四大翘臀术 让你快速拥有S曲线

5种瘦腹法绝对简单有效

　　对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦，一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个初春，跟我们学习5招乐活瘦身法，减掉囤积的肥肉，让身材凸凹有致……

　　乐活瘦腹法一：家务瘦腹法

　　适合OL类型：爱吃少动型

　　具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则――避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

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瘦腹翘臀瑜伽操 练就完美曲线

　　长期坐在办公室且缺乏运动，腰腹臀都很容易堆积过多脂肪，小腹突出，细腰变水桶，臀部变得扁平、下垂且肥大。再也没有了水蛇腰，牛仔裤再也穿不出翘臀的效果怎么办？以下九式翘臀瑜伽和瑜伽瘦腹操，帮你练成完美的腰臀曲线，快来试试吧！

　　下面这套瑜伽瘦腹操，能帮助骨盆聚合，并能在运动的同时按摩肠胃，帮助消化和促进排毒，让你的小肚子渐渐消失。快来试试吧！

　　一、上腹练习

　　1.卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　2.瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　3.眼镜蛇式

　　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　　注意：身体向上抬时，要量力而为。

　　二、下腹练习

　　1.向上抬腿

　　仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

　　注意：在整个动作中，腰部保持不动。

　　2.船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　3.空中自行车

　　仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

　　注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

　　三、侧腹练习

　　1.仰卧侧摆

　　仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

　　注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　2.侧支撑

　　侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

　　注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

　　3.俯卧撑侧收腿

　　做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

　　注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

　　以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！

　　训练计划：

　　请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。

　　训练Tips：

　　随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。

　　马步式

　　锻炼部位：臀、背、腹。

　　双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内tuLaoShi.com勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　单手撑地式

　　锻炼部位：肩、腿。

　　以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　单脚平衡式

　　锻炼部位：腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　弓箭步式

　　锻炼部位：腿、胸。

　　站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　侧身弓箭步式

　　锻炼部位：肩、背、腹、腿。

　　以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。

　　垂直鸽式

　　锻炼部位：腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地;左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　桥式

　　锻炼部位：腿、背

　　平躺在地面上， 双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　犁式

　　锻炼部位：背、肩、腿

　　平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　婴儿式

　　锻炼部位：背、腿

　　双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。

2式瑜伽 提臀美背塑完美曲线

　　完美的曲线身上不能有多余的赘肉，其中我们最难把握的就是背部和臀部，稍不留意就会变成虎背熊腰和宽大肥臀。怎么才能够有一个美背和美臀，让身体曲线更加完美呢？不要急，小编教你做组合瑜伽动作，同时美背美臀，一起进行快速有效。

　　第一式：骆驼式。

　　1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　5）头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　6）保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　7）针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　第二式：塌式。

　　8）金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　9）双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　10）利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　11）保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。这套动作有效地活动了腰背及肩颈部位，最后的加强动作还能有效拉开腿部的韧带，强化膝关节。同时这个动作属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能扩张到胸部起到丰胸效果。

女人四步走 轻松拥有完美翘臀

　　在女人丰臀方法中，每个女人都想通过自己的丰臀方法拥有紧实臀部，那么在女人的这些丰臀方法中她们是如何运动美臀?下面就来教你4招简单的瘦臀丰臀操，每天坚持15分钟瘦臀操，让你练就紧实臀部!赶快来运动美臀丰臀吧!

　　美丽臀部有以下几个标准：线条圆润、肌肉结实、没有赘肉、没有凹凸、臀底线短浅、皮肤光滑紧致。赶快对着镜子检查看看，自己的屁屁是否达到了标准呢?当你的臀底线 (臀部最低位置) 水平线深而长时，表示臀部不够圆润、有赘肉下垂。如果情况不严重，可以每天沐浴后为臀部做按摩，并勤做运动，防止臀部松弛。

Tulaoshi.Com　　1. 右手按墙，右脚踏前贴实地下。左脚向后提起，大腿有拉扯感为正确。

　　2. 右脚微微提高，手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，有助通淋巴并改善血液循环。

　　3. 双腿合拢，膝盖微微向前屈维持8秒，有助收紧臀部肌肉。

　　4. 侧身躺在床上，右手托头，提起左脚维持8秒，再左右脚转换做。

　　希望大家都能试试上面的丰臀方法，使自己的臀部更加性感上翘!

