英国研究人员日前公布了他们的研究成果：适度饮酒、锻炼、戒烟和每天吃5份水果及蔬菜能延年益寿。与不采用这些建议的人相比，那些遵循上述建议生活的人平均寿命延长了14年。
为什么每天吃5份水果及蔬菜是健康和长寿的秘诀之一呢?专家们认为，这是因为水果及蔬菜里的“有色物质”能进入人体细胞，并有力阻击了严重损伤人类基因的有毒化合物——氧自由基。
氧自由基导致细胞损伤和癌症
氧气是生命所必需的元素，空气中的20%是氧气。但是我们身体中的基因是如何被损伤的呢?答案也是氧气。“当今最有力的科学证据都把氧自由基列为产生心脏病、癌症、痴呆和早衰的主要刺激因素。”加州大学洛杉矶分校人类营养学研究中心主任大卫·赫伯解教授释道，人和动物每次呼吸，肺都会吸入氧气，然后与肺表面的液体混合。氧气分子由2个氧原子组成，受到热和光线等的影响，两个氧原子分裂开来，产生了只含单个氧原子的氧自由基，每个氧自由基带有未配对的电子，这种电子就像煤气罐中的火花，会引起微小的原子爆炸，从而损害细胞的其他部分，包括脂肪、蛋白质和基因。
实验证明，只要肺部液体中含有充足的抗氧化剂来吸收这些微小的爆炸，人体的细胞组织就不会被破坏。如果暴露在烟气或者其他的毒害物质中，这些人体的防卫物质消耗殆尽，肺组织细胞就会受到损害。
而微小的基因损伤会被修复，不会对细胞造成明显损害。可是，过度的细胞损害会引起细胞死亡，免疫系统一半会清除这些死亡细胞。但是，当过度损害的细胞没有被杀死或者死亡细胞没有被及时清理，损害又发生在基因的敏感关键部位，将会产生癌症。
水果蔬菜会避免基因损伤
氧气会伤害我们的基因，增加患癌症的风险。其实，为了应对氧气的威胁，自然界中的植物就形成了缤纷色彩，如红草莓、绿油菜和橙色胡萝卜等。所有的有色物质都是用来保护植物免受大气中氧气的危害的。
为什么植物看起来会有颜色?因为这些有色物质中的化学结构可以吸收可见光。这种吸收光线的化学性质中和了损害基因的活性电子。北京大学医学院副教授柴巍中博士说，就像切开的苹果，在空气中暴露一两分钟，苹果雪白的果肉会变成棕褐色，那是由于切开的苹果失去了红色外皮的保护作用，遭到了氧气的损害。当人们摄入苹果的红色外皮时，也会摄入同样的有色物质，这些有色保护物质在人体内部会起到保护基因免受损害的作用。
每天需要7份以上的蔬菜水果
“古代人必须吃上几磅低脂、高纤维的水果蔬菜才能获取生存所需的珍贵能量，而现代人则不得不摄取过多的能量。一把精制的小吃食品，如花生、油炸土豆片或者饼干，比两杯蔬菜所含的能量还多。”大卫·赫伯解释说，当人体的能量摄入多于消耗时，过剩的能量就会给细胞传递加快复制的信号，这时身体会产生更多的细胞、增加人们的体重并消耗细胞的保护物质，引起细胞损伤。长期累计的细胞损伤是导致心脏病、糖尿病、常见癌症等的关键风险因素。脂肪细胞释放激发炎症的物质，这是引发动脉粥样硬化和常见癌症的风险因子。肥胖也会促进氧气对身体基因的损害作用。
然而，日常食用的蔬菜水果中的颜色“编码”能优化身体对细胞和细胞基因的保护作用。虽然蔬菜水果的种类和特性各不相同，但都含有保护和调节基因代谢的有益物质，给我们的身体提供特别的保护作用，因而成为我们的“花园药房”。某些种类的蔬菜水果对某些组织器官发挥特殊的有益作用。例如，西红柿及其制品中的番茄红素会集中在男性的前列腺，预防前列腺增生或癌症的发生;菠菜、玉米和其他黄绿色叶菜中含有的叶黄素和玉米黄素则会聚集在视网膜和眼球晶体中，减少了白内障和黄斑变性的发生风险。
柴巍中说：“我认为，每天吃5份蔬菜水果并不能保证你充分摄入了保护不同器官的基因代谢的各种物质，应该一天吃上由不同颜色组成的7份或者更多的水果蔬菜。”一份的分量是多少?柴巍中说，就是一杯生的蔬菜水果或半杯蒸或煮熟的蔬菜水果。
以理想食物作为膳食主体
为了健康，除了从蔬菜水果中摄取充足的有益植物化合物外，人们还可以通过选择理想的食物来组成膳食的主体，从而避免肥胖、营养过剩甚至疾病。
