新妈咪塑身腰腹变瘦初级式

健身球普拉提练习(图)

普拉提的练习有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以锻炼身体良好的平衡性和协调性。所以把两者结合在一起，相信会让我们的腰腹变瘦的效果更加明显呦！

芭蕾式普拉提

锻炼韧带、臀部和下背肌。右腿跪地，身体右侧靠在球上，右手扶球。左腿伸出支撑身体。左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。腰侧弯，努力用左肘去够左胯。交换方向。重复做8-12次。

提示：要注意保持身体平衡，动作要慢，呼吸要均匀。

侧提练习

锻炼腹外斜肌。一侧腿跪地，身体靠在球上，手扶球。另一侧腿侧抬至水平位置。用脚尖带动整腿画圈。交换方向。重复做8-10次。

提示：腿要保持水平位置画圈，把胯打开。

肩桥式

锻炼股二头肌、臀部。上体平躺，曲膝，双脚踩在球上。吸气保持不变，呼气从骶骨开始慢慢向上抬，身体从膝部到颈部呈一条直线，与地面呈45度角。吸气慢慢还原。重复做15次。

提示：髋部打开，大腿后侧要收紧。

转螺钉

锻炼腹肌、腿肌和韧带。上体平躺，手心向下，放于身体两侧。用两脚夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢在空中画圈，顺时针和逆时针方向各转12次。

提示：背部保持平直。膝部伸直，画圈时保持匀速。

侧转练习

锻炼腹肌、背肌。面对大球，双膝着地，小臂支撑在球上。上体呈一条斜线，保持30秒。重复5次。

提示：重心在腰腹部，呼吸保持均匀。

控腹练习

锻炼腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上，小臂在胸前重叠，肩部放松。吸气不动，呼气时用腰带动身体慢慢向侧转。吸气还原。重复做8-12次。

提示：肩部要放松，用腰带动身体转动，不要用肩。

Pilates运动贴士

在练习前一定要做好充分的准备工作，热身后再进行。可以先做10-20分钟的热身运动，从简单的身体抻拉开始，让全身热起来。

健身球可以增加身体的平衡和协调性。练习时要把身边的桌椅移开，有一个相对宽敞、安全的练习环境，以免空间小，在做健身球时出现磕碰等意外伤害。但对于健身球不太熟悉的初学者，还应以普拉提的基本动作为主，注意控制好身体，如果不适应也不要勉强。

呼吸一定要随着动作节奏进行，不可动作缓慢而呼吸很快。另外，在做动作时千万不要憋气，这样对身体不利。

每个动作一般需要重复8-12次。每次坚持的时间依个人的感受。动作要注意完成的质量，尽可能达到标准。如果体力不足，可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量，这样锻炼的效果会不明显。

摄影/石添友 教练、模特/曹爽(中体倍力健身俱乐部)

场地提供/中体倍力 左岸公社店 鸣谢/中体倍力健身俱乐部

-(编辑：任丽萍)

该怎样护理剖宫产后疤痕？

大约在手术刀口结疤2～3周后，剖腹产疤痕才开始增生，增生期大约要持续3～6个月左右，纤维组织增生才逐渐停止，疤痕也逐渐变平变软，颜色呈暗褐色。这时疤痕会出现痛痒，尤以刺痒最为明显，特别时在大量出汗或天气变化时，常常感到刺痒得想要抓破疤痕。

所以，护理时要特别注意。1.伤口要勤换药，保持伤口和周围清洁干爽。2.保护好手术后刀口的刀痂，过早揭痂会把尚停留在修复阶段的表皮细胞带走，甚至撕脱真皮组Tulaoshi.Com织，刺激伤口出现刺痒。3.休息时最好采取侧卧微屈体位，以减少腹壁张力。4.可在医生指导下，涂抹一些外用药，如肤轻松、去炎松、地塞米松等。5.随时保持疤痕处清洁，及时擦去汗液，不要用热水烫洗。6.拆线后，要避免剧烈运动、身体过度伸展或侧屈。7.适当改善饮食，多吃水果、鸡蛋、瘦肉、肉皮等富含维生素C、维生素E，以及富含氨基酸的食物。切忌吃辣椒、葱、蒜等刺激性食物。

