一周减肥养颜食谱

产后腹部变化及护理

1. 肥胖：妈妈在怀孕期间，为了满足宝宝成长发育的需要，吃、吃、用力再吃，是每天常做的事！这时过多的脂肪就囤积在腹部；而产后缺少运动和营养过剩，就会造成腹部肥胖。一般女性生产完后体重会增加10～12公斤，是正常的状态；但有很多女性怀孕期没做好饮食控制，生完后体重却增加了15～20公斤，这样很难瘦下来。

2. 皮肤松弛：怀孕期子宫随胎儿的发育而快速长大，导致腹部肌群和皮肤过度扩张，真皮层被拉伤或断裂，使得腹部松弛。

3. 妊娠纹：对于孕妇来说，妊娠纹是怀孕过程中做大的梦魇。虽然妊娠纹或生长纹发生的机转仍不十分明确，一些可能的推测包括了与内分泌的失调、皮肤过速的扩张，以及肥大细胞的去颗粒化有关。较被接受的一种说法是，由于皮肤张力赶不及体积的张力，皮肤被撑开撕裂后，真皮胶原纤维再生而产生了萎缩性的疤痕。即皮肤表面形成红色或青色线以及波状妊娠纹。

4. 肤色暗沉：因为体内女性荷尔蒙的改变，会使色素变黑。 妊娠纹出现原因 妊娠纹形成的部位，以腹部为最多，因为腹围在妊娠期间，膨胀的比率最大，其它较常见的地方，包括有乳房周围、大腿内侧及臀部，也有些产妇会在臀部、大髀、膝盖后方出现妊娠纹。

妊娠纹的范围，有大有小，大到上是以肚脐为中心，形成多环形分布。小则只有腹部外侧或大腿几条而已，大则整个腹部及下胸部皆有。通常这样的血红色肚 纹，会在产后两个月开始变淡。但仍旧残留着透明裂痕，很不幸的是，它们是不会完全消退的，只会变得幼细，没那么明显而已。

与其等到妊娠纹出现了，再伤脑筋、懊恼不已，不如在怀孕之初尚未出现妊娠纹前，就采取预防方法，首先是有五项禁令须注意：

1. 禁甜品及碳水化合物 美丽的肌肤在于均衡营养素的摄取，太甜的食品、碳水化合物及油炸的食物不仅含有过量脂肪，对肌肤也是一种伤害。

2. 禁肌肤过份干燥 从怀孕初期选用适合体质的乳液，目的在湿润、油滑肌肤，增加肌肤的柔软度和弹性，使得整体皮肤组织在脂肪堆积扩张时，能够更加适应。使用乳液的另一项好处，是可以减轻妊娠纹处皮肤变薄时产生的搔痒感。

3. 禁体重增加超过8公斤体重无节制地增加，除了会增加妈妈罹患妊娠毒血症、妊娠糖尿病、产程进展不顺，甚至难产等等危险之外，过多脂肪的囤积，会在短时间内绷出妊娠纹来！

4. 禁不运动的准妈妈 妈妈应该空出时间对自己〝搵揉〞一下，特别是针对容易堆积脂肪的部位，例如下腹部，甚至整个腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧、乳房和腋下等部位，都应该温柔地搓揉、轻推、轻捏一翻，以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。 　

产后要适当进行腰背肌肉锻炼

本报讯 (记者伍仞) 关节痛、骨质疏松是老人家的常见毛病，很多人长期靠吃止痛药、打“封闭”针来缓解。其实，爱护我们骨骼的功课应该贯穿在日常生活中。日前，本报报网直播室就请来了广东省中医院的骨科医师刘金文教授，和读者探讨如何通过“养骨”预防各类关节和骨骼毛病。

爬山锻炼不适合老人家

据了解，骨关节疾病包括骨质增生和骨关节磨损，发生在中老年人身上的几率比年轻人要高。刘金文解释，大自然的规律是最主要的原因。“一辆自行车用了几十年之后，零部件必然会老化，出现这样或那样的问题。对人体来说也是一样，关节工作了几十年，难免会出现磨损。”他表示，在临床手术中经常发现一些患者的关节软骨磨损达一二毫米，“可以说关节已经‘烂’掉了”。

尽管“年纪大，机器坏”是大自然的规律，但善待自己的身体就能起到一定程度的预防作用。当下正值秋高气爽，爬山成了不少人热衷的休闲运动，而不少已经退休的老人家更是把爬白云山作为每天的晨运项目。刘金文提醒，爬山锻炼可以增加身体含氧量，但不得不注意爬阶梯对关节的损伤,尤其是中老年人。“比起在平地上行走，爬楼梯时的每一次发力会对关节造成更大的损伤。曾经有病人对我说：‘我的膝关节快不行了！’一问，原来他有爬楼梯锻炼的习惯。”

