教你如何科学舒适过好孕晚期

如何打造孕期“铁娘子”(1)

铁质有其特性，食用的方式、食物型态或吸收率等因素，都是影响人体利用的关键，孕妈咪们在补之前，不妨对于营养素多下点功夫，多点了解，才能真正补充得恰到好处。

铁质3大类

铁是自然界中重要的矿物质，也是体内蛋白质和酶的关键组成tulaoshi成份，专家表示，一般来说，铁质可简易分为植物性与动物性两大类。

植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中(如：红苋菜、红凤菜)，其生物利用率约7.5%，而动物性的铁质(亦称为血基质铁)又可分为含有动物血的(如：猪肝、鸭血)与一般动物性食物(如：牛肉、羊肉)两类，其人体的生物利用率约为25%。

因此，吸收利用率大致是依照以下顺序排名：猪鸭血>牛羊肉>深绿或紫红色蔬菜。

至于所谓的生物利用率，指的是食入体内的食物为人体所实际利用的比率，举例来说，若红肉的生物利用率为15%，则一块含有5g铁质的红肉，在食入人体内后，实际会进到血液内的铁质仅为 0.75g(5*0.15= 0.75g)，简易来说，并非所有食入体内的食物与营养素都会被消化吸收与利用。

该拥有多少铁--评估3法

一般来说，人体内所含铁质的总量，男性约为3～4公克，女性则为1～2公克，而所谓的贫血，其实是人体缺乏铁质一段时间后所出现的症状，实际上，人体铁营养的指标及缺乏标准，主要由血红素、血铁蛋白、铁蛋白饱和度三个数值来判断，一般14岁以上男性血红素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血铁蛋白低于12 ug/L、铁蛋白饱和度低于15%即可判定为缺铁。比较值得注意的是，由于以上3个数值都需藉由抽血进行检测，一般人较难以得知，因此，提醒妈咪们，还可从以下3个简易的方法做自身的观察与检视。

*下眼睑颜色：正常且无缺乏铁质的人，其下眼睑多呈现微红色，缺铁的人则多半无血色或呈嫩肤色。

*经期疲倦：一般女性在经期间，若本身铁质不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相当疲劳。

*孕期疲劳：孕妈咪虽无因月经而流失血液的困扰，但容易因输送血液给胎儿，失去铁质，而导致自身的疲倦与疲劳感。

孕妈咪每日摄取45毫克

营养师表示，根据营养素摄取量的建议，一般成人每日需摄取15毫克左右的铁质，但由于孕妈咪在整个孕程中，大约会有300毫克的铁质从母体运送到胎儿和胎盘，形成胎儿血红素并贮存以备出生后之用，所以对于怀孕的孕妈咪们来说，每日需较一般人增加30毫克的摄取量，也就是一天需吃下45毫克的铁质才足以应付自身与胎儿所需。

铁质摄取影响宝宝学习力

许多妈咪们在乍看到标题时，可能会觉得很困惑，铁质和学习力有什么关联呢?对此，专家解释，由于铁质是造血的基本矿物质，而身体内的循环都与血液息息相关，是输送氧气所仰赖的一大要素，当体内血液不足，脑部无法获得足够的氧气时，便会间接影响到宝宝出生后的学习力。

吃多铁一定好?

在看完了铁质对于孕期与小宝贝的重要性后，孕妈咪们也许会陷入来铁不拒的积极饮食状态，但提醒，摄取过多的铁质多半与慢性疾病有相关联性，根据国外的研究指出，过多的铁质会造成体内细胞氧化，进一步导致细胞病变，恐有致癌的危机，所以，专家建议，一般成人每日最高的铁质摄取量为40毫克，孕妈咪可达每日45毫克，尽量不要超过此数值才是最佳的安全范围。

孕晚期妈妈伸展练习助分娩

进入孕晚期，随着宝宝的成长，你的体重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期坚持运动，那么在以后的几个月里，你的运动常规应该作一些合理的改变。只要医生允许，你可以坚持运动。因为这不仅对你的健康和舒适非常重要，使你有足够的体力来面对即将到来的分娩， 而且它将有利于你产后更快地恢复元气。