巧食醋 不节食也能瘦

用醋减肥是被众多减肥者所认可的，但是如何能够食用大量的醋确实在让人头痛，下面介绍两种吃醋的方法，请广大减肥者好好利用，以充分发挥醋的作用。

1、醋洋葱自然减肥法：

这是一个很好的减肥法，好处是简单、便宜，让你毋须严谨节食和运动也可自然地瘦下去，因它可以帮你燃烧体内多余的脂肪，以及防止脂肪积聚，而且洋葱含有丰富的食物纤维，有助大肠之蠕动。

材料：1个洋葱，中等大小，约160-20O克，天然蜂蜜1杯半，约23毫升，天然粗盐少许

做法：将洋葱去皮，切薄片。用冷水浸一会儿，然后沥除水分。醋及盐放入煲，加热至摄氏36度。熄火，加入蜂蜜，徐徐搅拌，使它溶解，加入洋葱。变凉后把洋葱和醋放入密封容器，入雪柜冷藏一星期后，便可开始食用。如果怕酸的，可增加蜂蜜的分量，或可以苹果醋代替。

食法：早晚吃一次，每次大约吃60克，1小碟，如果觉得太多，可改为一天吃一次，但见效的时间会相对地长。虽然用这方法减肥毋须强制限食，但仍注意要维持营养均衡的饮食，如果想更快见效，可以做些轻便运动，如步行等。

2、醋黑豆减肥兼美容：

黑豆含有丰富的食物纤维，有助改善便秘，其中的维他命B1及E可恢复体力和改善皮肤状况，另外黑豆亦有减肥的作用。

材料：约两星期的分量：黑豆100克，糙米醋300毫升

做法：黑豆放入平底锅里，加水，以中火将黑豆煮至表皮爆开，再以慢火煮大约10分钟。把煮熟了的黑豆放入密封瓶，加入糙米醋，两者所占的分量大约是1／3及2／3。变凉后将瓶盖封好，膨胀之后便可食用。需时约1日。

食法：每天吃30粒。

产后瘦臀 四大恶习一定要改

坏习惯一：别长时间站立

可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象!挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间www.Tulaoshi.com站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！

坏习惯二：直斜坐的软骨头

坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部就会疲惫变形。只坐椅子2/3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。坐时尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状;坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好，危机会浮出表面的。

坏习惯三：剔除抽烟、喝酒、不睡觉的坏习惯

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错!错!错!不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦!

坏习惯四：不吃口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
 

水果 丰胸瘦腰两不误(组图)

水果 丰胸瘦腰两不误胸部可以“吃”大吗？腰腹可以“吃”小吗？可以！这些让人垂涎的水果可以促进乳腺分泌，让你轻松“挺拔”，而超低的卡路里，让你一饱口福的同时，不用为“小肚腩”发愁，另外，丰富的维生素，纤维素，是你排毒养颜的好帮手!

1、香蕉

热量：87千卡/100克

香蕉润肠通便的功效是大家耳熟能详的了，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹，焕发由内而外的健康美丽。而一根香蕉(净重约100克左右)的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。

胸部可以“吃”大吗？腰腹可以“吃”小吗？可以！这些让人垂涎的水果可以促进乳腺分泌，让你轻松“挺拔”，而超低的卡路里，让你一饱口福的同时，不用为“小肚腩”发愁，另外，丰富的维生素，纤维素，是你排毒养颜的好帮手! 水果 丰胸瘦腰两不误　2、木瓜

热量：27卡/100克

木瓜具有美白、丰胸等美容功效。用鲜木瓜炖汤或者是加蜂蜜的蒸木瓜，可是丰胸的上品！木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉。

