产后腹部形体恢复运动法
相信大家都知道爱美是女人的天性，这句古语不仅适用于年轻的MM们，甚至是妊娠期的女性们也同样适用。众所周知，由于要哺育胎儿，孕妇们总是在饮食上摄入很多营养物质，但一旦生产之后，不少女性就开始了自己的身材恢复计划。这里，小编就向大家介绍一下有关产后恢复的腹部运动恢复法!
其实，产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。下面就来看看吧。
一、第一周从产后的第一天开始，可以练习三项运动。
第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。
我们可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。
第二项，脚踩踏板运动。它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。
第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。
二、从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。
仰卧在床上，用两个枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟，然后吸气，放松。重复做3次。
三、产后第2周，可逐渐再增加一些运动。
每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。向后弯曲运动。坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段，可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸气坐直，准备在进行下一次练习。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/chanhouhuifu/）向前弯曲运动。仰卧在平面上，两腿弯曲，两脚少许分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头及两肩，身体向前伸，使两手尽可能的碰到双膝，如果你的双手一开始不能碰到两膝，也不要紧，继续做下去。做完吸气并放松。
侧向转体运动。仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2-3次。
四、如果你做了剖腹产手术，可以从产后的第二周开始活动。
女性体形恢复的最佳时间是产后半年内;乳房护理则为顺产24小时后，剖腹产48小时后;妊娠纹恢复的最佳时间在产后半年至1年内;骨骼变宽恢复和产道恢复产后两周即可开始。
产后恢复中心，这一理念源于西方，是帮助产后母亲健康、安全、快速调理产后体质，恢复产后体形的健康修复中心。产后恢复中心可以在体重管理、健康体检、体形管理、体质管理、皮肤修复、肤质改善、胸部护理、亚健康管理、产后抑郁、产后心理疏导等各方面全方位地为产后妈妈进行产后恢复调理。
由于经过了相当长的妊娠期，产后女性们的腹部肉肉开始松弛，就显得比产期看起来胖许多。许多妈妈们采用控制饮食的方法来减肥，这对母婴的健康不利的，相比之下，运动瘦腹法是比较不错的选择哦!适当的活动和锻炼，再加上不断努力和坚持，相信你会恢复体形的!
运动让产后恢复事半功倍
孕前把母体机能调到最佳状态，产后身材恢复更快
，塑形，针对女性产后体形恢复的项目层出不穷，可这已经是亡羊补牢的行为了，青鸟中心高级健身教练、运动咨询师周丽利对记者说，她们都忽略了孕前运动。传统的概念认为产后运动才最重要，能快速恢复苗条，恢复身段。
其实，实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护及胎儿的生命安全。更好的保证孕妇的健康，减少和避免妊娠及病的发病几率。呼吸控制的练习，还能减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩，使宝宝的健康得到更好的保障。
北京妇幼院孕妇学堂的表示，相比孕中与产后运动，孕前锻炼没有孕中运动的潜在危险性和产后运动的肌体被动性以及低效性，能把母体的各项机能调节到最佳状态，为宝宝提供一个良好的胚胎环境。周教练说，假设健康的满分是10分，一位女性的本来健康分是6分，经历了怀孕生产，她的健康分会降至4分。但是如果她接受长期的孕前锻炼，她的健康分会有9分，那么，尽管经历孕产，她的最终分值还是会高达7分。
孕中运动对母婴有益，但要因人而异、因时而异
孕前运动动得有理，产后运动动得有效。相比而言，孕中运动就显得动得有疑。传统观念认为孕妇举手投足间的一个不小心就可能导致。其实根据现代医学的，流产的发生多为胎儿不正常，与孕妇的适量运动无必然关系。北京妇产专家认为，适当的活动对母亲和胎儿都有好处，每天进行短时间的轻强度锻炼对于孕妇来说利大于弊。适量锻炼可以帮助准妈妈们有效控制体重；加强循环，提高血氧饱和度，增强孕妇的心脏和肺功能，消除孕妇身体的和不适；帮助女性避免一些。
但是，孕妇运动需要谨慎，选择锻炼方式之前一定要与进行沟通，听取医生的建议。周丽利教练说，每个孕妇自身身体情况都不相同，没有统一的运动标准可以参考。
孕妇做运动还要因时而异。怀孕前4个月，要避免强烈的腹部、背部仰卧运动，避免跳跃性的或者需要冲刺的运动。应选择慢条斯理的项目，如散步等。要特别注意运动量和运动强度的控制，一般每天不要超过15分钟。怀孕中期（4-6个月），孕妇与胎儿的状态都相对稳定，走路散步、简单的是可以选择的运动。进入临产前4个月，同样也要避免太强烈的运动。要特别注意运动时间的选择，最好能在早餐后或入睡前做运动。要将膀胱排空，穿着宽松的衣服，运动的强度要根据体力和身体状况慢慢增加。运动过程中，特别是夏季，要及时，以免体温过高。
热身小贴士
1 慢跑，增加身体热量，消除肌肉黏滞状态，避免肌肉拉伤。
2 肌肉拉伸练习，阔胸，体前屈，体绕环，前弓步压腿，侧弓步压腿。
3 关节活动，避免关节错位或扭伤。活动颈部，肩关节，腕关节，腰部，膝关节，踝关节。
孕前锻炼
周丽利建议，计划怀孕的育龄女性在怀孕前半年到一年，根据自己的身体状况和专业人员的指导，可以尝试这样的运动计划。它包括四个训练部分：
胸部训练
胸部的紧实、提升，能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
「主攻问题」：胸部下垂、外展、胸肌外侧赘肉
「代表动作」：胸部伸展、上斜推胸、俯卧撑
腹部训练
腹部肌肉能保护腰椎。加强其弹性，能应对怀孕时日渐加重的腹部。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
「主攻问题」：腹部赘肉、
「代表动作」：提肛训练、静立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、侧卷腹
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/chanhouhuifu/）背部训练
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态。使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
「主攻问题」：脊柱侧弯、腰椎间盘突出
「代表动作」：划船、跪姿俯身飞鸟、坐姿肩胛后收、肩胛内旋外旋
腿部训练
保持和加强腿部肌肉力量及弹性，能更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。
「主攻问题」：臀部下垂、膝关节受伤、小腿、脚踝水肿
「代表动作」：宽距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是锻炼关键点
产后适当运动对身体恢复有益
刚刚成为新妈妈的你，不仅要照顾好宝宝的健康，完成好一名妈妈的重要职责，你同样也要学会照顾好自己。而照顾好自己就要从更好的促进产后恢复开始。你可不要小看这个过程，产后恢复的好坏会影响到女性一生的健康，那么怎样才能更好的促进产后恢复呢?有的观点认为，产后应该卧床休息，其实这种观点已经被现代科学证实是不对的。要想产后恢复得好，就必须要进行适当的运动，特别是在产后两周之内，适当的运动对于身体恢复会很有帮助。
产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候做些瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，要以身体的适宜度为标准就对了。
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，对于孕妇来说，10月怀胎，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤松弛，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们都(图老师整理)说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候做些体操动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，以身体的适宜度为标准就对了。
以前人们总是认为产后应该尽量卧床休息，不可过早下地活动。然而这种传统的观点却是错误的。产后恢复需要我们进行适当的运动。特别是在产后的两周之内，因为这个时候是产妇身体快速调整的时段，在这个重要的时段进行适当的体操运动，对于身体各个方面的恢复都是有益的。但是我们也要注意，运动虽好，但一定要讲究适度原则，过分的运动对于身体可能也是有害的。所以我们应该掌握好这个度，要运动，但又不要运动时间太长，运动量也不要太大。
