怎么减腰腹赘肉 腰腹赘肉要怎么减

旧果实

旧果实

2015-09-24 10:23

夏天又来啦,水桶腰,游泳圈统统现身,该如何瘦腰?快速瘦腰成爱美女性今夏首要任务。瘦身先瘦腰,小编今天就和大家一起来学习睡前4个收腹小动作,减肥燃脂,7天大show傲人腰围!

瘦腰小计划:

1、一周3天:不要连续3天练习这4个瘦腰小动作,建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉,不至于刚开始运动量太大,而每天腰部肌肉酸痛!

2、一周5天:做30至40分钟的有氧运动,如快走,游泳,慢跑,或骑自行车,燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹,要量力而为,呼吸急促时要适当调整!

3、每天:饮食要健康均衡。注重全谷类,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪类的补充,将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康,您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。

1516-11031G44F451.jpg

锻炼部位时间表 :

星期一、腹部肌肉和心脏

星期二、心脏

星期三、休息

星期四、腹部肌肉和心脏

星期五、休息

星期六、腹部肌肉和心脏

星期日、心脏

1720-11111G1254092.jpg

斯利姆肚皮锻炼

每次做3组,每组4个动作,尽可能快地上下运动肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。

练习之前还做了其他的运动也没有关系。

在你做完50下或者持续2分钟后,你可以挑战更高难度的动作,改变了练习的顺序,或锻炼做下一个动作。

1771-11032203243267.jpg

动作一、臀部不突出的紧缩

这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松。双手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收缩腹部肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约25个来回。

降低难度:坐在椅子上练习。

提高难度:抬高双腿练习。

小编提示:

1、不要将下巴靠到胸部上。

2、练习的关键是腹肌:想象肋骨向臀部滑动。

3、当你开始觉得头部,颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。

1830-12040921243418.jpg

动作二、无反手的紧缩

无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练腹部的肌肉。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)

脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约21个来回。

降低难度:不要向下,双臂两侧移动。

提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。

小编提示:

1、在收缩腹部肌肉时,不要在背部或腿部上用力。

2、骨盆不可以倾斜。

3、小腿举起时,膝盖不能拉向胸部。

4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐,或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

1886-11101F14P952.jpg

动作三、V型紧缩

这个动作让你运动全身的同时,补充你的腹部肌肉纤维。

尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直。确保背部平直,胸部放松。往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

降低难度:用双手抓住大腿两侧。

提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。

小编提示:

1、眼睛要注视着前方,保持下巴与地面平行。

2、不要让驼背;肩膀不能上耸,靠向耳朵。

3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。

1886-11101F1412918.jpg

动作四、“侧面板”

像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。

在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰。收缩腹部肌肉,臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳,注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。

2011-11-28-1322468094098.jpg

有氧呼啦圈瘦腰法效果如何?

呼啦圈的运动量比我们想象中的要大得多,因为要转动呼啦圈,不仅仅是需要腰腹施力,实际上时使用到全身的力度来让其转动的!

转动呼啦圈每10分钟就能消耗100大卡的热量,跟跳绳是一样的哦!但相比起来,跳绳是不是要吃力得多呢? 

虽然每天玩10分钟的呼啦圈消耗100卡的热量有点少,但其实消耗热量并不是呼啦圈的魅力之处哦!呼啦圈减肥法最大的特点是,通过转动呼啦圈,刺激平日无法活动起来的深层肌肉,特别是腰腹周围,平日最容易积聚脂肪,肥肉一层一层地挤压,通过这样扭一扭,让脂肪彻底燃烧起来。

提高新陈代谢,改善易胖体质,而且还能击退减肥的大敌——便秘呢!

2013-1204260Q44736.jpg

有氧呼啦圈瘦腰的注意事项

虽说呼啦圈玩法很简单,谁都能轻松驾驭,而且在家里就能动起来,可在玩之前,必须确定周围没有障碍物,要先收拾好。

以免在转动呼啦圈的途中,将物件摔坏。 另外,转动的方式也有技巧,如果长时间不练习的话,转起来会比较难,所以最初要先练习一下,等习惯了就开始利用呼啦圈瘦腰腹吧!