他建议老人，要锻炼身体可以选择在平坦的路面上步行，同样可以达到提高心脏机能的效果，而且每一次发力对关节造成的损害更小，即使是爬山，也应该选择走大路。

骨质疏松不能单靠吃钙片

骨质疏松是中老年人骨科疾病中的另一常见病。刘金文说：“人年纪大之后，骨头中有机物质含量下降，造成骨头脆性增加、纹理减少、密度降低，容易发生压缩性骨折。许多老人家的驼背，就是腰椎由于骨质疏松造成多个椎体压缩性骨折、椎体受压缩后造成的。这个原因引起的驼背在早期时可以通过一些治疗改善，但到了过多椎体压缩的时候，治疗难度会加大。目前医学界有一种手术，通过体外打针把椎体撑起、减少压缩，但价格比较昂贵。”

刘金文表示，骨质疏松可以通过锻炼身体、晒太阳和调节饮食的含钙量来预防，不过方式方法需要注意。比如运动时要避免过度爬楼梯，晒太阳时应该擦防晒油，并且避免正午曝晒。

而对于市面上卖得红红火火的补钙产品，他提醒人们补钙要适度。“人体内的钙过高和不足都对人体有害，所以中老年人补充钙要有一个科学性。过量补钙反而容易造成心脏不好等问题。有些病人还会因为吃太多钙片而出现大便排不出的现象。”一般老百姓吃这些药的时候最好先征求医生的意见。

刘金文认为，改善骨质疏松现在有许多新思路，而不单纯是吃钙片。“比如说国外有一种药，它不是钙片而是一种酶，吃进去以后让人体对钙的吸收更多。另外，中医有一些补肾的药物，不会增加很多钙，但是可以调解机体的一些能力，比如说肾的能力，增强对骨的营养，也可以有效改善骨质疏松。”

生孩子后注意腰椎恢复

年轻人身上发生的骨关节疾病则大多是损伤性的，比如关节扭伤、韧带撕裂、腰椎压缩性骨折等等，这些损伤跟他们户外运动有关。“现在流行的高尔夫球、(m.tulaoshi.com)网球和羽毛球，腰发力扭动起来力量比较大，也容易造成腰肌损伤。”而椎间盘突出则是职业司机中常见的骨科病。

不少女性怀孕或分娩后，有腰酸背痛的现象。刘金文解释：“女性在妊娠时腰椎是往前挺的，腰骶角比正常人大。因为肚子大，需要有个支撑的力量，因此孕妇有一个很正常的反应，就是手整天支撑着腰。但是生了小孩后，这个角度不是马上恢复。如果女性在产假期间整天抱小孩、洗尿片，躺的时间不够，腰骶角就难以恢复。另外一种情况就是产后身体比较虚弱，营养补充不够，或者锻炼不够引起的疼痛，所以产妇产后除了休息外还要适当进行腰背肌肉的锻炼，这样才不容易腰痛，要不可能连简单的家务都做不了。”

五大法宝教你打造小翘臀

爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

夏天吃哪些食物有防晒功效

夏天防晒，人们往往会想到各种各样的防晒霜。其实，防晒不仅要用“霜”，内在的补养也很重要。下面是几类具有防晒功效的食物，不妨多吃一些。

蔬菜类：某些蔬菜，它们会神奇地转换成防晒物质，而且比防晒霜更耐用，因为它们不会被水洗掉。比如番茄就是很好的防晒食物。番茄富含抗氧化剂番茄红素，每天摄入16毫克番茄红素，可将晒伤的危险系数下降40%。熟番茄比生吃效果更好。吃番茄的同时吃一些土豆或者胡萝卜会更有效，其中的β胡萝卜素能有效阻挡UV。此外，要注意少摄入一些感光蔬菜，如白萝卜、芹菜、香菜等，吃了容易使皮肤出现色素沉淀。

水果类：西瓜含水量在水果中是首屈一指的，所以特别适合夏季补充人体水分的损失。吃西瓜不同于喝水或饮料，它对人体不仅仅是水分的补充，西瓜汁中还含有多种重要的有益健康和美容的化学成分，如多种具有皮肤生理活性的氨基酸。这些成分易被皮肤吸收，对面部皮肤的滋润、营养、防晒、增白效果较好。再就是含有丰富维生素C的柠檬能够促进新陈代谢、延缓衰老现象、美白淡斑、收细毛孔、软化角质层及令肌肤有光泽，柠檬能降低皮肤癌发病率，每周只要一勺左右的柠檬汁即可将皮肤癌的发病率下降30%。与柠檬有相似作用的还有橙子、猕猴桃、甜椒和草莓。

