焦虑症的自我治疗的方法

师爷若水

师爷若水

2015-09-22 14:09

焦虑症患者可以尝试练习瑜伽来改善自己的心境,图老师小编告诉你练习冥想瑜伽改善焦虑症 焦虑症可以练瑜伽改善心情吗

  焦虑抑郁。

  经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。研究发现,与不常运动的人相比,经常运动的人焦虑症发病率降低25%。

  【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。


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  消除紧张,平静内心

  通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到内心平和宁静,以及延年益寿的功效


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  修心养性,厚德载物

  瑜伽提倡一种健康的生活方式,让您能去掉吸烟,喝酒等恶习,通过不停的超越自我,也让你充满自信。


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  招式一:完全式呼吸法

  清晨起床前,四肢放松,眼睛微闭,做5次完全呼吸法。

  方法:用鼻吸气,腹部隆起,胸肺扩张,呼气时先收胸肺再收缩腹部,其间速度缓慢,顺畅。起床后,找块空气好的一角练习太阳式。


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  招式二:单鼻孔呼吸法

  当我们感到疲倦时候勤做一下鼻呼吸。

  具体方法

  (1)把右手食指和中指放在额上。


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  (2)用右手的大拇指按住鼻翼,左鼻孔呼出气后,再慢慢地吸。

  (3)吸气后,用无名指按住左鼻翼,屏气直到难受之际,从右鼻孔呼出气来。


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  (4)慢慢地等气完全被呼出。

  再用同一个鼻孔吸气,同样再次按住鼻孔屏气,依此重复3个回合。

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  招式三:肩旋转式

  动作:跪坐或站立,腰背挺直,双臂放在锁骨上;拱背,双臂手肘互触;吸气,手臂向上抬起,双臂贴着双耳;呼气,双臂向外打开,保持扩胸,手肘下沉,直至碰到腰侧;还原至步骤1后再做,相反方向再做,重复5至8次。

  功效:活化肩膀关系,预防肩周炎;伸展胸部及背部肌肉,改善形体美态,防止含胸寒背。


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  腹式呼吸

  做法:仰卧,把手放在腹部上,两鼻孔慢慢吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高。

  实际上这时横膈膜下降,将空气压入肺部底层,吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。


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  胸式呼吸

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  做法:盘腿坐,脊背挺直,双手置于肋骨处,两鼻孔慢慢吸气,同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升,体会肋骨下移并向内并拢。


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  完全呼吸

  做法:盘腿坐正,一手放在腹部,一手放在肋骨处,缓缓地吸气,感觉腹部慢慢鼓起,先让空气充满肺的下半部,再让空气充满肺的上半部。

  现在空气充满了肺部的每一个角落,你已经吸气吸到双肺的最大容量,再缓缓地呼气。


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  先放松胸上部,再放松胸下部和腹部,最后收缩腹肌,把气完全呼净。

  效果:这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后,你就会将这种呼吸法运用自如,并且在日常生活和瑜伽练习中使用。


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  它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官,还能强化腹肌,并使我们的身心得以放松,平静。

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  单鼻孔清理经络呼吸

  做法:盘腿坐正,左手扶膝,右手中指,食指抵眉心,大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。

  大拇指按紧右鼻孔,只用左鼻孔深长地,缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸。


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  此时应当闭上眼睛,仔细体会在身体里的运行,均匀,轻柔地吐纳气息,做完后,大拇指松开。

  无名指按紧左鼻孔,用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。


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  注意:吸气,呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时,不要有声音。如果你患有鼻炎或感冒,切勿做此呼吸练习。

  效果:提供给身体额外的氧气供应,排出二氧化碳和肺部陈旧之气,清理经络系统中"障碍“使经络通畅。强化上呼吸道的机能,预防鼻炎和感冒.


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  瑜伽冥想功法步奏

  1、简易坐冥想功

  动作步骤:坐在垫子上,左脚脚心贴在右大腿内侧,右脚脚心反方向贴在左小腿内侧,调整身体重心,双腿尽量平铺在地板上,直立腰背,微收下颚,并尽量向上拉伸颈部。


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  双手拇指与食指相接(莲花指),手心向上,手臂、肩部保持放松,闭双眼,用鼻子做深呼吸。

  注意事项:背部要始终保持挺直,不能下塌。


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  2、半莲花坐冥想功

  动作步骤:坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右腿依然平铺在地板上,其他动作同简易坐要求一样。

  注意事项:将左腿放在右腿的大腿上后,要缓慢向下按压膝关节,缓解膝部的紧张状态。


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  3、莲花坐冥想功

  动作步骤:坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右脚放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他动作同简易坐要求一样。

  注意事项:莲花坐属于难度较大的坐法,所以在练习之前一定要将腿部、脚部的各关节充分活动开,建议初学者不练习此种坐法。

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  4、仰卧式冥想功

  动作步骤:身体平躺在垫子上,双腿微分,双臂自然伸直放在身体两侧,掌心向上,闭双眼。

  注意事项:头部要摆正,颈椎、脊椎要保持在同一条直线上,注意力保持集中,不要让自己睡着。


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  有的人在打坐时,背部很难始终保持挺直状态,建议这些人在打坐时将一块叠好的毛巾垫在尾椎骨处,给腰部以支撑。

  初学者刚开始练习时,很难在短时间内就进入冥想状态,建议这些人尝试一下语音冥想。


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  具体的方法为:按瑜珈冥想的姿势坐好,闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸,深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复,反复进行。


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  注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。

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  瑜伽冥想词

  1、想象自己躺在一片绿色的草地上,软软的,绵绵的,阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪,从身边缓缓流过,叫不出名的野花,争相开放。

  远处一只母牛带着它的崽崽在散步,身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去,还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。


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  2、你用心去听,远处有瀑布泻下的声音;你,深吸一口气,手中有玫瑰散发的幽香。

  你,认真地去体会,自己忽而飘浮在安静得湖面上,忽而又深入到葱郁的山谷中。

  你,要用心去感觉,你的身体变的很轻很轻,轻的几乎能在空中漂浮着,你的身体又变的很重很重,重的就要陷进地下。


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