你不知的孕妈妈“房事秘密”

孕期瑜珈怎样保持锻炼适度

很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题，比较集中的问题一是如何保证安全，二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题，孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多，我们在《孕妇瑜伽安全呵护孕妈妈》一文中也做了集中阐述，而如何适度锻炼，瑜伽教练往往语焉不详。我们认为，要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢？我们有一个简单的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

锻炼的次数

最新研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

锻炼强度

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

如果感到劳累，就要减少活动次数，锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记，开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。

动作类型

孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操，但瑜伽的一些动作比较难，孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作，如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习，能使孕妇呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产作用。最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤：呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备，结束时，轻柔的伸展和呼吸，使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练习计划中，针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看，达到了预想目标，确实可以让怀孕的女性充满自信、身心和谐，对身体健康和人生态度产生很大的影响。

运动习惯可有效预防痔疮

便秘和痔疮可说是孕妇的两大烦忧，这两个难以启齿的困扰，虽不至于对母儿生命造成威协，但对孕妇的身心和日常生活来说影响颇大，因此，积极预防便秘和痔疮的发生，是孕妈咪一定要留心的。

Part 1 便秘篇

孕妇为什么容易“嗯嗯”不通畅

孕妈咪比一般人更容易出现便秘问题，进而也使痔疮发生机会增加。妇产科主治医师黄家彦表示，因为怀孕后体内激素分泌的改变，造成肠胃道蠕动速度变慢，使得粪便停留在肠内的时间变长，引起便秘的发生。有些准妈妈没有摄取足够的膳食纤维或缺乏运动，也会影响肠胃道代谢，造成便秘。

此外，到了怀孕后期时，有些准妈妈因为子宫变大，压迫到肠道，导致便秘情况更加严重。另外，有的孕妇在孕期会刻意摄取补品或常吃高热量的食物，这也是导致便秘的原因之一。

6招预防及改善便秘问题

第1招：天天吃蔬果

蔬果可以提供足够的膳食纤维，以促进肠胃的蠕动，此外，蔬果含有丰富的维生素，不但对孕妇及胎儿的健康有益，也能使孕妇的皮肤变得更漂亮，所以，建议孕妈咪正餐要多吃蔬菜，如果两餐之间觉得肚子饿了，可以吃一些水果当零食，既营养又可以预防便秘。

第2招 多喝水

养成每天喝2 000~2 500毫升的习惯，足够的水分可以预防粪便过于干燥而难以排出的情况，偶尔也可以尝试喝蜂蜜水，对于预防便秘也有不错的效果。

第3招 保持身心愉快

紧张和压力也是导致便秘的原因，所以，准妈妈应该随时提醒自己保持好情绪，为自己的日常生活安排丰富多彩的节目，多参加一些让自己开心的活动，这不但有助于预防便秘，同时也是良好胎教的要求。

第4招 安排放松的如厕时间

黄家彦医师表示，除了tulaoShi.com有便意时要赶快上厕所之外，孕妈咪最好每天固定安排一个自己最放松的时间坐马桶，如洗澡前、早饭后，只要身心放松，专心冥想如厕，久而久之就可以培养出定时如厕的好习惯。

第5招 培养运动好习惯

妈妈可以视个人情况，安排散步、健身操、游泳、瑜伽等运动项目，做一些轻松的家务事也不错，有足够的运动量才能够促进肠胃蠕动及身体循环代谢。有些妈妈因为怀孕完全懒得动，这样会使便秘情况更为严重。

第6招 在医生指导下使用药物

如果受严重便秘所苦，借助上述方法无法立即改善时，可以在医生指导下使用软便剂。不过，尽量还是不要长期依赖药物，最好借助自然的方式，使自己养成良好的排便习惯。

孕中期适度的性生活有益于健康

妊娠3个月以后，胎盘逐渐形成，妊娠进入稳定期；早孕反应过去了，孕妇的心情开始变得舒畅。由于激素的作用，孕妇的性欲有所提高。加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。因此，妊娠中期可适度地进行性生活，这也有益于夫妻恩爱和胎儿的健康发育。国内外的研究表明：夫妻在孕期恩爱与共，生下来的孩子反应敏捷，语言发育早而且身体健康。

妊娠中期的性生活以每周1-2次为宜。值得注意的是：妊娠期的性生活应该建立在情绪胎教的基础上。所以，舒心的性生活充分地将爱心和性欲融为一体。白天，丈夫给妻子或者妻子给丈夫亲吻与抚摸，爱的暖流就会传到对方的心田。这样对于夜间的闺房之爱大有益处。反过来，夜间体贴的性生活又促进夫妻白天的恩爱，使孕妇的心情愉快，情绪饱满。

此外，丈夫的精液中含有一种精液胞浆素。它具有与青霉素相媲美的抗菌功能，能够杀灭葡萄球菌等致病菌，可以清洁及保护孕妻的阴道。

应该注意的是，性生活前丈夫须除包皮垢。在人体各组织器官中，新陈代谢最活跃的要数皮肤。男性的包皮也不例外。由于包茎者的龟头长期被包皮包裹而不能够向上翻起，分泌旺盛的皮脂腺又日积月累，使皮脂积聚在包皮的内面和阴茎头之间的空隙之中。同时，尿液也会渗入此空隙中，与皮脂发生化学反应而形成包皮垢。包皮垢奇臭，个别长期积存的包皮垢会变成坚硬的块状物，让人误认为是长了“小瘤子”。生物实验证明：这种陈旧性的包皮垢是一种极强的致癌物质。例如，将马的包皮垢接种于小白鼠体内，就可产生皮肤癌。将人的包皮垢接种于雌鼠的体内，可以诱发宫颈癌等。

