富含各微量元素的食物

富含各微量元素的食物

　　微量元素是每个人人体都不可缺少的物质，但人体由于各种原因又很容易缺失某些微量元素，那么怎么来补充某些缺失的微量元素呢？下面图老师小编为您介绍各种微量元素分别存在于哪些食物当中。

　　锌元素

　　花生、芝麻、可可、鱼、瘦肉、核桃、大豆及大豆制品、猪肉、牛肉、羊肉、肝、蛋、奶、动物肝肾、豆类和小麦。

　　钙元素

　　海藻、海带、虾米、虾皮、蟹、菠菜、大豆及大豆制品、花生、鱼、骨头汤、牛奶、山楂、榛子仁、马铃薯。

　　镁元素

　　荞麦面、小麦、玉米、高粱面、黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐皮、雪里红、冬菜、芥菜、芥蓝、干辣椒、干蘑菇、冬菇、紫菜、洋桃、桂圆、花生、虾米、芝麻酱、海带、紫菜、胡萝卜。

　　铁元素

　　黑木耳、肝、海藻、黄花菜、血豆腐、油菜、蘑菇、芝麻、腐竹、酵母、蚬子、蛋黄、猪肝、海带、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果。

　　碘元素

　　海带、紫菜、海虾、海鱼、海盐、鳝鱼、黄豆、红豆、绿豆、虾米、红枣、花生米、豆油、乌贼鱼、豆芽、豆腐干、百叶、菜油、鸭蛋。

　　铜元素

　　动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊、红糖、番茄、青豌豆、马铃薯、紫菜、可可、巧克力、菠菜、大豆、芝麻、柿子、猪肉、糙米。

　　磷元素

　　大豆、花生、蛋黄、虾、南瓜子、葵花子、酵母、谷类、李子、葡萄、栗子、蛋黄。

　　锰元素

　　大豆、大麦、糙米、牛肝、豆腐、芝麻、纹蛤、茶叶、大米、小米、面粉、绿豆、豌豆、红薯、苹果、橘子、杏、梨、菠菜、大白菜、芹菜、菜花、胡萝卜、西红柿、雪里红、圆白菜、萝卜缨、小麦、扁豆、粗粮、干果。

　　硒元素

　　动物肝脏、蘑菇、洋葱、大蒜、花生、核桃、葵花子、栗子、麻栎、大豆、小麦、鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉、青鱼、沙丁鱼、芝麻、麦芽。

　　钒元素

　　大豆、沙丁鱼、芝麻、牛奶、鸡蛋、菠菜、贝类、纹蛤。

　　钴元素

　　茶、可可、肝、牡蛎、虾、裙带菜。

　　镍元素

　　大豆、芝麻、小麦、菠菜、贝类、燕麦、裸麦、巧克力、干豆、豌豆。

　　铬元素

　　肝脏、牛肉、啤酒、面包、黑胡椒、鸡肉、面粉、脱脂奶粉、豆类、小麦、蛋、黄油。

　　锂元素

　　小麦、胚芽、糙米、谷类、蛋类、芝麻。

　　钼元素

　　芝麻、小麦、菠菜、贝类、糙米、咖啡、牡蛎。

　　图老师健康网温馨提醒：微量元素虽然在体内含量很少，但它们在生命过程中的作用不可低估。没有这些必需的微量元素，酶的活性就会降低或完全丧失，激素、蛋白质、维生素的合成和代谢也就会发生障碍，人类生命过程就难以继续进行。所以，适量摄取微量元素很有必要。

如何保证孕期微量元素的补给

 　　锌：锌是组织生长所必需的微量元素。锌缺乏表现为生长迟缓或停止、伤口不愈合、食欲不振。妊娠早期缺锌可导致早产、胎儿异常。牛肉、鱼等动物性蛋白质较多的食品及海产品，是锌的主要来源。植物性食物中荞麦、黑麦、小麦、玉米、花生仁、核桃仁等，含锌量也较高。

　　铁：铁是合成血红蛋白的原料，缺铁可造成贫血。铁质是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，除了供应胎儿日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。生育年龄的妇女每次月经铁丢失量平均为每月0.4毫克，因此大多数妇女都有部分或完全的铁储备耗竭，以至孕前就可能存在缺铁，而在妊娠4个月以后，铁的需要量逐渐增加，因此，孕妇要注意补充铁，尤其在妊娠后期要注意补充铁。粗略估计，孕妇每日需要铁15毫克。含铁量高的食物有海藻、瘦肉、肝、绿叶蔬菜、谷类、豆、西瓜、蛋黄等。

　　铜：铜是造血的要素，并有促进铁透过肠黏膜吸收的作用。孕妇体内铜的浓度在妊娠过程中逐渐上升，这可能与胎儿长大体内雌激素水平增加有关。正常情况下，孕妇不需要额外补充铜剂，铜过量可产生致畸作用。

