盘点有助顺产的6大产前锻炼

Zaoan丶早安

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2015-12-05 16:49

有6个可以帮助你减轻疼痛,加速产程的动作,不妨提前学习一下,让你的分娩变得更轻松!

盘点有助顺产的6大产前锻炼

  我们都知道,阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动,尽量不要做动作大的运动。

  正常情况下,产科专家都建议产妇要多走动,不要躺在床上默默地忍受阵痛的(m.tulaoshi.com)来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动,使充足的血液流向胎盘,为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的氧气,降低胎儿在产程中发生窒息的危险,这些都有助于促进分娩的顺利进行。

  除了多走动,这里还有6个动作,同样可以达到促进分娩的作用,而且还能有效地分散你的注意力,你会发现做这些动作的同时,疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧!

  1、压腿

  你该怎么做:将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上,使身体前倾形成压腿的姿势,在宫缩到来时摇晃臀部。

  为什么要这样做:因为当一条腿抬高时,骨盆也会相应地打开,胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

  2、深蹲

  你该怎么做:两脚分开,用手扶住床或者椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。

  为什么要这样做:宫缩时下蹲会有助于转移压力,可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力,最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒,在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿,因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦,也会消耗大量的体力,影响产程的进展。

  3、身体前倾

  你该怎么做:在桌子或者病床(如果能升降,就把高度调到最高)上放置一枕头,身体前倾,随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。

  为什么要这样做:因为是跪立的姿势,所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适,更容易使自己放松。

  4、左侧卧

  你该怎么做:阵痛的间隙,当你想休息的时候,可以身体向左侧躺在床上,双腿间放一个枕头。

  为什么要这样做:因为如果无论是平躺还是右侧卧位,你的体重都有可能会压迫到大动脉,从而导致血液循环不畅,影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

  5、伸懒腰

  你该怎么做:跪在地板上或者床上,双手和膝盖撑地,把腰向上拱起然后再放平,然后再拱起、放平,交替进行,宫缩时摇晃臀部。

  为什么要这样做:当妈妈在做这个动作时,胎儿受到的压力是最小的,动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。

盘点有助顺产的6大产前锻炼

  我们都知道,阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动,尽量不要做动作大的运动。

  正常情况下,产科专家都建议产妇要多走动,不要躺在床上默默地忍受阵痛的来临。因为保持身体的直立能够加强m.tulaoshi.com地心引力和骨盆运动,使充足的血液流向胎盘,为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的氧气,降低胎儿在产程中发生窒息的危险,这些都有助于促进分娩的顺利进行。

  除了多走动,这里还有6个动作,同样可以达到促进分娩的作用,而且还能有效地分散你的注意力,你会发现做这些动作的同时,疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧!

  1、压腿

  你该怎么做:将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上,使身体前倾形成压腿的姿势,在宫缩到来时摇晃臀部。

  为什么要这样做:因为当一条腿抬高时,骨盆也会相应地打开,胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

  2、深蹲

  你该怎么做:两脚分开,用手扶住床或者椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。

  为什么要这样做:宫缩时下蹲会有助于转移压力,可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力,最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒,在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿,因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦,也会消耗大量的体力,影响产程的进展。

  3、身体前倾

  你该怎么做:在桌子或者病床(如果能升降,就把高度调到最高)上放置一枕头,身体前倾,随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。

  为什么要这样做:因为是跪立的姿势,所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适,更容易使自己放松。

  4、左侧卧

  你该怎么做:阵痛的间隙,当你想休息的时候,可以身体向左侧躺在床上,双腿间放一个枕头。

  为什么要这样做:因为如果无论是平躺还是右侧卧位,你的体重都有可能会压迫到大动脉,从而导致血液循环不畅,影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

  5、伸懒腰

  你该怎么做:跪在地板上或者床上,双手和膝盖撑地,把腰向上拱起然后再放平,然后再拱起、放平,交替进行,宫缩时摇晃臀部。

  为什么要这样做:当妈妈在做这个动作时,胎儿受到的压力是最小的,动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。

七个有助于孕妈妈顺产的小动作

  自我放松

  仰卧屈膝,两膝靠拢,双手平放身旁,双脚分开,略比臀宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝下和脖子后放软垫以求更舒适。屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢可以减少对背窝部位造成的压力。

  两眼微闭,全身放松,呼吸频率放慢;慢慢吸入一口气,慢慢呼出。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。持续进行10 分钟,有助于舒缓肌肉和精神紧张。

  腹肌运动

  仰卧于床上,双手放于腰下,脚屈起,脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。

  这项运动对减轻腰痛、增强腹背肌力量很有帮助,并有利于分娩。

  腹式呼吸

  1、仰卧于床上,放一个枕头于膝下,双唇自然合拢,用鼻子自然松弛呼吸。吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩。

  2、双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置,让气流带动两手自然分开。进行10 次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。

  3、将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置,各重复10 次深呼吸,默记空气通过肺的各个部分时的感觉。

  4、以平常的方式呼吸10 次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。

  腹式呼吸不但对放松身体、消除精神紧张和减轻疼痛非常有帮助,而且对于分娩时调整呼吸也很有帮助。孕妈妈做的过程如果觉得累可随时停下休息。

  舒缓腰椎运动

  将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外,慢慢半蹲下来。

  双手支撑着身体,头垂下,两肩及背部随着头部一起下垂,使脊骨弓起。

  抬起头来,两肩及背部随头部一起向上挺起,脊骨向下弯。

  这项运动可以减轻腰痛,增强腹背肌力量,训练骨盆腔底层肌肉,帮助生产过程顺利。练习次数不宜多,孕妈妈可根据自己的身体情况随时休息。

  下蹲有助于骨盆肌肉运动,增加其弹性,是最好的助生运动。经常“蹲一蹲”可减少难产的发生。需要注意,36 周后腹部已太沉重或32 周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲,要量力而行。

