孕中期瑜伽视频：变化的战士式

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孕中期孕妇瑜伽转髋式

 　　分解动作一

　　两脚分开站立，距离以你感觉舒适为准，脚尖向前。两手放在你身体两侧髋关节下方，掌心向内。站直，同时完全放松你的上半身。保tulaoShi.com持头部不动，脊椎和颈部呈直线。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微下蹲，划圈似地慢慢转动你的髋关节。膝关节放松，上身尽量不动，只转动髋关节。

　　分解动作三

　　呼气时，髋关节转回原位。继续吸气、呼气、转动髋关节。注意尾椎骨内收，以避免弓背。保持颈部和背部挺直。顺时针方向做10次，逆时针再做10次。

　　孕妇瑜珈转髋式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够增加你髋部和骨盆关节区域的灵活性。

　　• 加强你臀部肌肉和腿部筋腱的力量。

　　• 缓解背部疼痛。

　　• 但是，如果你有坐骨神经痛，最好避免练习这个孕妇瑜伽体位。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要流畅、缓慢。

　　• 保持头部不动，脊椎和颈部不要前倾。

孕中期瑜伽猫伸展式

 　　分解动作一

　　双手双膝着地，使你的双手位于双肩正下方，双膝位于髋部正下方。撑直两臂，双手五指充分伸展开来，中指指向正前方。保持背部平直，让你的颈部和脊柱呈一条直线。这个姿势是你的“中间”位置。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。边呼气边向下收尾骨，下巴贴向胸部，抬起腰部，背部向上拱起呈弧形。

　　分解动作三

　　边吸气，边微微上扬下巴，保持手臂伸直。向地板方向放松你的胸部和腰部。尾椎骨向天花板方向上翘，放松你的背部，使其微微下凹。重复做几次。伴随着呼吸的节奏，流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。

　　孕妇瑜珈猫伸展式的好处：

　　• 孕妇瑜伽猫伸展式能够增加你脊椎的灵活性和腹部力量。

　　• 强韧你的背部肌肉。

　　• 缓解便秘。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽猫伸展式时，你的动作一定要缓慢、流畅。

　　• 抬头时吸气，低头时呼气。

　　• 练习完孕妇瑜伽猫伸展式后，以金刚坐体位放松几分钟。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。同时，感到呼吸费力时就要放松。