【图】健身房锻炼时健身器材的注意事项

误区之一：将健身运动性别化

提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器

械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美

丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。

实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而

言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

误区之二：担心像男性一样肌肉发达

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器

械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能

力较差，脂肪合成能力较强。

第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

有经验的教练会安排不同的训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身

材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

误区之三：练哪里就减哪里的脂肪

在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。许多人认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实不然，减脂运动主要

是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰

腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。

误区四：意念不集中

在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速

度。这样就能动员该部位肌肉更多的肌纤维及时收缩，并能承受更大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯，

把注意力集中于所练的部位。边说边笑边练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。

误区五：随意延长锻炼时间

许多健美爱好者为了发达肌肉，急于提高成绩，总希望在每天锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往

在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅如愿以偿，而且会适得其反。

首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤;其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现

“超饱和度”现象，动作走形，质量下降。对初练来说，质比量更重要。

太空漫步机　切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人莫玩蹬力器

这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转幅度莫超180℃

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。