各类体型这样运动才减肥

运动营养与减肥

　　肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。

　　提倡运动已成为当今世界各国促进健康的重要举措。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。

　　运动结合合理营养是世界公认的减肥良方，主要原因在于：1.运动调节能量平衡运动 有利于维持合理的体重和体脂。运动与体质指数呈负相关。运动消耗能量，增加骨骼肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体脂，从而使体重超重者可以在较低体重和体脂水平上建立新的能量平衡。

　　2.运动调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。我们的实验多次证实高脂肪、高胆固醇饮食可使、血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白浓度显著增加，使低密度脂蛋白受体基因(LDL-RmRNA)显著降低。有氧运动训练可减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症。

　　采用ApoE基因缺陷鼠的实验结果表明：有氧运动训练使ApoE基因缺陷鼠的肝脏、肾上腺、睾丸、卵巢等组织的高密度脂蛋白受体基因SR-B1mRNA表达量显著增加，有益于动脉粥样硬化的防治。

　　3.运动在一定程度上可有力的抗衡肥胖遗传基因的影响，是减少慢性病病危险因素的重要环节。

　　减肥的运动量，减肥运动应采取中、小强度(VO2max<60%)，包括大肌肉群，规则、重复方式，每周至少3~5次，最好每天一次，持续60min以上(开始时注意循序渐进)，能量消耗达到300-+30kcal以上，可采取走路、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车跳舞、上下台阶和一些室内运动等多种方式。

按体型选择最佳减肥运动

　　保持形体美，是女性一生都要经营的事业，不仅仅是为了美丽，更重要的是为了健康。后天的训练可以改善身体各部位的围度，使身体的比例协调、美观，具有良好的气质风度。不同的身体状况，不同的体型特征，进行身体锻炼的方法也不同。

　　消瘦型

　　这类型的女性，四肢瘦长，臀部及胸部较小，身体很少堆积脂肪，肌肉不太发达。

　　这类女士往往渴望通过身体运动，使身体能强壮起来。只要经常进行身体运动，肯定可以使身体健壮、丰满起来。可以选择举重、健美、体操和球类等作为身体运动的内容。

　　健康型

　　这种类型的女性，体态较匀称，凹凸有致，属于女性的理想体型。只要每天坚持做适量的身体运动，便能消耗体内多余脂肪，让身段变得更加迷人。

　　这类女性由于身体机能强，对运动一般具有强烈的欲望和热情，能承受较大的运动负荷。在选择身体运动的内容时，可以根据自己的兴趣和特点，选择1～2项运动作为健身手段。

　　一般来说，年轻人最好选择球类、健美操、武术、韵律操、游泳、体育舞蹈等项目来作为身体运动内容;中老年人最好选择跑步、网球、太极拳(剑)、气功和跳舞等项目作为身体运动的内容。

　　肥胖型Tulaoshi.com

　　她们四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿堆积了较多的脂肪，容易发胖。

　　这种体型的女士一定要坚持运动，注意控制饮食，不要让体内聚积多余脂肪。肥胖型是指机体内脂肪堆积过多，体重超过正常标准的人。

　　肥胖者由于身体负重，有行动困难，有时不太想运动，但又总是希望能减肥，心理负担较重。肥胖者一定要有针对性地选择身体运动内容。

　　最好选择耐力跑和长距离游泳、健美操以及专门防治肥胖症的“运动处方”作为锻炼内容。但中老年人要注意运动负荷不能太大。

　　一般型

　　一般型是指身体既不健壮，又无疾病者。这种类型的人在群体中所占的比例较大，近年来体质调查结果表明，在青年学生中约占60%。

　　一般型的人虽无疾病，但往往缺乏身体运动的热情和持久精神，害怕流汗，怕麻烦，即使参与运动也是流于形式，因此，体质总是一般化。

　　这类人最好选择形式活泼、趣味性强、锻炼效果好的内容，要在激发和培养身体运动的兴趣与热情的同时，增强体质，促进健康发展。

　　年轻人可选择球类、体育舞蹈、武术、健美操、郊游与登山等内容;中老年人选择跳舞、健美操、网球、台球等内容。

各类体型这样运动才减肥

　　为了减肥，很多人拼命运动，却不知道，如果搞不清楚自己的身型，有些动作反而会使原本的问题更严重。例如肩膀较宽的V型身材就不适合做手臂上举的动作;

　　下半身较胖的A型身材就不适合跑步;没腰身的H型身材不适合摇呼拉圈。教3种身材的人各自适合哪些塑身运动，每种动作每次来回做10次，随时都可做。

　　V型身材 V型身材是指两肩宽度比臀部宽度还宽，肩膀较宽厚的人。

　　勿常做上臂伸展 肩颈较宽厚的人不适合手臂上举动作，只会让肩膀更宽、上臂肌肉更结实，看起来肩颈线条会更宽。另外，也不适合做双手向两旁拉开的扩胸运动，会让上臂、前胸更厚实。