胸部可以“吃”大吗？腰腹可以“吃”小吗？可以！这些让人垂涎的水果可以促进乳腺分泌，让你轻松“挺拔”，而超低的卡路里，让你一饱口福的同时，不用为“小肚腩”发愁，另外，丰富的维生素，纤维素，是你排毒养颜的好帮手! 水果 丰胸瘦腰两不误3、奇异果

热量 ：30千卡/100克

奇异果甜美多汁，又含有丰富维生素C的特色，果胶、果酸等成为最受欢迎的美容和塑身水果。带点酸甜好滋味的奇异果，能防止便秘、帮助消化和美化肌肤。

胸部可以“吃”大吗？腰腹可以“吃”小吗？可以！这些让人垂涎的水果可以促进乳腺分泌，让你轻松“挺拔”，而超低的卡路里，让你一饱口福的同时，不用为“小肚腩”发愁，另外，丰富的维生素，纤维素，是你排毒养颜的好帮手!

女人保养从内分泌做起

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现。因内分泌失调导致的上述疾病，内分泌正常为什么会对女性如此重要？

对于内分泌失调，我们也许并不陌生。最近一次体检，医生告诉你乳房出现肿块；本来皎好的面容此时正被层出不穷的痘痘和色斑骚扰；每月的老朋友也摸不到规律，惟一能记住的痛经带来的令人记忆深刻的疼痛……这些症状是否已经引起了你的注意？

“内分泌失调”威胁女性健康

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现。据有关统计表明：面部黄褐斑，雀斑，中青年女性的患病率为28.2%，其中有27.5%～31%的患者，同时患有子宫肌瘤，乳房肿块卵巢囊肿或其妇科病。在30岁以上的女性人群中，乳房肿块的患病率高达38.8%～49.3%，乳房肿块有可能转化为乳腺癌。而子宫肌瘤的患病率也高达20%，女性有可能因此切除部分或整个子宫，不孕，甚至转化为癌变。在最近的调查中显示，因内分泌失调导致的上述疾病，正在向低龄化发展，十几岁的女孩子，也已成为内分泌失调的威胁对象。

了解内分泌

内分泌正常为什么会对女性如此重要？让我们先来了解一下什么是内分泌。内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。比如，细菌进入人体，胸腺素便会自动增加分泌，以抵抗病菌；女性经期，孕激素也会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理、心理健康。

内分泌失调如何调理

内分泌失调代表荷尔蒙的不稳定状态，日常生活调理调节内分泌首先要从饮食、运动上入手。要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、多吃高蛋白类食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，增强体质。

生活要有规律，不要经常熬夜，以免造成荷尔蒙分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病。平时还要注意休息，保证充足睡眠。

药物调理中医治疗内分泌失调主要通过调理气血、化淤散结进行调理。一般是根据每个人的身体情况进行辨证施治，看其属于寒、风、暑、湿等外邪中的哪一类，根据实、虚、阴、阳、气、血等进行不同的调理，中药可清除体内代谢淤积，平衡女性气血，使内分泌系统恢复正常运行。

平衡内分泌——做个漂亮的健康女人

内分泌疾病，不仅表现在女性易患的面部黄褐斑、乳房肿块和子宫肌瘤上，还可能引起免疫系统疾病、骨质疏松症、高脂血症等病症。这些病发生的根源就在于内分泌失调，而治疗也应该从平衡内分泌开始。

中药对调整女性内分泌有独到的疗效。一般通过调理气血、化瘀散结、补益冲任着手，调理女性各脏器功能，从而调节内分泌，消除体内瘀积，使雌、孕激素的分泌水平趋于均衡状态。

