瑜伽5招塑形瘦身

　　鹰式

　　鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

　　动作分解：

　　保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

　　鹰式除了锻tulaoShi.com炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

　　瑜伽蜘蛛式助于背部放松

　　蜘蛛式
　　双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。

　　动作分解：

　　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

　　能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

瑜伽5招塑形瘦身

　　以下是由瑜伽健身教练设计的一组由5个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。

　　TIPS:练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

　　享受瑜伽吧。

　　1 森林式

　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

　　2 踮脚尖森林式

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　3 树桩式

　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　4 半狗式

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

船式瑜伽 塑造腰部线条

　　1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

　　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡tuLaoShi.com重点。

　　3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

　　难度调整

　　双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。

　　动作变化

　　可找一个人与你一起做"双人船式"：

　　1、 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

　　2、再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。

　　益处

　　*刺激甲状腺，促进新陈代谢。

　　*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

　　*减少腰痛，增加平衡感。

　　*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。

　　*强化肾脏。

　　注意事项

　　* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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