坚果类：坚果中含有不饱和脂肪酸，对皮肤很有好处，能够从内而外地软化皮肤，防止皱纹，同时保温，让肌肤看上去更年轻。坚果中含有的维生素E不仅能减少和防止皮肤中脂褐质的产生和沉积，还能预防青春痘。

鱼类：科学研究发现，一周吃三次鱼可保护皮肤免受紫外线侵害。长期吃鱼，可以为人们提供一种类似于防晒霜的自然保护，使皮肤增白。

让身体充满活力(图)

我们都知道锻炼对身体有益，但要如何进行锻炼呢？

健康专家一致认为规律健身是健康的基础，锻炼可延长寿命，降低心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病和癌症的发病几率，还有助于预防或缓解骨质疏松、肌肉骨骼疾病、与摔倒有关的损伤、抑郁、某些精神疾病以及改善大脑功能。最重要的一点是，有研究表明体育锻炼在预防心脏病方面甚至比饮食更为重要。

然而，只有不到一半的成年人坚持最低推荐量的运动：即每周抽4天或4次以上进行30分钟的中等强度运动。不是人们不相信锻炼的益处，某些研究表明大多数人想要多做些运动，但是他们感觉时间太少、没有特定的体育器材或是不喜欢传统的锻炼形式。

幸运的是，“不劳无获”的时代已改变了。我们现在知道，一定水平的运动强度能帮你达到促进健康、延长寿命的目的。

有如下四点建议帮助你开始锻炼。

1、改变生活习惯要成功改变须分期进行，不能心急、不能跳跃。如果你还没打算锻炼，那么你需要知道锻炼和刷牙一样重要，应成为一种日常习惯。或许会有诸多原因，如时间少、疲劳或缺乏动力等因素阻碍你锻炼身体。

2、分阶段锻炼不必一次就锻炼30分钟，可以把一天的锻炼时间分为两次15分钟或三次10分钟，这样能得到同等的效果。将时间分为10、15和20分钟三种，“指定”做一些如健步走、骑车、拢树叶或园艺等活动。同时要使自己有信心做短时间的运动，如爬楼梯、拖地、擦玻璃、步行上班或逛街。记录你的运动时间，努力达到每天锻炼30分钟的目标，并逐渐提高目标。

3、使锻炼融入生活由达拉斯和丹佛的库柏学院的研究人员进行的一项随机试验结果表明，根据个人生活方式制定的中等强度锻炼方案，在促进心肺健康和调节血压方面，与在健身中心进行锻炼一样有效(美国医学协会期刊，1999.1.27)。主编安德里亚·顿认为，参与改变个人生活方式试验组的人学会了如何使锻炼成为日常生活中不可少的一部分。例如，你在办公室工作，尽量多走几步去开会、把车停得离办公室远一点，剩下的路走着过去、爬楼梯去用餐或利用(m.tulaoshi.com)间歇的时间在办公室举重物来锻炼臂力。

在健步走或骑车后，你可以做自己喜欢的事，如读书或编织，作为对自己的奖励。购买新书，以满足你锻炼的需要。你喜欢看老电影吗？你可以边看录像或DVD边锻炼。如你只在下班后才有时间和家人在一起，那就找一项大家可以一起做的活动，比如遛狗、游泳或跳舞。在日常生活中，你适合做多种的运动，运动的目标是每天累积做30分钟以上中强度的运动。顿说:“如果你觉得自己正在快步走,那就将它计算在内”。要了解可增加锻炼量的多种生活方式看可选择的方式。

4、计算步数在一到两周的时间内，用计步器把每天走的步数记下来，在中间选一个数作为一天的锻炼目标，达到这个目标后再适当增加活动量。为避免有些人一开始活动量太大，美国卫生处建议每天最佳运动量为10000步。10000步可作为你和同事或朋友锻炼的长远目标。

译/周皓

一周减肥养颜食谱(图)

一周减肥养颜食谱(图)

周一

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

周二

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周三

早：乌龙茶、弥猴桃。

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

周四

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

周五

早：咖啡、苹果。

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

周六

早：麦片粥(一小碗)、橙子。

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

周日

早：绿茶、苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。