　　压肩挺身 缩肩宽

　　躺在地上，吐气时双手用力往下伸、肩膀下压，要感觉胸腔也正在往下移动，吸气时则放松。

　　趴在地上，吸饱气后将上半身尽量挺起、手往下拉，往下看，不要直视前方，以免颈子痛，慢慢把气吐光即回复原动作。

　　A型身材 A型身材是指两肩宽度比臀部宽度窄，臀部较宽阔的人。少跑步 溜冰 骑车 下半身较肥胖的人不建议溜直排轮、跑步、骑脚踏车等大量运动下半身的运动，尤其是锻炼到大腿外侧、前侧肌肉的溜直排轮更是大忌。

　　夹腿 练腹肌 可减臀

　　坐在椅子上，双脚平放在地板，大腿夹住抱枕持续2到3秒后放松再夹。这个动作可帮助骨盆内缩，不要只用膝盖去夹影响训练效果。

　　平躺双脚屈起，上半身上挺双手前伸再躺平。臀宽有时是因骨盆后倾使臀部在视觉上较宽，此动作可收缩腹肌，拉动骨盆回复正常位置。

　　H型身材 H型身材是指没有明显腰身，臀部和肩膀宽度相同的人。呼拉圈不能瘦腰摇呼拉圈并不能瘦腰，只不过是练到小腹，无助于腰侧肌肉紧实，不仅如此，A型身材的人也不适合摇呼拉圈，下盘会愈来愈宽。

　　应锻炼腰侧肌肉

　　可坐在韵律球上双手放头后，吸气时挺起上半身往两旁侧压，吐气时回复，可训练侧腰的肌肉。此动作也可坐在椅子上做，但训练效果较差。

　　侧躺在地上，全身保持一直线，并脚后尽量往上抬，离地愈高愈好。抬起时身体要维持一直线，不要歪。

　　有撇步 减腰酸背痛 许多女性做了家事后常会腰酸背痛，教大家2招减轻酸痛的动作，可各做10次。

　　下背伸展坐在地上双脚曲起并打开略比臀部窄，在大腿上垫1颗抱枕，上半身往前压、头往下埋，感觉背部有拉紧即可，再挺起身回复原姿势。

十个最减肥的运动

　　12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　每日1万步的行走能保持体型不反弹

　　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

　　换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　慢跑20分钟以上就能出效果!

　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴tulaoShi.com，来完成减肥任务吧!

　　5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前 30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　　乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　在俱乐部跳1小时的舞

　　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　吃饭时每口咀嚼20下

　　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

孕妇产后减肥的三种最佳运动

　　被产后肥胖困扰的女性很多，产后肥胖的原因是什么，怎样减肥，减肥有哪些误区？针对这些问题，记者咨询了自贡市妇幼保健院妇产科医师刘利兰。

　　原因：生理和生活的改变

　　刘利兰认为，产后肥胖的原因主要应归结于孕妇生理结构的变化和生活习惯的改变。

　　“体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化，除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外，母体本身因为内分泌的改变也出现了一些变化。”刘利兰说，随着动情素的增加，女性的脂肪也随之增加；还有黄体素上升、准备哺乳使得泌乳素更多等。

　　此外，刘利兰说，许多怀孕女士为了让腹中宝宝吸收充分的营养，遵循“一人吃，二人补”的原则，将以往怕胖而忌口的饮食观念先抛到脑后，尽量多吃“补”的食物。但是，有些准妈妈“补”错了食物，反而吃进过多的热量，胖到了母体本身，胎儿却未必能吸收到营养。

　　方法：保持一项运动锻炼

　　“经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性，产后恢复的速度至少可以快一个月。”刘利兰介绍，如果不想在产后修身过程中太过于辛苦，从孕前就开始一项运动，并且贯彻始终，不仅可以避免在怀孕期间身体不堪重负，而且还能加速产后各个器官的恢复。

　　考虑到能够从孕前就进行，并且在孕期中容易坚持，专家推荐了3种适宜的运动：

　　走路：每天至少走5000步。这是一项对心肺功能非常有益的有氧健身运动。走路能加速体内的血液循环，保持旺盛的新陈代谢。这对孕期的体重管理和产后尽快瘦身都非常有帮助。产后如果没有任何并发症，顺产的妈妈在分娩当天就可以下床走动了，因此，走路也是产后能最早开始的运动。