夏日美腿翘臀的瑜伽修炼术

　　1：

　　1)呈跪姿，身体往前，吸气后，让身体呈现似“凹”字的感觉，臀部抬高，眼睛注视天花板。

　　2)臀部不动，身体往下趴，双手张开。

　　提醒：这个动作不仅可以减少臀部的赘肉，对于翘臀也很有效哦。

　　2：

　　1)呈坐姿，双手抬高与双腿平行，身体不动

　　2)吸气之后，利用臀部往前走。记得身体要保持不动哦。

　　贴心话：

　　这是一个极具挑战性的动作，但也非常优雅，脚尖掂起仿佛是瑜伽界的芭蕾舞者，身段挺直向上延伸拉长，锻炼腿部线条。

　　part2 拥有美丽小腿，不再害怕穿裙子!

　　右脚呈跪姿，大腿与小腿呈90度，左脚向前，脚尖往上勾，脚跟着地，双手触碰瑜伽垫，整个人看起来虽然是往前冲，但记得重心要稳住哦。

　　part3 解决高跟鞋后遗症

　　1呈站姿，抬头挺胸，掂起脚尖，缩下腹，双手张开，手拉高。

　　2：

　　1)呈站姿，双手叉腰，人挺直，抬起左脚，脚尖朝上，开始从A写到Z

　　2)左脚写完后，以同样的姿势换右脚再做一次。

　　3：坐在凳子上，抬头挺胸，背挺直。然后在小腿间夹一张纸，用双腿的力量夹紧使纸张不要掉下来，手自然的放在腿上。

　　提醒：

　　由于方法简单，这个动作平常在家里看电视的时候就可以做了哦。但记得这里要使用纸张或较薄的杂志，小腿才会用到力哦。

　　part4 瘦大腿

　　1)呈站姿，双手叉腰，背挺起来，吸气后将大腿抬起来，脚尖往前。

　　2)如果觉得可以的话，可将小腿往前伸。

　　3)如果觉得还可以挑战的话，可以试着将双手抬高。做完一边后换边再做一次。

　　2：呈躺姿，左脚卷起来，脚尖与地板平行，双手环抱左脚膝盖，以类似跷二郎腿的姿势，将右脚跟置于左脚膝盖上方，这时候右大腿感觉好像快撕裂一样，是正常现象。

　　3：呈站姿，左手叉腰，抬头挺胸，抬起右脚，脚尖往上，以右手抓住右脚大拇指。

　　提醒：

　　这个动作的进阶版是将右脚往右边打开，感觉身体快撕裂了，这是正常现象哦。如果觉得还可以挑战的话，即将左手平放伸出去，头也跟着左转，注视着左脚脚尖。

　　紧实双腿按摩6 steps

　　step1 双手手掌大面积的从大腿到踝关节向下拉滑、平抚按摩。重复做五至十次，再换脚。

　　step2 双手大拇指在脚背上以画螺旋的方式按摩，并依照顺序一根根的轻轻拉扯、按摩脚趾。

　　step3 双手大拇指以画小圈方式在脚底进行全面性按摩。

　　step4 以大拇指外四指在脚跟处以画圈方式逆时针按摩，重复动作十至十五次，再换脚按摩。

四大翘臀术 让你快速拥有S曲线

　　1、形体美臀

　　提收松挺

　　美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

　　特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

　　拉三围

　　在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　健身球

　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　内收外展

　　内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　　4、居家美臀

　　练习臀大肌

　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

　　练习臀中肌

　　类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

　　练习臀小肌

　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。