　　钙：不少人处于钙储存较低水平或缺钙的状态。特别是经常在室内工作，缺乏日光照射的妇女更容易有这种情况。含钙量高的食品包括奶制品、深绿色蔬菜、蛋黄、海藻、芝麻、西瓜等，对于有足量乳类饮食的孕妇，一般不需要额外补给钙剂。对于不常吃动物性食物和乳制品的孕妇，应根据需要补充钙剂，补钙的同时，还须注意补充维生素D，以保证钙的充分吸收和利用。为了防止胎儿头部过度骨化，不利于自然分娩，多数医生认为妊娠36周以后就不宜再补充钙了，而且这时胎儿已基本发育成熟，不必增加代谢负担。

　　叶酸：维生素B类的一种，为细胞中形成脱氧核糖核酸所必需，多含于各种绿叶蔬菜中。有人曾对孕妇进行调查，发现有流产史或怀孕后有流产迹象的孕妇，其中大多数人叶酸摄入过少，特别是进食新鲜青菜较少。许多营养学家建议，凡有过流产史的妇女，除了要摄取足够的各种营养成分之外，每天最好服用一定量的叶酸，对流产有预防作用。近年来对叶酸的研究越来越深入。流行病学研究结果证实，叶酸缺乏是神经管畸形发生的主要原因。据统计，使用叶酸预防神经管畸形，可降低70%的发病率。孕妇服用小剂量叶酸，还可以预防贫血、预防胎儿宫内发育迟缓，促进胎儿中枢神经系统正常发育。但长期大剂量使用，则可能引发癫痫病状态或促进肿瘤的生长。所以，切不可使用市售的大剂量叶酸。

　　碘：碘在甲状腺的合成和代谢中起着重要的作用，碘缺乏可导致甲状腺肿大，缺碘是人类智力障碍的主要原因之一，如克汀病。克汀病的主要表现就是智力低下、身材矮小，因此又将碘称为智力元素。 人体吸收碘的主要来源是食物，海产品的碘含量高，如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。常食用海产品就能预防碘缺乏。但含碘药物可导致胎儿体内碘积聚，抑制甲状腺激素的分泌，甚至会造成先天性甲状腺发育不良，并引起甲状腺机能减低。因此，孕妇禁忌服用含碘药物，而应通过食物及碘盐补充碘。

　　硒：硒是谷胱甘肽氧化酶的组成成分，硒可以保护细胞膜中的脂质免受氧化。缺硒可发生大骨关节病、克山病，因此，如果妇女缺硒，应在治愈后再妊娠。

　　图老师健康网图老师健康网温馨提示，准妈妈的合理平衡膳食，能够基本满足每日所需，通常无需对补钙过于紧张。准妈妈体内的钙库这时候也会给胎儿补充。

孕期准妈咪补微量元素很重要

　　孕前一定要注意补血补钙。因为，怀孕后随着血液系统的变化，发生血液稀释，孕妇会出现贫血、缺钙的情况，特别是孕前已经存在缺铁、缺钙的女性。
　　
　　更需要提醒的是，还一定要注意平衡膳食，合理摄取多种营养素，以使其他一些必需微量元素，如碘、锌、锰等也得到一定图老师的补充。这样，才能为胎儿生长发育提供充足而必需的营养。
　　
　　孕前应注意补充的微量元素
　　
　　1．锌
　　
　　锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌会导致胚胎发育受到很大影响，形成各种各样的先天畸形。
　　
　　贴心小提示：
　　
　　在怀孕前后尤其孕后都不应偏食。瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的锌，但以动物食品更为丰富。另外，从准备怀孕前半年必须戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗。
　　
　　2．碘
　　
　　碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育，增大呆小病的发病可能。目前，对于呆小病一般尚无特效的治疗方法，所以必须重视预防。
　　
　　贴心小提示：
　　
　　饮食上多吃一些含碘较多的食物，如海带、紫菜等。
　　
　　3．铁
　　
　　人体缺铁就会出现缺铁性贫血。如果孕前贫血，孕后多容易导致所生的婴儿红细胞体积比正常婴儿小19%，血色素低20%。
　　
　　贴心小提示：
　　
　　孕期应多食一些含铁丰富的食物，如黑木耳、海带、芹菜、韭菜、芝麻、大麦米、糯米、小米、黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是在动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。
　　
　　4．锰
　　
　　缺锰可以造成显着的智力低下，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。
　　
　　贴心小提示：
　　
　　一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。
　　
　　提示：
　　
　　1．为了给胎儿创造一个良好的孕育空间，最好从孕前3个月起就开始服用专门针对孕妇的特殊需要而研制的微量营养素补充剂，切忌滥补。
　　
　　2．孕前丈夫需预防微量元素缺乏，也必须配合妻子一起补充微量元素。研究证明，微量元素对男性的生殖内分泌功能有重要影响，特别是影响到精液的质量。