孕晚期由于身体的负担越来越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生，这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习，这样可有效缓解腰背酸痛，增强腹肌张力，并拉伸髋、腿，为分娩做好准备。

安全小提醒：

有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习。如果你没有以上并发症，身体状况良好，并从孕中期开始运动，那就可在孕晚期放心做这套练习了。

伸展练习一

动作要领：

脚掌相对而坐，双手撑于臀后，双膝主动用力压向地面，伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸，保持15秒。

伸展练习二

动作要领一：

手、膝跪撑，头与脊柱在一直线上。

动作要领二：

呼气时，垂首拱背，将头埋于双臂之间，吸气、还原，配合呼吸，重复5-8次。

伸展练习三

动作要领：

两膝尽量分开，双脚并拢，臀部尽量不要离开足跟，向前弯曲身体至前额触地，伸展腰背及髋关节，保持15秒。

伸展练习四

动作要领：

分腿站立，一手扶椅面，体侧伸展，保持15秒，左右交替。

伸展练习五

动作要领：

站立，骨盆正对前方，一足置于椅面，一手扶着椅背，尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌，保持30秒，左右交替。

如何应对孕晚期的疼痛？

孕晚期会出现这样、那样的疼痛，该如何应对，以下这些方法，供你参考。当然，以上介绍的伸展练习也是有效减轻疼痛的好方法，建议你不妨多做。

下背疼痛和腹重

由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厉害了。尤其是当你长时间站立后，你的腹部会变得越来越重，髋关节也越来越松弛，这也会影响你的步伐。

对策：保持良好的正确的站姿，同时放慢你的步伐，尽量把注意力集中在步伐的轻快和优美上，避免需要快速改变方向的运动，防止可能摔倒的危险。

臀部和腿部疼痛

由于身体的肿胀，姿势的改变和增大的子宫压力，都可能会压迫到坐骨神经，引起以臀部和腿部疼痛为特征的坐骨神经痛。

对策：预防坐骨神经痛的一个方法就是加强腹肌力量，睡硬床垫也能相应地减轻症状。

小腿抽筋

孕晚期偶尔碰到小腿抽筋，不用担心，但如果经常抽筋，则需要引起注意。

对策：保证你的饮食中有足够的钙，经常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以笔直向外伸展小腿，向上抬起脚趾。然后请丈夫用手掌按压你的脚掌，轻轻拉伸你的小腿。等痉挛缓解后，再请你的丈夫轻柔地帮你旋转按摩小腿的肌肉，或在小腿后侧热敷，以放松肌肉。(文/王曼华 国际和平妇幼保健院强生好妈妈俱乐部康复理疗主管技师)

孕妈咪保证睡眠从细节做起

★时间

对于孕妈咪来说，睡眠时间一定要够，每日应保证8~10小时睡眠，就算怀孕前你已经习惯了“夜猫子”的生活，这个时候也要彻底改过来；

中午也需要午睡半小时至1小时，如果你还在工作，就把椅子弄得舒服点，小憩一会也是不错的；

★寝具

床品要柔软干净，保暖性好。要做到勤洗勤晒。建议选择鸭绒、蚕丝、木代尔等轻柔保暖材料制成的寝具；

★电热毯

因为感到冷，很多人会觉得开着电热毯睡觉比较舒服。其实这是错误的做法。

即使是绝缘电阻完全合格的电热毯，也会有感应电压产生并作用于人体，可产生足以危害胎儿健康的电磁波。建议孕妈咪放弃电热毯。其实取暖的办法很多，热水袋、热水瓶、老式的“汤婆子”等，或者干脆就把准爸爸当作热水袋，那可是既环保又温情哦……

沐浴

★孕妈咪的皮脂分泌比较旺盛，睡前洗澡是有助于睡眠质量的好办法。但时间不超过30分钟，浴室要有换气设备，防止tulaoshi洗澡时缺氧；

孕妈咪不能泡浴缸，尤其是月份较大的孕妈咪，一人在家的时候洗澡更要当心，防止摔倒；

Tips冬天室内生活注意事项(照片12：植物)