  会阴收缩运动(凯格尔运动)

  吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作),就像憋住大便、憋尿一样,闭气,持续3 ~ 5 秒再慢慢放松,吐气。

  休息、坐、躺、走路时,随时可做。可增强会阴与阴道肌肉的耐力tulaoShi.com、弹性及张力和控制能力,帮助分娩,亦可避免产后出现大小便失禁的情况,缓和生产时会阴撕裂伤。

  足部运动

  坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地;

  然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。

  双脚交替做这个动作,方便时可随时做。

  通过脚尖和踝关节的柔软运动,促进血液循环,增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤。

  盘腿运动

  盘腿坐在地板上,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shunchan/)

  用手腕向下按压膝盖,并一点点加力,尽量让膝盖接近地面,每天早晚各做3 分钟。

孕妇盘腿坐有助宝宝顺产

  在准妈妈不肯自然分娩的原因中,怕疼和怕折腾半天也生不出来绝对是排在最前面的。诚然,生产不是个轻松的活,但只要做好准备,自己生也没想象中那么难受。

  美m.tulaoshi.com国梅奥诊所专家为各位准妈妈推荐了三个能够帮助顺产的动作,可以在怀孕的最后几个月里多多练习。

  盘腿对脚坐:保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,同时可以改善分娩时的体位,保持骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。

  如果比较难完成这个姿势,可以靠着墙来支撑后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要保持后背笔直。

  上下摇摆骨盆:用双手和双膝支撑身体,头和躯干在同一水平线。收腹,保持该姿势数秒钟,同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部,降低背部,尽量保持背部水平,重复上述动作。这可以加强腰部肌肉,帮助减轻分娩时的背痛。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shunchan/)

产前瑜伽好处多多:减轻孕妇压力 有助顺产

  瑜伽是探索你身体新变化的美妙方式,孕期做瑜伽有助孕妇做好分娩前的准备工作,同时能促进宝宝的健康成长。美国“大自然母亲”网站最新刊文称,在怀孕期间开始或者坚持做瑜伽操,有助孕妇减少压力、增强自我意识,并有效缓解分娩疼痛。

  产前瑜伽何时练习最佳

  “瑜伽”(yoga)一词,又可翻译为“一致”、“结合”或“和谐”等。它能最大程度上加强子宫中的胎儿和母亲的联系。不过,准妈妈在练习瑜伽的时候,也有可能会出现一些不舒服和陌生的感觉。如果你在孕前已经练习瑜伽,那么怀孕后只需随着产程的变化对练习方式简单调整即可。有一些保健专家建议,如果孕前你没有瑜伽经验,那么在怀孕头3个月最好不要做瑜伽。但另外一些专家认为,只要注意身体,随时练习瑜伽都可以。

  根据英国最大瑜伽机构BWY的建议,在怀孕中期,也就是14周后,开始练习瑜伽最合适。虽然你提前练习也不会对你的身体产生伤害,但是如果你之前没有练习过瑜伽,那么建议你从最基本的放松和呼吸练习开始。如果你怀的是试管受精婴儿,最好等到20周以后再开始。

  孕期练习瑜伽的好处

  产前瑜伽的最大好处即通过正确的呼吸方式,来帮助孕妇减轻压力和焦虑。瑜珈将呼吸当成一种工具。当我们在观察我们如何呼吸的时候,我们会将我们的注意力集中到身体中。而此时呼吸就会有反馈,提醒我们注意自己是否处在一个舒服的瑜珈姿势。注意自己的身体和呼吸以及它们的相互关系,是怀孕和分娩的重要条件。无论是在练习瑜珈还是分娩的过程中,缓慢的、深深的呼吸,并延长呼气和吸气的过程,都有助于孕妇减轻身心压力。并且这种呼吸还有助缓解分娩疼痛、腰痛以及因为血流增加所造成的的各种疼痛。

  由于瑜珈的动作要求思想集中在身体上,并且瑜珈主张听从身体的智慧和身体发出的信息,压力、恐惧、口渴、放松或者幸福愉快感。这些对于孕妇来说都是十分重要的,而且我们还需要让身体接收准备生BB的信息。

  怀孕期间,身体会释放一种被称为耻骨松弛激素的荷尔蒙,它有助增强身体的灵活性,特别是在臀部。不必做太大幅度的扭曲拉伸动作,重要的是强身健体。做下蹲有助顺产,而保持举木板的姿势则能锻炼你的臂力,以为将来抱孩子做准备。

  孕妇练瑜伽www.Tulaoshi.com应该注意的事项

  无论什么时候,安全都是最重要的。以下为你介绍一些安全提示:

  1、需要参加产前瑜珈的孕妇需要先到产科医生处进行检查,和医生谈谈你是否适合产前瑜伽

  2、不要做一些会压到肚子的动作及后仰式,而且不要让自己太累或者产生呼吸困难。

  3、必须避免高温瑜珈,这会让你的体温处于危险水平。

  4、保持让自己觉得舒服的姿势。千万不能让自己觉得不舒服,瑜珈就是让你感受舒服,如果你觉得不舒服的话,要立刻停止进行调整。

  5、如果你有伤,就是轻微的疼痛,也要告诉教练,让他们给你调整动作的指导。

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