健身球瑜珈打造修长美腿

dudiao111

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2016-01-04 15:39

图老师美容美体频道的小编今天为广大网友分享健身球瑜珈打造修长美腿,大家赏脸看一小下吧,觉得好的话要点赞分享哦,不喜欢的朋友,可以留言喷我,我是不会介意的。

  “前凸后翘”是女性追求完美身形的终极目标,即使是冬季,减肥也是不能放松的。下面图老师小编就来教你9式减肥瑜伽动作,帮助你在冬季打造凹凸曲线!

  三角式前弯

  这个三角式前弯,身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展,同样的大腿内侧也会延展到,而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展,但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

  牛面式

  这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条

  很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰,其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度,至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替,另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

  半倒立

  倒立式是瑜珈的体位之王,但多数人都害怕做这m.tulaoshi.com体位法,所以建议以半倒立作替代即可!

  侧棒式

  这动作主要在强化上半身和腿部的线条

  从棒式姿势开始

  1.双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行

  2.手肘不锁死,保持身体自然中心线

  侧棒式

  1.左手离开地板,旋转身体,保持右手臂位于肩膀直线的侧边,左手臂于肩膀侧边伸直,视线看向前方

  2.收缩腹肌,背部保持中立的中心线,身体为一直线,保持呼吸3~5次,然后换边实施

  *注意:腰部不可下沉,保持抬起

  这是属于瑜珈提斯的一种,主要可修饰手臂线条与背部肌肉

  1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

  2.右脚向后伸直跨过左脚,右脚尖点地,脚背离地

  3.吸气,上半身转向左侧,左手插腰,缓缓吐气,停留3~5个呼吸,再换边实施

健身球瑜珈打造修长美腿

  不少从事文职工作的办公室女性,整天都要坐在椅上工作,为了展现最佳的仪态,还不时翘腿而坐,令到腿部血液循环减慢,臀部及后腿的肌肉坐得越久,越是僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀部的型态,造成下身臃肿、肥胖的情况。

  这期,将介绍崭近的健身球瑜伽运动,透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

  Step 1:贴墙坐椅式

  动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

  功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

  提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

  Step 2:球上蝗虫式

  动作: 跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

  功效: 锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

  提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

  Step 3:球上头撞膝式

  动作: 坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。


白领睡前4式瑜伽减压又减肥

  Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不一定会去。整天说自己状态很差。从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把减肥tulaoshi的心放在一边,调节心态才是最关键。

  1。双腿背部伸张式

  伸展背部 强健内部器官

  伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。

  动作要领:

  双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。

  训练效果:

  使整个背部得到伸展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。

  2。船式

  减压放松

  这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

  动作要领:

  仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。

  训练效果:

  增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。

  3。侧角伸展式

  瘦腰 缓解坐骨神经痛

  瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。

  动作要领:


延伸阅读:

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。


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