2014-110P20ST845.jpg

有氧呼啦圈瘦腰的技巧

呼啦圈瘦腰并不是施力令其转动起来这么简单哦,很多人只管让它转起来,所以呼啦圈很容易中途就掉地上。

必须有技巧地转动才能真正刺激腰腹的深层肌肉哦! 另外,转动的方向也要掌握,以每次10分钟为例,左右转动的时长必须相同,均为5分钟。

如果仅仅往一个方向转动的话,肌肉施力与受刺激就会变得不均匀,腰线就没有那么好看了!

要点1

转呼啦圈的时候,切忌姿势歪斜,背肌必须挺直,上身充分向上伸展,时刻以正确的姿势转动并保持平衡感。

5要点2

很多人一开始就用腰腹转动呼啦圈,其实这种方法是不对的。应该将呼啦圈抬至背部,并将呼啦圈贴紧后背,从背部的高度开始转起。

6要点3

其实呼啦圈瘦腰并不是说用腰腹来转动呼啦圈达到效果,真正的作用是有技巧地前后地活动腰腹,令呼啦圈在腰以上的部位自动转动起来,所以千万不要用腰腹来转呼啦圈,这样很容易被呼啦圈扭伤腰部哦!

2026-1204260UH240.jpg

如何正确转有氧呼啦圈

将腹部缩进去:将两边膝盖并拢直立,用手肘支撑上半身。像是要将胃部内侧边缘往地上压的感觉,将腹部缩进去。反复进行5次,第5次要保持30秒将腹部往上提起:俯在地上,用手肘支撑上半身。将腹部往上提起,让腹部从地上浮起来。这个状态持续30秒。反复进行5次。

变身V字平衡:呈体育坐姿,将大腿往上提起,将手放在膝盖内侧保持平衡,腹部保持平衡,将腹部内缩。反复进行5次,第5次要保持10秒。

在心窝的位置转圈:将手掌放在心窝的位置,用指尖以绕圈的方式从左边肋骨下方开始。一边吐气,一边用手掌画圆,轻柔的转动30秒。



用指尖揉压:用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。不要触碰到肋骨,用指尖画小圆,按摩30秒。

纾解肝脏的紧绷:用大拇指按压手臂中央的部份,搜寻到觉得有点疼的位置。用手掌轻轻的压住磨擦。进行1-2个SET。



6不要触摸到肋骨:用食指、中指、无名指从左边乳房往下的肋骨边缘开始按压,用指尖进行小小的次转,按摩30秒。

7左右边同时进行:用手掌压住腹肌边缘的凹陷处,轻轻的将侧腹部往上按压,一边画小圈圈一边进行按摩30秒。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)

这个减肚子最有效方法,很是适合白领一族们,不仅仅简单有效同时在办公室也能轻松做。朋友也可尝试一下超级P57。

2302-12020915360268.jpg

减腰部前面赘肉

建议减肥时间:清晨

减肥目标:腰部前面的赘肉

瘦身方法:直坐于床上,双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作,用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜,做此动作时,眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原,重复8次。

2505-11032Q21F155.jpg

瘦腰让腰看起来纤细

减肥目标:让腰看起来纤细

瘦身方法:仰卧,左手放在头后,左肋向左拧转,右膝抬起,左肘要尽量接近到右膝。复原,重复8次。另一侧的动作和此一致。

2542_140808150557_1.jpg

瘦腰及瘦下腹

减肥目标:腰及下腹

瘦身方法:(围绕纸盒绕圈)直立,把纸巾盒立着放,不要让它向左或向右倒下。双手叉腰,抬起挨着纸巾盒的那一侧腿,让它绕向纸巾盒的另一侧,转动腿部时要尽量抬高膝盖,以锻练到腰部肌群。5分钟以后,把纸巾盒拿到身体另一侧,重复此动作5分钟。