微量元素也可影响血脂

　　微量元素对血脂的影响

　　目前研究较多并认为可能与血脂代谢有关的微量元素有以下四种：

　　一、铜(Cu2+)对血脂的影响

　　铜在生物代谢的某些酶中起催化作用，凡依赖于铜的酶都是金属蛋白酶(如细胞色素C氧化酶，过氧化物岐化酶，多巴胺-β羟化酶等)，以金属蛋白酶的形式转运参与体内亚铁(Fe2+)变为高铁(Fe3+)的氧化反应。人类血浆中正常的铜含量约为100μg/dl，成人每日摄入量应为2-3mg。动物实验研究发现，缺铜的动物体内血清总胆固醇TC水平升高。在遗传性铜转运紊乱(Menkes综合症)的患者体内，铜含量严重低下，而血清LDL-C异常升高，这也说明铜对血脂代谢有一定影响。由于肝在铜代谢中的调节作用，通常不会发生铜缺少，但对腹泻、吸收不良并伴有低蛋白血症，或接受胃肠外营养者，可产生铜缺乏。膳食中的氨基酸和新鲜植物组分，有助于铜的吸收，若过量摄入铜，可经胆汁排出。饮食中高浓度的铜可降低肠对锌的吸收，铜的吸收又受饮食中钼含量高的影响。

　　二、锌(Zn2+)对血脂的影响

　　锌在人体中含量大约为2-3g，以辅酶形式存在，对机体代谢起着广泛的调节作用。锌参与代谢的途径：

　　1.作为合成或激活体内多种酶的主要成份(如碱性磷酸酶、乳酸脱氧酶等)；

　　2.与一些非酶的有机分子配合基形成复合物，并对其结构构型产生影响。

　　中国营养学会推荐的每日锌摄入量成人为15-20mg。大量流行病学研究证明，饮用硬水人群血清锌水平降低，可能与硬水中含钙(Ca2+)和镁(Mg2+)多，锌与钙形成复合物有关。此外，增加膳食中钙含量会使骨中锌沉积增加(锌从肝向骨转移)，也引起血清锌水平降低。膳食中过多摄入精制食品，因胃肠外营养锌摄入量不足、嗜酒、肝硬变、胃肠疾病等均可影响锌的代谢吸收或从体内丧失的锌增加，从而导致缺锌症。缺锌可引起血脂代谢异常已被大量实验研究所证实。研究表明，膳食中锌含量对血脂代谢有重要影响。但摄入量要适当。

　　三、锌／铜比值对血脂的影响

　　锌与铜在体内的吸收和运转过程中，相互竞争，相互抑制。锌可诱导肝脏合成与铜亲和力大于与锌亲和力的蛋白质(如富含半胱氨酸与疏基的蛋白质)，结果导致铜与上述蛋白质大量结合，使体内游离的铜减少，及其与铜结合的酶的活性降低，引起血脂代谢异常。动物实验发现锌／铜比值增高可能影响脂代谢。但对此尚未取得公认。如有人对冠状动脉粥样硬化(CHD)患者测血浆Zn、Cu及脂蛋白，未发现锌／铜比值与脂蛋白水平的相关关系。

　　四、锰(Mn)对血脂的影响

　　锰是参与葡萄糖和脂肪代谢的多种酶的激活剂(如丙酮酸羧化酶、超氧化物岐化酶、葡萄糖酰基转移酶等)，锰化铁也是合成鲨烯和胆固醇的羟甲戊酸激酶的辅因子。动物组织中锰的浓度与年龄的关系相当恒定。锰在组织中的恒定水平主要依靠排泄途径来调节和维持。成人体内锰的含量约为10-20mg，推荐成人每日必需摄入量为2.5-5 mg。研究发现，锰能抑制实验家兔的动脉粥样硬化病变的形成。缺锰与缺铬相似，会引起葡萄糖耐量降低及脂质代谢异常。在西方国家，锰与铬的缺乏均与长期进食精制的碳水化合物有关(如小麦磨成精粉可能丢失86%，精制米可丢失75%，精制糖可丢失89%的锰)。然而，目前有关锰缺乏对脂质代谢的独立作用与机制尚未阐明。

　　五、铬(Cr3+)对血脂的影响

　　铬常以有机复合物形式存在，称为葡萄糖耐量因子，是葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素，易被吸收，成人每日需要量为0.05-0.2mg。铬存在于麦胚、麦皮、未精制多糖和酵母中。体内铬相对缺乏的原因通常有：

　　1.铬盐或其复合体在肠道碱性基质中仅能吸收0.5%；

　　2.精制的米、面、糖及脂肪可丢失大部分铬。

　　进食精制的碳水化合物(蔗糖、葡萄糖等)仅能补充少量的铬，势必动用体内储存的铬到血浆中去，从而导致铬含量的净丧失。临床试验报道，给健康者服用氯化铬200mg/天，12周后，血清高密度脂蛋白胆固醇HDL-C较对照组升高，而血清TC、TG(甘油三脂)下降。

微量元素在人体内处于一种动态平衡，一旦过量或不足都将对身体机能造成影响，因此平时的平衡膳食和合理营养就显得尤为重要了。微量元素的补充最好是通过食物来最为安全。