1、不要穿的“太暖”，那样比较容易出汗，一旦受风，就容易感冒；2、寝具也不是越厚越好；轻薄保暖就可以了；3、室内绿化方面，常青藤、芦荟、吊兰都适合在室内养植，有净化空气的作用；而一　　些开花的、花有香味的比较不适合长期在室内摆放，因为花香的气味会刺激神经，让孕妈咪保持兴奋状态，长时间吸入，人会觉得不舒服；4、晚上起来上厕所时要穿好衣服，避免受凉，一旦患上风寒感冒，可使会发烧的哦！

教你如何科学舒适过好孕晚期(图)

如何科学舒适过好孕晚期

准妈妈应该在怀孕时先想好要在哪里坐月子，当选择坐月子中心时，应先跟对方确认是否有床位，如果预约不到，也要想好替代方案。　　宝宝即将诞生了，保持健康生活是顺产的基本要件。随着预产期的逼近，准妈妈的心情日益紧张，虽然期待着和宝宝见面，但是又害怕自己无法应付生产时的疼痛，面对即将生产的不安，准妈妈该如何度过怀孕后期的这段时光呢

其实准妈妈只要主动积极地和医护人员“多沟通”，并且“实地了解”即将待产的环境，如此一来，就可以轻松地度过怀孕后期，快乐地迎接新生命。

1　体重理想增加

孕前体重在正常范围的准妈妈，怀孕期间一般建议体重增加范围为10～12千克，前3个月体重不会增加，4～6个月增加3～5千克，最后4个月则增加5～7千克。

在热量摄取方面，怀孕后期和中期一样，每天比孕前约增加1。26千焦左右，相当于每天多摄取1杯(240毫升)牛奶、1/3碗的饭和1份水果，蔬菜水果的摄取应该要多样化，以提供多元的营养素。准妈妈摄取的食物营养品质及本身营养状况，关系着胎儿的健康。整个怀孕后期的营养摄取仍以均衡为原则，此外，也别忘了适当补充铁、DHA、维生素C、钾等，并维持适当的体重增加，才能确保妈妈和宝宝的健康。

2　避免早产

准妈妈一旦发现异常状况，应尽快让医师知道，以便及早做适当的处理。虽然大部分的早产到现在还找不到原因，但目前已知道早产与感染有很大的关系，尤其是细菌感染。换句话说，当准妈妈有感染的迹象，如尿频、解小便有灼热感、解尿有解不干净的感觉或白带较多，就需要跟产科医师说明，由医师判断是否需要进一步做治疗；此外，在生活型态上应避免过度操劳、搬重物或长时间走动等。

虽然大部分的早产儿都能平安、健康地成长，但仍有少数的宝宝会出现听力及视力障碍、学习障碍、中枢神经麻痹、慢性肺部疾病等后遗症，为了避免双方的遗憾，学习如何避免早产是非常重要的课题。

3　体重增加太少、太多皆不宜

怀孕了不代表可毫无节制地吃，准妈妈必须知道孕期体重是否控制得当与妈妈及胎儿健康有密切的关系，过犹与不及都不好。营养师赖圣如表示，准妈妈体重若增加太少，可能会导致胎儿生长迟滞、贫血、低出生体重等问题，所以孕期绝对不宜进行减肥，相反地，孕期体重如果增加太快、太多，则容易出现妊娠糖尿病、妊娠毒血症、产道裂伤、巨婴、增加剖宫产的几率及产后肥胖等问题。

4　了解过期妊娠

如果已经过了预产期，在怀孕41～42周仍无生产征兆时，就属于过期妊娠，一旦怀孕超过42周时对胎儿的负面影响就会加重，对妈妈及胎儿都有危险。所以，当准妈妈怀孕超过40周仍没有动静，应到医院寻求帮助，看看是否有进行催生的必要(催生是经由静脉注射慢慢给药刺激子宫收缩)。

对准妈妈来讲，若原来就有糖尿病、高血压的话，过期妊娠会使症状加重，此外，胎儿过大也会增加生产上的困难，甚至可能会造成骨盆伤害。对胎儿而言，可能因为宝宝持续增重，而使难产几率升高，胎盘功能也可能递减，引起胎儿窘迫症候群；甚至宝宝解胎便的机会增加，导致胎便吸入性的问题。