2569_141105144916_8.jpg

瘦腰腹拉伸运动

建议减肥时间:日间休息时

减肥目标:有助腰腹消脂的抻拉动作

借助工具:椅子

瘦身方法:坐在椅子上,抬高双腿向一侧弯屈,感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。

2569_141106132016_4.jpg

瘦上腹

减肥目标:上腹部

借助工具:瑜伽垫

瘦身方法:双手和膝盖支撑在地面上,头部、肩部、膝盖等三点成一条直线,手指微微向内侧扣;双臂弯屈使胸部尽量接近地面,身体保持平直;双臂向上撑至最初的动作;

2569_141203140231_3.jpg

瘦腹部两侧赘肉

减肥目标:腹两侧的赘肉

借助工具:瑜伽垫

瘦身方法:平躺在垫子上,双脚并拢向上抬起,距离地面45度为宜。此时,如果你感到腰部有点酸痛,那样的话说明你的腰部没有贴紧地面,要及时改善;双膝向胸前靠拢,臀部不能贴在地上,要离开地面;还原平躺的动作。此动作重复10组。

小编提示:如果想让腹部尽快凹下去的话,每次要尽可能地多做几组此动作。体力不好的人可以在床上做,但要注意身体始终保持一条直线。

2569_150116145249_1.jpg

瘦背部 瘦腰腹

趴在床上,手脚自然地向下垂,双脚分开与肩同宽;用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起,抬至自己所能达到的最高极限时停顿10秒钟。

然后还原最初的动作(习惯此动作之后,可根据自己的腰力情况延长身体向上停顿的时间)。这组动作一共做8组。

3117-150G2234F60-L.jpg

瘦腰腹两侧赘肉

如上图所示。面向上平躺在床上,双手打开,头向右侧。腰向左拧,右膝弯屈搭在左腿上(膝盖压不到左腿的话,弯屈到最大限度就OK);

停顿30秒后,换另一侧腰做同样的动作。两侧各做20组。

4487fc9232eb107f77ff1d.jpg

小编精心推荐阅读

日常生活5妙招让你快速瘦腰腹 轻松拥有第三维性感符号美腰

如何瘦腰腹部 消除腰腹部顽固脂肪

展开更多 50%)
分享

猜你喜欢

怎么减腰腹赘肉 腰腹赘肉要怎么减

减肥 生活小常识
怎么减腰腹赘肉   腰腹赘肉要怎么减

腰腹赘肉怎么减 怎么减腰腹赘肉

生活百科
腰腹赘肉怎么减    怎么减腰腹赘肉

小寒节气养生贴士 养生小窍门有哪些

小寒节气 小寒节气养生 小寒节气养生知识
小寒节气养生贴士 养生小窍门有哪些

怎么减腰腹赘肉

减肚子 怎样减肚子上的赘肉
怎么减腰腹赘肉

怎样减肚子上的赘肉 减腰腹赘肉

减肥 减肥方法 瘦身
怎样减肚子上的赘肉 减腰腹赘肉

春节拜年的风俗由来和寓意 该怎么拜年呢

春节 春节拜年 春节拜年寓意
春节拜年的风俗由来和寓意 该怎么拜年呢

怎么减肚子 彻底甩掉腰腹赘肉

瘦腰按摩 瘦腰腹 瘦腰
怎么减肚子  彻底甩掉腰腹赘肉

睡前小运动减腰腹赘肉

生活百科
睡前小运动减腰腹赘肉

吃豆腐可以美白吗 豆腐乳有营养吗

美白
吃豆腐可以美白吗 豆腐乳有营养吗

痛经可以做瑜伽吗 做瑜伽快速缓解痛经

痛经可以做瑜伽吗 做瑜伽快速缓解痛经

怎么检查内分泌失调 内分泌的检查

怎么检查内分泌失调   内分泌的检查
下拉加载更多内容 ↓