怎么慢跑减肥

正确的跑步减肥方法：循序渐进

　　跑步需要循序渐进，不要一开始就猛跑上5公里或者10公里，甚至出现身体不适了还不肯停下来。如果你是跑步的新手，想完成5公里的跑步，这个时候可以先从快走开始，慢慢的将速度提上来。

正确的跑步减肥方法： 跑步鞋子很重要

　　毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。

正确的跑步减肥方法：喝足够的水再跑步

　　除了不能空腹跑步，把水喝足再跑也是很必要的事情。因为跑步会流失大量的水分，如果身体缺水的话很容易造成透支。

正确的跑步减肥方法：切忌空腹吃早餐

　　如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。

正确的跑步减肥方法： 跑前热身

　　热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

正确的跑步减肥方法： 跑步需要耐力

　　跑步是对身体综合素质的训练，不要一味的去追求距离和耐力。首先需要做些肌肉锻炼，因为它能提升你的速度和耐力。锻炼肌肉的方法很简单，蛙跳就能实现。

正确的跑步减肥方法：跑步时间很重要

　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

正确的跑步减肥方法：持之以恒

　　相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。

跑步有哪些好处——慢跑可健壮骨骼

　　日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼“年轻”。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名会员的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。

　　就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。

跑步有哪些好处——长跑防治关节炎

　　坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。

　　运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。

跑步最佳时间——傍晚慢跑最佳

　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。

　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

清晨跑步弊端新说

　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。

　　但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

早上跑步的好处

　　其实我们知道一般跑步减肥30分钟以上即可达到消耗脂肪的效果，身体的脂肪就已经在消耗。其实就跑步减肥本身来说，是一件比较简单的事情。只需要减肥者每次连续跑步至少30分钟以上，一般就可以达到减肥刷脂的效果。连续跑步的时间越长，减肥的效果也就越好。

　　但现实情况是这位朋友问，跑步减肥的最佳时间，是早上好呢?还是晚上好呢?还是早上和晚上分开跑好呢?之前也写过健身是早上好，还是晚上好的经验。就减肥者跑步来说，建议早上跑步减肥刷脂比较好。

　　1、早上跑步有利于消耗更多能量

　　早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。

　　2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能

　　早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。

晚上跑步的好处

　　如果减肥者晚上进行长时间的跑步同样可以达到减肥的效果，不过对于相对于早上减肥的效果就会差一点。因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解供能就相对较少，所以晚上跑步减肥相对于早上跑步减肥效果会差一点。

跑步减肥建议长时间连续不间断

　　如果减肥者早上进行一段时间的跑步减肥，然后晚上再进行一段时间的跑步减肥，这种减肥方式的效果也比较差。因为，跑步减肥需要连续不间断长时间的有氧运动。所以，这种间断式的有氧运动减肥比连续不间断的减肥方式差。

　　因此在这里建议这位求教的朋友，早上8：40前进行长时间的跑步减肥，这样有利于减肥刷脂。

　　跑步减肥后建议及时补充高蛋白食物，减少肌肉的流失

　　其次，如果是为了减肥刷脂秀肌肉，建议在每次长时间的有氧运动后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等。因为人体在长时间有氧运动过程中，不仅消耗脂肪，同样也流失肌肉。如果在运动后能够及时补充蛋白质，这样就会减少肌肉的流失。

跑多长时间最合适

　　其实的话。只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。

　　目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

　　如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!

感觉到辛苦的时候走一下可以么

　　当然走一下也没有什么问题，但是“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。

　　按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。

什么样的速度跑步最合适

　　跑步减肥并是不是比赛跑步，所以没有必要跑那么快。

　　开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。

　　即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。

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