妻子怀孕后，由于激素的影响，使阴道内的糖原增多，妊娠期阴道内的化学变化非常有利于细菌的饿生长和繁殖。因此，妊娠早期一段时间的禁止性交之后，在恢复性生活时，丈夫务必将包皮垢及龟头冲洗干净，以避免妻子的阴道遭受病原微生物的侵袭，从而诱发宫内感染。因为，宫内感染是危及胎儿生命的重要诱因。

孕妇产后减肥应练四个动作(图)

孕妇产后减肥应练四个动作

今年很多明星妈妈都生了孩子，产后她们依然窈窕的身材让众多孕产妇羡慕不已，到底怎么才能回到怀孕前的身材呢？黄金时代澳瑞特健身教练提醒，一定要吃饱饭再减肥，否则会影响自身健康和母乳质量。

健身教练认为，要减肥首先要“把脖子拉长”，但这并不只是拉脖子，而是首先从拉脖子开始，颈椎向上牵引，喉头找头顶百会，同时也就引导胸椎、腰椎、尾椎都处在一个正确的状态。

1.坐拔脊椎

在坐姿中寻找脊椎挺拔的形体感觉和状态，不为多余脂肪提供生长的土壤。在形体到位的情况下，肘关节抵在侧腰部，身体向这一侧倾斜，另一手尽量向后向上伸展。此时下巴翘起，避免下巴堆积脂肪，同时脑子想着肚脐这块，也就是“意守丹田”。这能让肢体更协调、开放，享受肢体先天到位的美感。

2.钩绷脚腕

站立时，在“提、收、松、挺”的状态下活动脚腕。一腿站直，另一腿反复向上、向下最大幅度地钩、绷脚腕，对脚和膝盖力度的恢复，腹肌、臀部的收紧有效。此动作双腿换着做。

3.压弓步

前腿弓、后腿蹬，双腿交换反复做。此举能恢复并保持膝关节功能，增强其韧度。

4.转“8”字

以脊椎为中心，双手自然张开，用胯部画横“8”字。它能消减腰腹部赘肉，保持灵活性和美感。

为什么胎动的感觉有时间区别

Q 为什么有时候能感觉到胎动，有时候不能？

A 宝宝并不是一直在动的，跟大人一样，胎宝宝也有自己的生物钟和胎动规律。胎动是静息(清醒-睡眠)周期交替，在活跃期胎心率加速，在静息期无胎动，胎心率减慢。活跃期与静息期一般持续20分钟，也可长达m.tulaoshi.com40分钟。

孕妇穿衣有讲究 穿错衣服危害大(1)

穿衣服似乎是件简单而随便的事，但若在怀孕期间，穿衣服就不能随便穿了。孕妇穿衣服有很多讲究，如什么时候该穿孕妇装,穿孕妇装应注意些什么等。要知道，一不小心穿错了衣服，可是会伤害到肚里的胎儿!

孕妇什么时候应当穿孕妇装

孕妇怀孕3个月以后， 腹内的胎儿长得比较快，如果这时穿孕妇装，勒紧了会影响胎儿的发育。 孕妇装主要以舒适为前提，只要穿起来舒服，并不限于紧身或是宽松，如欧洲市场上的孕妇装也都以紧身为主。此类的服装材料选择多以弹性面料为主，全棉加尼 龙，都是首选材料。且韩国市场上的孕妇装，裤子或上衣品种繁多，可供选择的款式也很多，裤子多以低腰的为主。

在分娩以前很多女性都需要工作，所以服装方面也是必须非常注意。宽松与否，当然取决于人个的喜好了。所以，怀孕的女人也可以更美的。不要让传统的背 带裤，大外套永远代表着孕妇的形象！加油。 专家认为，孕妇怀孕何时穿孕妇装要因人而论的，有些妈妈到7、8个月才开始穿的，有些人很早开始穿了，是因为腰腹部变化比较大，或身体其它方面原因必需要 穿的。

所以，什么时候穿孕妇装，并没有硬性规定，要根据自己的情况，自己的心情确定，选择孕妇装的时候也要注意材质、舒适度。

孕妇装如何选？

选择孕妇装总是以宽松舒适、美观大方为原则，各类孕妇装的选购建议如下：

上衣宜宽松、忌紧小

在怀孕早期买外套时，最好能选遮盖臀部或稍下的款式，宽度应宽出10厘米左右，以便以后接着穿。到了妊娠中后期，孕妈妈以胸式呼吸为多，上衣过紧会影响胸部呼吸活动，还易导致乳头内陷，影响日后哺乳。另外，上衣的胸部也不要有扣子及其他坚硬的饰物。

裤子宜选有系带的

孕妈妈易选择有裤带的裤子，裤带最好松紧适度能自由调节，切忌束得过紧，否则会束缚腰腹及腿部，影响下肢及胎盘的血液循环，对胎儿生长不利。在怀孕中期买裤子，宜选稍长一点的，以免孕后期因肚子挺出来会使裤子变短。在怀孕后期，可选用背带裤，以减衣服对腹部的挤压。