轻巧锻炼出迷你下体

　　活动骨盆巧健腰

　　腿伸直坐好，两只手握住毛巾的两端。以腰部为身体中心，脚尖绷紧，上半身与下半身逆方向扭动，然后再朝相反方向重复同样的动作，20次为一组。

　　能锻炼大腰筋的行走姿势

　　一边有意识地活动骨盆，一边快速行走，最好从后面看 像是臀部用力、大步伐行走的姿态。

　　能锻炼大腰筋的站立姿势

　　下颌向前伸，拉伸背筋，扩胸站立。使头部、脚后跟和臀部 成一条直线，坚持1分钟，用腹部呼吸，这样可以锻炼后背支撑内脏的筋肉，防止内 脏下垂。在上下班的车途中，也可以试着收腹，腹筋用力地挺直站立。

　　下蹲运动为腰筋加重

　　两手在胸前交叉，拉伸背筋，慢慢地弯曲双腿。让臀部和 膝盖在同一位置时保持静止，再拉伸双腿回复到原来的位置，这两个动作为一组，一组 最好做20次。

瘦腿小方法 睡前轻松瘦腿操

一、缓慢抬起双脚，将枕头夹在小腿之中，直到双腿与身体成90度，来回往复 8~10组。

二、仰卧姿势躺于地板上，双脚踝交叉曲膝，将双手置于臀部下面。抬起双腿，保持这个姿势伸展膝盖交叉的脚朝天花板用力抬起，尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

三、用双膝夹住枕头，坐在床上，合力向内挤压。将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

四、双腿的脚踝部夹住枕头、挤压俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

五、此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

六、仰卧在床上，双脚抬起先后紧绷两只脚的脚尖，双手掌心朝下平放在臀部旁、左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

七、在脚尖上，套上毛巾，坐在床上，用力拉扯毛巾使双腿伸直。

八、这个动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。