日常简易瘦手臂的方法

　　第一种瘦手臂妙方：

　　1、手握哑铃、装满水(或砂)的保特瓶或 干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2、缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。

　　第二种瘦手臂妙方：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边. 如此动作每天做二组，每组十五次。 这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。

　　第三种瘦手臂妙方：

　　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2、双手画圆，向外画圆20次。

　　3、再向内画圆20次.每天三组, 注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　第四种瘦手臂妙方：

　　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

瘦臂操的5步曲

　　1、垫上肱三头肌训练

　　step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。

　　step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　2、俯卧上提训练

　　step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

　　step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

　　3、站姿肱二头肌训练

　　step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。

　　step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

　　4、俯身划船训练

　　step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

　　step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。

　　5、站姿肩部训练

　　step1 双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。

　　step2 直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。