　　游泳：在水中，水的浮力作用可以减少重力作用对于人体的影响，尤其是可以帮助减少不断长大的胎儿对于盆底组织的压迫，能够使骨盆及其周围的韧带以及子宫等尽快复原。另外，游泳是一项能让人很放松的运动。而且，游泳可以增加身体的协调性，减少运动伤害，因此也是一项很适于孕期坚持的运动项目，而且能够减少准妈妈因为体重增加，身体变得笨拙，协调性下降、平衡感变差而导致的可能发生的意外。

　　瑜伽：瑜伽的呼吸法以及对于身体肌肉组织柔韧性和灵活性的锻炼能够让女性的(m.tulaoshi.com)身体保持年轻和活力。尤其是经常处于工作压力状态下的女性，如果每周至少进行3~5次瑜伽训练，那么产后从身材、皮肤和身体的柔韧性等方面恢复得都会很快，而且效果也比较明显。

网友告诉你哪些运动最减肥

　　大家都知道，运动是最有效的减肥方法，可是居家做什么运动减肥才最有效，更能快速减肥呢?今天就让网友来告诉你实现过的最有效的运动，供大家参考参考，实现“共同减肥”！加油~~

　　现在多少斤，我不知道，也不敢量，只知道目前是我历史最肥阶段。据上次最肥记录，是142斤(本人身高164)，现在比那时侯还要再肥那么一点点。终于忍不住了，再肥就没法活了。咬牙请了教练来帮助我瘦身。今天刚上完第一课。教练是专门教武术的，她的小课基本都是成年女子为减肥去的，所以帮助学员减肥方面也蛮专业。上课前，教练先在我想瘦的地方(胳膊，大腿，肚子)缠上保鲜膜，最后套上道服(教练说穿道服，可以让我感觉更热，出汗)

　　第一项，活动全身关节。这个环节还没结束，我已经出汗了，教练说：“你身体可够差的。”

　　第二项，腿伸直，用手掌心碰地面。(这个小时候总玩，还没什么难度)

　　第三项，练习出拳。因为她是教武术出身，所以减肥动作也基本从拳法改编过来的。需要出拳100次，共计左右手各50次。做到60%，后背的汗已经透了，教练服了我，身体虚得够可以的。

　　第四项：压腿。前压，侧压，刚开始要求脸贴腿才算达标，后来要求脸和胸同时贴腿。(这个有点基础，所以不累，当休息了。

　　第五项：这项就累死我了。我用双手撑地，双腿搭到杠子上，整个身体与地面成60度角，坚持30秒。神啊，秒秒都难过。不到一半时间，我浑身都湿透了，脸上的汗顺着头发滴到地板上，脸上+胳膊+大腿上都热得发烫(不知道是不是传说中的脂肪在燃烧)，数着数，终于熬到时间了，腰都要折了——这个动作，上身和下身中间的腰一直都在用力，不用力早就弯啦，姿势也做不成。

　　第六项，踢腿。跆拳道的入门时最基本的腿法，把腿绷直，脚尖尽量往高了踢，能踢到自己脸最好。左右腿各五十。也是60%的时候，我的腿就抬不上去了，拿手往上拽的，累啊，这个时候我已经累的没有意识了。教练问我腿疼不，我说：不知道啊，木了。真的木了，都感觉不到自己身上还有腿了。用拳头敲下腿试试?呵呵胳膊也没劲了，拳头也捏不紧了，反正。。。。。。整个人都累迷糊了。

　　第七项，平躺地板上，蹬自行车。还不能只做动作，必须是脚掌用力往上蹬，想象大风天，逆风骑自行车时的用力方式。100个。肌肉酸疼没啥，受不了的是关节疼得受不了。教练解释是关节负担大了。第八项，平躺地板上，双腿做剪刀动作。

　　第七第八这两个，我已经累的实在不行了，教练念我第一次上课，每做五个可以歇一会，就这样，我也是拿出吃奶的劲。累死了。教练为鞭策我，我一边做，她还站一边说着：“现在知道累啦?吃零食的时候怎么那么痛快?”呵呵搞得我都有心里阴影了，刚才吃午饭，每吃一口，都能想到练习的时候。

　　第九项，哑铃操。拿哑铃大幅度地摆臂。其实网上很早就有这动作了，说这动作很减肥。我以前也试过。但今天教练在旁边指出很多要求，不能只是形似，相应部位肌肉必须紧起来，才能达到瘦身的目的，要不然作用不大。

　　第十项，拔高动作。两胳膊贴着脸往上举，踮脚，整个身体向上使劲。别看动作简单，挺30秒也挺不容易的，一般20秒的时候我就已经酸得软下来了。这个动作是4组。

　　最后是放松筋骨。一个小时，把我折腾的，道服全湿了，汗顺着脸淌。卸下保鲜膜，好多汗啊。不过回家路上，确实觉得自己好象轻了一些，只有腿象灌了铅一样沉。教练说是腿太胖了，练几回就好了。