瑜伽美背在行动

by虞

by虞

2016-01-04 18:02

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  凹凸有致的葫芦型曼妙身材如何体现?细腰加丰满的胸及紧致的臀缺一不可,用三效一体的瑜伽锻炼身体吧,做个完美的葫芦美女

  首先需要了解的:

  1、这套操的前2个步骤有助训练你的臀肌,后2个步骤有助伸展美胸,整套一起做才能起到整体“8”字型的曼妙身材啊!

  2、注意所以瑜珈的动作都要配合呼吸来进行,才更能达到瘦身的效果。

  第一式
  左腿腿直立于地面,右腿腿弯曲置于左腿外侧并尽可能向上放置,双手并拢靠向左前胸,身体保持平衡,反方向重复。

  第二式
  两腿伸直坐于地板,身体转向右侧,双手撑地身体尽上抬,髋部随之侧起,呼气让左腿慢慢抬高并转向侧后15度,保持3tuLaoShi.com0秒,反方向重复。

  第三式
  坐姿腿伸直,双臂支撑在身体后头向后仰,深呼吸,用臂力将身体抬起 双腿保持伸展,尽量让胸展开臀收紧,也可将一侧腿放置令一侧膝上,此动作可同时训练胸、腰、臀。

  第四式
  坐于地板,右腿伸直左腿弯曲,右脚置于左腿外侧并尽可能膝盖向内并拢,吸气 感觉力由脊椎向上顶,右臂平伸带动胸向后展开 腰随之向后侧扭动,肩膀保持水平,反方向重复。

瑜伽美背在行动

  对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。瑜伽资深瑜伽教练马艳告诉笔者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”马教练向大家推荐了几招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。

  练习时间:空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。要“温柔”地对待自己的身体,不要与

  周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

  练习时可以注意下面两点:

  推举姿势时尽伸展背部和脊柱,双手上举时,肘部不要弯曲。

  进行推举姿势

  (1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时,身体不要向前弯,而是向正侧方向倾倒。

  强化姿势 作用:强化脊柱,增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。动作:俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。

  额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)。呼气,同时有控制性地缓缓放平身体。

  放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。

  推举姿势作用(1):

  伸展脊柱,加强腹部外斜肌的支撑力,减轻背部压力。

  动作:双膝着地,左脚向左侧伸,双手在面前相握。缓缓吸气,上举双手,掌心朝上。呼气,同时身体向左侧倾倒,仰面朝天,视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气,同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。


阴阳瑜伽 加强健身效果

  你知道吗?瑜伽也有阴阳之分。一般来说,阴瑜伽动作以坐或躺下为主,而阳瑜伽就以站立为主。前者为帮助身体的筋络伸展,后者则是强化肌肉功能。若两者结合一起练习,健身效果会加倍哦。今天一起跟着图老师小编来学学健身的阴阳瑜伽动作吧。

  阴瑜伽示范:动作分四式,能够把四个动作连续顺住做,每个动作都Hold到5至7下呼吸就最Perfect。

  第一式:冥想

  开始时企直,然后膝头向前曲,慢慢坐低,腰保持挺直。

  第二式:跪拜式

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

  双手尽量往地下向前伸,手掌掂地,直至下巴及心口都尽量贴向地面。

  注意:当身体向前伸tulaoshi.com时,臀部紧记顺势向上抬高。

  第三式:眼镜蛇式

  保持双手掂地,将双手撑直,支撑整个身体,头部及颈部尽量向后仰,臀部保持贴地。

  第四式:婴儿式

  双手保持伸直,身体开始向后退回复跪坐,直至整个人连颈部蜷缩在膝前。

  注意:双手紧记保持伸直,可让整个背部都拉长。

  阳瑜伽示范:动作分开三式,每式动作同样Hold到5下呼吸就最好。

  第一式:单腿独立

  首先双脚拍齐企直,提高右脚90度左右,双手叉腰。

  接住用右手手指勾右脚脚趾,继续把右脚拉直。

  第二式:头碰膝式

  右脚保持伸直,右手手微曲,头部慢慢向下压向膝头。

  第三式:开展式

  微曲的右手慢慢伸直,头部同时开始向后仰至正常位置,腰骨尽量保持挺直。

  右手慢慢带右脚向外拉开,再慢慢带住右脚向内推回原位。


延伸阅读:

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。


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