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。仰卧，双手放在下腹部，体会这种不同的呼吸感觉。
延伸阅读：
瑜伽腹部减肥方法
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/）1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。
2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。
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