孕晚期准妈妈不必紧张假宫缩

胎儿在头部在继续增大，大脑发育也非常迅速。大脑和神经系统已经发达到一定的程度，皮下脂肪继续增长。这周胎儿的眼睛可以开闭自由，大概能够看到子宫中的景象，孩子还能辨认和跟踪光源。但是您可不能期待出生后的宝宝一开始就是个火眼金睛。

通常孩子在刚出生的时候只能看到很近距离的东西，逐渐才能看到远处的物体和人。胎儿在子宫中被羊水所包围，随着胎儿的增长，胎动逐渐的减少。

30周的时候子宫已上升到横膈膜，因此孕妇会感到呼吸困难，喘不上气来，吃饭后胃部不适等。这些都是正常现象，不必担心。另外，随着胎儿头部开始下降，进入骨盆，您的不舒适的感觉也会逐渐减轻。

30周的时候孕妇会偶尔觉得肚子一阵阵发硬发紧，这是假宫缩，不必紧张。

您需要注意的是避免走太远的路，不要站立的时间过长。有时间的话，认真的记录下每一次有规律的胎动。越是临近分娩，您就会越来越感到活动不便，身体不适。

适当的参加些分娩课程，多了解些相关的内容，您会踏实些，心情会舒展些。此外，从现在到您分娩，最好多吃些豆类和谷类的食品，这不仅能满足孕妇身体的需要，同时还可以满足胎儿在这阶段对营养的需要。

妊娠的3-6个月是脑细胞迅速增殖的第一阶段，称为“脑迅速增长期”。

主要是脑细胞体积增大和神经纤维增长，使脑的重量不断增加。第二阶段是妊娠7-9个月，其间支持细胞和神经系统细胞的增殖，及树突分支的增加，使已经建立起来的脑神经细胞，发展成神经细胞与细胞之间的突触接合，以传导脑神经细胞的兴奋冲动。对于人的智力来讲，脑神经细胞树突的增加远比细胞数目的增加要重要的多。

孕晚期3种不适症状巧对付

tulaoshi.com水肿

受激素水平变化影响，体内的钠浓度升高，长时间站立或坐着，增大的腹部压迫着下腔静脉，妨碍下肢血液循环，就会引发水肿。水肿不是什么大毛病，但是出现在怀孕中后期的水肿现象却不容轻视，因为快速又明显的身体水肿，可能是先兆子痫的前兆，不可不小心。

要避免水肿，在饮食上千万不要吃太咸的食物，一个健康的孕妈咪一天所需的盐分，差不多是一茶匙5ml的容量。休息时最好采左侧卧位，并将双脚抬高让血液循环较流畅，以减低心脏的负担。

除此之外，适度的运动也可以有效消除水肿，我建议孕妈咪每天一定要维持15分钟的运动，在我的经验中，除了瑜伽以外，游泳是第二棒的选择。

我在怀孕6个多月的时候开始游泳，除了在水中感觉较轻松外，我还发现游泳会让我一直不断地想上厕所，虽然一直跑厕所有些苦恼，但每次一游完泳，我发现就在这样不停上厕所中，原本脚部的小水肿竟然消失无踪，原来这种水的压力可以刺激新陈代谢，加速排出体内多余的水分，水肿自然就消失了。

抽筋

体内钙磷比例不平衡，子宫对神经的压迫增加，下肢血液循环不良，有时因疲倦或肌肉和筋膜的过度牵扯，都是造成抽筋的原因。不过一般孕妈咪发生抽筋的时间绝大多数都是在睡觉时，那种突然唤醒人的抽痛，真是让人大大吓一跳。

发生抽筋时要尽量将腿伸直，用手从脚底部向小腿方向平推按摩及热敷，以减轻抽筋后的疼痛。要避免抽筋，可服用钙片、小鱼干等含钙食物，以减轻体内的钙磷不平衡状况，孕期在秋冬时节的孕妈咪，睡觉前要特别注意身体的保暖，最好穿长裤及袜子睡觉。

