存在睡眠障碍的人往往都有面色灰黄、精神萎靡、智力与记忆力下降、抵抗力差、衰老较快的表现。
研究结果显示:成人每天的睡眠时间以7~8小时为宜;儿童更长些,以9~10小时为宜;60岁以上的老年人每日睡眠时间可适当缩短,但最好不要少于6小时,随着年龄的增大,睡眠时间应相应延长,具体以个人感觉精力充沛、舒适为度。
该怎么做才能睡得更香呢?
首先,入睡时间要规律。以一日而言,子时(夜间十一点)以前就寝是依自然和人体生理时钟配合的最佳时间,若能遵此规律,则能缩短入眠的时间。
按季节来说,其基本原则是配合日光作息,春天至夏天白日渐长、黑夜渐短;秋冬季节则白日渐短、黑夜渐长,睡眠时间也应随之调整,以符合四季睡眠的需求。如《黄帝内经》云:“春三月……夜卧早起;夏三月……夜卧早起;秋三月……早卧早起;冬三月……早卧晚起。” 现代科学研究认为人体内存在生物钟,每天有规律的睡眠对自身生物钟的调整非常有利。
其次,应当学习孙思邈提出的“凡眠,先卧心,后卧眼。人卧一夜当作五度,反复常逐更转”。也就是说,睡前要抛开一切喜怒忧思和烦恼,精神上尽量放松,做到恬淡虚静,使大脑处于抑制状态,然后再慢慢闭上眼睛,自然昏昏入睡。心胸开阔、性格开朗、有所寄托、生活积极向上的人常常泰然自若,自然容易安详入睡;而心胸狭窄、鸡肠小肚、斤斤计较、多愁善感、悲观消极的人多偏于失眠。我国文化中提倡修身养性,正是来源于此。
此外,保持周围环境的安静、合理的睡姿和选择舒适的卧具等也相当重要。这里稍微介绍一下睡姿的选择。孙思邈曾说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正僵卧”,“凡人卧,春夏向东,秋冬向西,头勿北卧,及墙北亦勿安床” 。印度的苏布拉瓦尼教授经研究也发现头东脚西是比较科学的睡姿,这与地球存在的磁场有关系。我也是用这种方法的,诸位不妨试试。
除前面提到的规律作息有利于睡眠外,其他的比如静坐安神、睡前按摩、沐足、白天练气功、打太极拳等都有助于入睡。具体内容会在下面章节中详细叙述。当然,有时候还需要求助于医生,用中药调理好阴阳气血。
说到睡眠,这里再顺便提一下午休。虽然有些人主张不午休,但我认为午睡对人体也很重要,特别是对老年人。以我为例,我每天午餐后一般是看会儿报纸稍作休息,然后就午睡一会儿,时间一般有1小时至1.5小时。适当的午睡可以弥补上午学习和工作所消耗的精力,为下半天的工作和学习做好准备,对于保持精力充沛、提高工作效率是很有帮助的。
当然,午睡也有讲究,要注意下面这些事项:
第一,午餐后不要立即午睡,最好休息半小时后再睡,否则容易延长胃的排空时间,影响它的消化功能。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/xinshengerdehuli/)第二,午睡时间以1个小时左右为宜,老年人可以适当延长时间,但也不宜太长。午睡时间不宜太短或太长,太短达不到休息的目的;但如果时间太长的话,人体容易进入深睡状态,醒来后反而精神状态不好,而且还容易影响到晚间的睡眠。
第三,不要坐着午睡或伏案午睡,也不要以臂代枕。不正确的睡眠姿势不仅不能消除疲劳,还会影响大脑的供血和供氧,出现眼球受压、前臂缺血缺氧麻木等症状,还容易患颈椎、腰椎疾病,不利于健康。
第四,起床时不要过猛,以防由于脑部突然供血不足而晕倒。最好在床上先停留数分钟,再慢慢起床。
第五,老年人不宜独居,睡眠中最好能有人照料,及时发现和处理不良睡眠情况,如呼吸暂停、异常打鼾、呼之不醒等,防止睡眠中猝死现象的发生。
这些注意事项中的最后两条也适用于晚间的睡眠。
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新生儿每天的睡眠时间约为20个小时;2个月的婴儿每天约18个小时;4个月时每天约睡16个小时;9个月时约15个小时;1周岁左右,有13~14个小时就可以了。
正常的新生儿吃饱奶水之后会很快进入睡眠状态,待睡醒后接着吸吮乳汁,然后再睡。似乎新生儿除了吃奶就是睡觉,再没有什么别的事情。有些做妈妈的产妇,以为孩子患了什么疾病。其实这很正常,睡眠是新生儿的生理本能。新生儿除了吃奶补充所需的营养物质,其他时间几乎都在睡眠中度过。而且,年龄越小,睡眠的时间就越长。
新生儿因为脑组织尚未完全发育成熟,所以神经系统的兴奋活动持续时间较短,容易疲劳入睡。新生儿有充足的睡眠,才能够保证各组织器官的发育和成熟。假如新生儿没有充足的睡眠,对脑组织的成熟及各器官的生长发育是不利的。
有的家长也许会问:新生儿睡眠的时间长,如果他生病了,怎么能知道呢?这就要靠仔细观察新生儿的生活规律,注意按平时规律,饿了吃奶时是否醒来,醒来时精神怎样,如果新生儿能吃能睡就没关系,否则该醒不醒,吃奶又不好,就要考虑是生病了,需要认真检查。
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创造环境让3个月婴儿学会入睡
婴儿常会在瞌睡时哇哇大哭,民间叫“吵瞌睡”,其实就是入睡困难的表现,大多数3个月以前的小婴儿没有学会怎样入睡,需要家长创造一个符合睡眠卫生的环境:安静、通风、温度湿度适宜、睡具柔软、厚度适中。并且,给予适度的轻拍、摇晃或摇篮曲等帮助入睡,一般3个月后,宝宝就会自觉顺利入睡了。
睡眠觉醒频繁使睡眠“碎片化”,将影响体格和精神发育,是家长较多关注的问题。噪音、过强的光照,暴露于吸烟环境、睡眠环境温度过高或过低、睡眠地点频繁改变都可造成睡眠不宁。睡眠中不合适的干扰,如频繁地喂食,摄入液体过多使夜尿次数增多也是影响因素之一。饮食及药物也是影响因素之一。此外,如中耳炎、消化不良、佝偻病等也常导致入睡困难。中枢神经系统损害和发育异常,例如新生儿缺氧缺血性脑病可使婴幼儿出现不同程度睡眠不宁。
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