帮助提高心肺功能的健身器材

帮助提高心肺功能的健身器材

   一般而言，健身俱乐部的健身器材区可分为两大部分，一为心肺训练区，一为重量训练区。使用心肺训练器材属于有氧类运动，可加强使用者的心肺功能TuLaoShi.com，增强上下肢的肌耐力，更可大量地消耗脂肪，达到减肥功效。

  1.跑步机——加强心肺耐力、腿部耐力，可有减重之效果。

  让你在室内就可以跑步，而且不必担心紫外线或安全的问题。跑步可以强化心肺功能，也可以帮助体脂肪“燃烧”，增强身体的平衡感、协调性及腿部的肌耐力。在使用跑步机时应注意自己的跑步姿势，避免造成踝关节与腰椎受伤。

  慢跑1小时，身体消耗的热量约为550~750卡路里。

  2.脚踏车——加强心肺耐力，强化下肢肌力。

  除加强心肺耐力外，更可强化大腿及小腿的肌耐力，运动时要注意腰部的动作，膝盖不要过于弯曲。

  运动1小时，身体约可消耗300~700卡路里。

  3.空中走步机——加强心肺耐力、上下肢耐力，身体柔软度，可训练全身协调性，无冲击性。

  空中走步机运动是完全无冲击性的一种有氧运动，其运动的方式类似于在太空行走，无上下跳动的动作。这样一方面训练到腿部、臀部、背部及手臂二头肌、三角肌的肌群，另一方面对提高身体柔软度及协调性也有很大的帮助，所以该健身器有“陆上游泳机”之称。

  运动1小时，身体可消耗550~750卡路里。

女性运动健身之多元混合训练

  多元混合训练是属于较高阶段的有氧运动训练，这是将体适能训练的各项要素结合起来，根据个人的运动目标，设计一套均衡的、属于自己的运动健身计划，借助这套计划，让运动者得到预期的健身效果。这套计划的设计只要三个步骤就可以完成：(1)选择目标，(2)找出体适能水准，(3)制定运动计划。不论目标是减轻体重、改善肌肉线条、增加柔软度，还是增进整体的体适能状况，多元混合训练都可以帮助运动者达到目标。多元混合训练将运动加以变化，注入新的活力，使运动不会枯燥乏味。它可以配合每个人的体适能目标的改变而改变，不仅适合一般的运动者，同时也适合选手级的运动者。而刚开始运动的新手，则建议你找指导教练依自己的需求排列课程，这样较安全也较有效率。

  热门有氧舞步示范：

  1、踏并步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将左脚向左跨出，双手臂向前推出至胸前；

  (3)右脚收向左脚，并将双手回复原位。如此反复。

  2、脚跟前点

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)左脚膝盖弯曲，右脚向前微抬，使右脚脚后跟接触地面，并将双手向前方推至胸前；

  (3)还原(1)，换脚做。

  3、麻花步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，再将左脚跨至右脚后侧，与右脚交叉，并将双手放至身体两侧；

  (3)再将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，最后将左脚收回向右靠拢，手放下回原位。如此反复。

爱美女性可多进行户外健身运动

  现代人工作繁忙，生活压力较大，去户外健身的机会少之又少，但户外有氧运动对身体是非常有益的，所以爱美的女性朋友们可要好好珍惜每次户外健身的机会哦。

  1、跳绳

  跳绳是一项兼具敏捷性和协调能力训练的有氧运动。它简便易行，所需地方不大，便利的因素使其成为人们常从事的有氧运动项目之一。

  进行有规律的跳绳运动训练时，应先注意下列几点：1．运动前须做伸展运动；2．在个人的能力范围内，以循序渐进的方式进行，跳绳运动强度很大，尤其对于体力不佳的人，更应该缓慢渐进，以免造成运动伤害；3．动作不顺时，不要气馁，多练习几次就会进步。

  2、健走

  健走是有系统地将普通的步行变成有氧运动的好方法。可用中等步伐、快速步行的方式进行，以达到强化心肺功能及“燃烧”身体多余脂肪的目的。会走路就会健走，对于体能不佳或想要减肥的人，健走是一项非常好的运动。健走适合男女老少和各年龄层的人，只要有一双好的健走专TuLaoShi.com用鞋，你的健康人生就可以畅通无阻。

  3、爬山

  爬山是一种有氧运动，而且腿部和背部肌肉的运动也可增加该部位的肌耐力。爬山除了健身外，还可接近大自然、吸收自然精华、欣赏美景，因此爬山是一项非常普遍的运动。

  4、游泳

  游泳也是大家熟知的有氧运动。游泳技巧的好坏对于获得有氧运动效果、减肥效果等有很大的影响。技巧不佳，游泳运动容易变成肌力运动，肌肉会很快疲惫，需要停下来休息，而使有氧运动的要求不能达到。