柴巍中说，就蛋白质食物来讲，理想的是大豆、白色鸡肉、鸡蛋蛋白和海水打捞的鱼虾等，不理想的来自猪牛羊等的高脂红肉、全鸡蛋、养殖的鱼虾等;碳水化合物食物中，理想的是水果蔬菜、全谷物、膨化玉米，不理想的是食糖、白面包、蛋糕糕点和小吃硬饼干等;在脂肪食物中，理想的是橄榄油、鳄梨油，不理想的是氢化大豆油、玉米油、棉籽油、动物黄油、人造黄油、蛋黄浆等。当然，人们不会因为吃了这些不理想的食物而中毒，但是如果把这些不理想的食物堆积在一起，就会形成所谓的“垃圾膳食”，经常每天大量食用这些“垃圾食品”，最终人们的健康就会出现问题。
延伸阅读：
女人夏季养生必知的十个小常识
夏季养生，夏季是阳气最盛的季节，气候炎热而生机旺盛。此时是新陈代谢的时期，阳气外发，伏阴在内，气血运行亦相应地旺盛起来，活跃于机体表面。夏季养生重在精神调摄，保持愉快而稳定的情绪，切忌大悲大喜，以免以热助热，火上加油。心静人自凉，可达到养生的目的。同时女性朋友能做到以下这些常识，就可以有效帮助女性远离妇科疾病。
女人夏季养生必知十个小常识
1、夏天爱上火的伴侣，平常宜多吃些南瓜，能补中益气、消炎解毒。可将其蒸食，或把南瓜切成小丁煮粥喝，这两种吃法较为清淡，最宜夏食。
2、要补充足够的蛋白质，以鱼、肉、蛋、奶和豆类为好;要补充维生素：新鲜蔬果如西红柿、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、李等，含维生素C尤为丰富;维生素B类，在谷类、豆类、动物肝脏、瘦肉、蛋类中含量较多。要补充水和无机盐：可食用含钾高的食物，如水果、蔬菜、豆类或豆制品、海带、蛋类等。多吃些清热利湿的食物：如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜、绿豆等。
3、每天早起空腹喝一杯蜂蜜+醋水，醋最好是白醋或者米醋或者果醋。既能减肥，排毒养颜，又能抑制痘痘的生长。
蜂蜜能够改善人体的血液成分，促进心脑和血管功能，非常适合心血管病人食用;食用蜂蜜能够迅速地为人体补充体力，消除疲劳，增强对疾病的抵抗力;蜂蜜能够保护肝脏，促使肝细胞再生，一定程度上抑制脂肪肝的形成。
醋能够增强肝脏机能，促进人体的新陈代谢;蜂蜜能够扩张血管，有利于降低血压，以防心血管疾病的发生;多食用醋能够增强肾脏功能，具有利尿的功效，而且能够降低尿糖含量;醋能够将体内过多的脂肪转变为体能消耗掉，并且能够促进糖和蛋白质的代谢，防治肥胖症状等。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/xinlijiankang/）4、空气温度升高易使人上火，出现痰多、喉咙干燥等不适，此时不妨用蜂蜜和萝卜一起蒸着吃，可缓解初夏季候出现的肺火症状，有清喉之效。
5、多喝花草茶，早晨喝一杯排毒养颜茶：5朵金莲花、2朵玫瑰茄、2克枸杞、适量冰糖;午餐喝一杯纤身美体茶：2克绞股蓝、3克山楂、5朵菊花、1片柠檬片;下午喝一杯提神减压茶：小叶苦丁、西洋参、茉莉花、薄荷叶等;睡前喝一杯安神助眠茶：玫瑰花、百合花、薰衣草。
6、夏食虬龙虾不宜贪多，其属寒性食物，多吃容易伤脾胃，摄入过多氨基酸，也易造成消化不良，建议每次食用最好不要超过半公斤。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/xinlijiankang/）7、饮食宜清淡，少油腻，要以温食为主。最常见的如：吃辣椒可以促进排汗、帮助消化、增加食欲，有一定好处。而食暖的办法很简单，就是喝粥。在早、晚餐时，喝点补肾消水肿的绿豆粥，健脾益气的莲子粥可解暑热、清胃润肠，止渴解毒荷叶粥，润肺止咳、养心安神的百合粥或银耳粥、黄芪粥等，都是大有好处的。
8、洗脸水+蜂蜜或白砂糖，洗脸的时候，在洗脸水中倒一勺蜂蜜，经常使用，有助于滋养皮肤，让皮肤变得光滑细腻。用洗面奶洗干净脸后冲掉洗面奶，不用擦干皮肤，取一些白沙糖，在手中加水搓化，然后用化了的糖水洗面。
9、夏季，给心脏减压吃莴笋，其含钾量较高，有利于促进撒尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。别的，夏食莴笋还可清热泻火。
10、热手敷面，每天早晚脸上擦完基础护肤品后，将双手掌搓热，双手覆盖在面部，闭上双眼，等4-6分钟后，再用手缓缓抚摸全脸3分钟。温热的双手是最天然的护肤品导入剂，有助于护肤品的吸收，能够活血化淤，放松心情等。