胃灼热

胃灼热在怀孕初期也会出现，那是因为紧张焦虑而引起的，怀孕后期出现的胃灼热，一是因为孕酮的影响使肠胃蠕动减缓，让食物在胃中时间增长，加上括约肌的松弛，导致胃液逆流到食道，因而引起灼热的不适感。

减缓胃灼热带来的不适，孕妈咪最好采取少量多餐的方式，将每天正常三餐分为六小餐，每餐之间相隔一段时间。在每餐之前喝一点牛奶，帮助减轻不适。饭后不要立刻躺下，以免胃液更容易逆流。还有要避免吃甜食、碳酸饮料及高脂肪的食物。如果胃灼热严重时，最好遵守医嘱来服用制酸剂，中和胃酸。

准妈能打疫苗吗？(1)

接种疫苗在日常生活中算是很平常的事情，但对于准妈妈而言，却多了很多可与不可的问题需要注意。　

疫苗分类

目前疫苗分为减毒活疫苗、死疫苗和基因重组疫苗等。

减毒活疫苗是用弱毒或无毒，但免疫原性强的病原微生物及其代谢产物，经培养繁殖后制成的，能起到获得长期或终生保护的作用。这类疫苗，孕妇最好不用。

死疫苗则是经过处理后的死病原菌，利用其抗原性，引起机体免疫反应，产生保护性抗体，要反复注射几次才能得到长期保护的作用。这类疫苗接种后不会影响胎儿，孕妇在需要时可放心接种。

基因重组疫苗是将病毒的部分基因片断整合到其他微生物中，让它不断地复制，产生该病毒的抗原部分，所组成的疫苗。这类疫苗同样可以使机体产生抗体，又对机体无不良反应。

3+9模式挑战孕期攻略(1)

你知道吗？孕期保健并不只在孕妇妊娠时才开始。对于出生缺陷及其他不良妊娠结局的预防，单纯产前保健模式有局限性。因此，拓展产前保健的范围，在妊娠前就开始关注母儿健康的 12月孕期保健成为妇产科专家推崇的新概念。

面对12月孕期保健这一模式变革，需要对孕期攻略作哪些调整呢？近日，医学保健杂志《大众医学》邀请优生优育及妇产科专家对此作了详细阐述。

知识预览

12月孕期保健是指孕前3月加怀孕9月。意在强调孕前保健至少在妊娠之前3个月就开始。这是妇产科专家从健康促进和干预措施发挥作用的最短时间考虑作出的时间界定。

攻略1：遗传咨询，评估风险策略

某种遗传病是否会在下一代有再发风险？如何才能提升生育质量？可以在妊娠开始前向专业医生进行遗传咨询。通过这种专业咨询可使夫妻及有关家属对某些遗传病有全面的了解，选择最适当的决策。

一般来说，需进行遗传咨询的高危对象有：①夫妇双方或家系成员患有某些遗传病或先天性畸形者；②曾生育过遗传病患儿的夫妇；③曾生育过不明原因智力低下或先天畸形儿的夫妇；④不明原因的反复流产或有死胎、死产等情况的夫妇；⑤婚后多年不育的夫妇；⑥35岁以上的高龄夫妇；⑦长期接触不良环境因素的育龄夫妇；⑧孕期接触不良环境因素以及患有某些疾病的孕妇；⑨常规检查或常见遗传病筛查发现异常的夫妇。

牙周炎和早产有无关系

问:前一阵，我怀孕只有7个多月的宝宝出生了。我不明白是什么原因导致胎儿早产的。我身体一直很好，唯独患牙周炎多TuLaoShi.com年，是否牙周炎所致？

答:美国的一项调查表明，当母体患有严重的牙周炎时，发生早产或生出低体重胎儿的危险是一般孕妇的5.9倍。如果是第一胎的话，发生这种危险的比率更高达6.7%。

另外，有报告表明，牙周炎与低体重胎儿的出生也有十分密切的关系。这主要是因为，牙周炎在引发牙龈炎的过程中，同时会产生一种叫做细胞因子的炎症物质，它不仅会促使牙周炎恶化，而且会进一步诱发子宫收缩，引发早产。