另外，现代女性还应养成良好的饮食习惯。饮食应以新鲜蔬菜及高蛋白、低脂肪的食物为主；保持每天都吃一定量的水果，以补充体内水分和营养。

现代女性由于本身有经、带、胎、产等特殊生理过程，日常生活中又肩负工作、家庭的双重压力，往往比其他人群更易受到风、寒、暑、湿、热等外邪的侵害，导致气机失调。因为女性较敏感，情绪不稳定，又易因忧郁、急躁、怒气、思虑过度等内在因素扰乱气血运行，从而导致内分泌失调。

在奶酪中寻找瘦身的营养(组图)

专家指出，只要不过量，食用奶酪对人的身体有很多好处吃奶酪发胖是认识上的误区

很多人认为吃奶酪会发胖，这是认识上的误区。营养专家指出，其实，只要不是过量食用，奶酪就不会使人发胖，反倒对身体有很多好处。

喝牛奶不如吃奶酪，因为奶酪几乎浓缩了牛奶中所有的天tulaoShi.com然营养成分，奶酪和酸奶一样，都是经过发酵的牛奶，营养价值极其丰富。每公斤奶酪由10公斤牛奶浓缩而成，它包含了牛奶中所有的天然营养成分，如丰富的蛋白质、脂肪以及钙、磷、镁等矿物质和维生素等。

奶酪几乎浓缩了牛奶所有的天然营养成分

奶酪是所有奶制品中含钙量最高的

已有研究表明，奶酪是所有奶制品中含钙量最高的，它的乳糖含量则较低，而且是人体必需不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的天然来源。其中，亚油酸既能保护人体细胞膜免遭氧化，起到防癌作用，还可增强免疫力，降低人体脂肪，对骨骼健康十分有益。

奶酪中的钙非常易于吸收，其吸收率是海藻、鱼类的两倍。因此，常吃奶酪能促进骨骼生长，提高骨骼的质量，降低骨质疏松的危险。

其实，脂肪是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E和维生素K的必要载体，人的饮食中也需要一定的量脂肪。营养学家还证实，每天适量吃点奶酪，可改善肠胃等消化系统的功能。但消化功能差的人最好不要空腹吃或一下子吃得太多，否则会引起腹胀。

软硬奶酪 吃法不一样

奶酪是法国不可缺少的一道菜

在法式大餐中，奶酪是不可缺少的一道菜。倘若在主菜和甜品之间没有上奶酪，这顿饭在人们心目中就会大打折扣。去法国人家作客时，好客的主人至少要拿出三四种不同口味和形状的奶酪，供宾客挑选。

软硬奶酪在吃法上有所不同，但无论哪一种，吃的时候最好和面包一起吃，而且要配上红酒。如今，法国人吃奶酪的方法越来越多，既可把它弄碎了做汤或与面条拌食，也可切成小丁配沙拉。对于上班族来说，用半根夹着生菜火腿和一两片硬奶酪的面包棍打发午餐，已是司空见惯的事。另外，吃奶酪也讲究季节。最佳时期应是三四月至十月或岁末，特别是秋季，此时奶酪的口感和口味都是最好的。

新妈咪塑身腰腹变瘦初级式

经过上期的基础知识介绍与入门练习，大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！

要点介绍

普拉提——呼吸原则：

1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。

3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。

普拉提——身体控制原则：

1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

练习动作

动作1：骨盆上卷

锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。

错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

动作2：单腿交换

上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。

伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。

错误：腿没有与地面成45°和90°。

动作3：侧提

锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。

错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。

动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。

动作4：背部练习

锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。

错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。

动作5：腹部上卷

面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。

错误：双腿离地。

动作6：胸部抬起加旋转

锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后，还原。注意胸部一定要完全抬起，双肘一直保持180°。

错误：胸部没有完全抬起，旋转时一侧肘部撑地。

运动贴士

1.呼吸一定要随着动作节奏进行，不可动作缓慢而呼吸很快。动作一般需要重复8-10次。每次坚持的时间依个人的感受。

2.动作要注意完成的质量，尽可能达到标准。如果体力不足，可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量，这样锻炼的效果会不明显。

3.练习中可以喝水，但是要少喝、慢喝。达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。