  值得注意的是，游泳前一定要做伸展运动，否则以僵硬的身体下水，极易造成脚抽筋；此外，下水前也要注意水温与体温的调适，贸然跃入冷水池，身体可受不了；最好事先以温水冲洗全身，既卫生也可保护自己。

腰背部肌肉的恢复训练

腰背部肌肉的恢复训练：

  训练方法1：骨盆摇动运动

  姿势：双膝着地，双手支撑地板。

  方法：背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，头部与背部保持水平状；放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松；保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6.8次，接着，另一只脚再重复6~8次。

  训练方法2：腿部摇动运动

  姿势：取仰卧位，双脚伸直。

  方法：先弯曲左膝盖，使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部；慢慢地放松压力，做轻轻的摇摆动作，反复动作数次；然后，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，反复动作数次；再后，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，双手再抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧；最后，一手平贴于地面，慢慢地站起来。

  训练方法3：手臂向后环绕运动

  姿势：保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾；或取坐位，将双脚平置于地板上。

  方法：站立时，在确保臀部收缩与腹部紧缩的同时，手臂向上与向前，高过耳朵绕圈；或坐在没有靠背的板凳上，双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈。要以最舒适的方式尽可能地绕大圈（尽量贴近双耳），同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。

产后妈妈腹部肌肉如何回到怀孕前

  腹部肌肉在准妈妈经过10月怀胎、分娩后，发生了明显的松弛。新妈妈可以通过一些简单的运动让腹部肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

  妈妈们在怀孕时，骨盆受到巨大的压力，致使骨盆腔底部的肌肉变得松弛，有时会造成尿失禁。因此，在生产之后要尽可能加强骨盆腔底部肌肉训练，使之恢复强健的状态。

  分娩后，新妈妈内分泌系统没有得到调整，再加上产后照料宝贝要经常弯腰，经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，身体过于疲劳或遇恶露排出不畅等都会招致腰肌劳损，引发腰痛。因此，加强产后腰背部肌肉的锻炼是十分必要的，它可以减轻新妈妈产后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢复训练

  训练方法1：滑动运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  使下半身肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；双腿往两边滑动，背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢、弯曲膝盖，同时向上压缩腹部。重复数次。

  训练方法2：紧松运动

  姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  一只手放在背部，进行深呼吸，随后再慢慢吐气，同时背部的肌肉渐渐平贴在地板上，压在手上；数5下，然后放松。重复数次。

  训练方法3：蜷曲运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  在吸气、呼气的同时，收缩腹部肌肉，收紧下颚并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀；保持此动作数5下，然后慢慢地降低头部；以后，再渐渐地增加至6～8下，乃至10~12下。

  训练方法4：仰卧起坐运动

  取仰卧位，双手抱头或平放于腰部。

   上半身坐起，然后躺平，手尽量触及双脚。反复多次。

6招帮妈妈们练出靓丽翘臀

如何练出靓丽翘臀？

  1、站立钩脚：挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地，通过收紧臀部肌肉，牵引后面那条腿上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。要点是钩脚尖，保持上身挺直。这个动作最适合八字臀的女性，有收紧臀部肌肉的作用。

  2、弓步收臀：两腿平行站立与髋同宽。一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。这个动作最适合扁平臀的女性，能够勾勒臀部与腿部线条。

  3、跪撑钩脚：目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平（可在身下放置支撑物以防塌腰），切忌做动作时扭转身体。这个动作最适合臀部下垂的女性，能够提升臀线，挺翘臀部。

  4、仰卧提臀：仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作能够消除臀部水肿，修塑臀腿部线条，而且由于能够减少身体重力对膝关节的压力，因而很适合膝关节不适者。

  5、小燕展翅：腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。这个动作能够同时收紧背部、腰部、臀部和大腿的肌肉，强化身后肌群，雕塑臀形。

  6、俯卧蛇形：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。这个动作可以增强身体柔韧性，收敛肥厚的臀部。

明星妈咪产后塑身秘诀

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　　林青霞以全方位科学饮食恢复矫健苗条

　　林青霞产后为了恢复自己矫健苗条的身材，开始其塑身行动：

　　1、早餐吃一根香蕉，晚餐后坚决不吃任何东西。

　　2、每当想吃巧克力或冰淇淋的时候，就以喝水来代替。

　　3、用低脂植物油炒菜，用喷壶来喷洒色拉油。

　　4、切成条状的红萝卜、小黄瓜、花椰菜以及芹菜都可以作为小点心，可放在冰箱里随时取用，还可随身携带当作零食。

　　慢跑跑出苗条崔真实

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　　“四不”塑身让彭羚更窈窕

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转自《三九健康网》